第1部分第1部分，共4部分：立即获得帮助

1. 去一个安全的地方。把你的安全放在第一位。如果你觉得不安全，去一个你觉得受保护的地方。这可能是你伴侣的家、父母的家或朋友的家。你不应该感到威胁或紧张。去一个安全的地方可以让你感到足够的平静和舒适，从而想出下一步的行动。

2. 2.告诉某人。袭击发生后，你可能会感到震惊，或者不知道从哪里开始。找到你信任的人，告诉他们发生了什么。这可能是伴侣、朋友或家庭成员。这取决于你想透露多少，然而，在这段时间里，你感到情绪上的支持是很重要的。如果你还没有准备好与认识的人交谈，打电话给性侵犯热线，与受过训练的人交谈，倾听并帮助性侵犯幸存者。在美国，请拨打800-656-HOPE（4673）。在英国，拨打0808 802 9999。在加拿大，请拨打（604）872-8212。如果你还没准备好谈论被性侵犯，试着说“发生了一些不好的事情，我需要一些支持。”

3. 3.去医院。医院可以是你的第一道防线和支持。会有人与你交谈，帮助你解决问题。虽然这可能违背你的直觉，但不要洗澡或换衣服。护士或医生可能会给你一个强奸工具包，这有助于收集所发生事情的证据。这可以帮助你找到或起诉袭击你的人，所以这是一件好事，可以帮助你在以后结案。即使你决定不报告袭击事件，还是要就医。你可以接受性病、怀孕或约会强奸药物的检测。你也可以采取紧急避孕措施。如果你选择去医院，请某人和你一起去。

4. 4联系执法部门。你可以选择是否报告袭击事件，所以不要让任何人迫使你报告或不报告。有些人选择不报告，因为他们不想重蹈覆辙。其他人选择举报，这样他们的声音就不会被压制，这样他们就可以起诉袭击他们的人。选择权在你。你越早做报告，收集的信息就越多。

5. 5联系当地的性侵犯中心。要想在你附近找到一个，请在网上搜索“我附近的性侵中心”。你可以拨打所列号码或亲自前往。该中心的专家经过培训，可以充当你的辩护人，帮助你度过目前和长期的医疗、法律和治疗困境。

第2部分第2部分，共4部分：越过袭击

1. 现在你并不孤单。你可能会感到孤独，或者你无法告诉任何人发生在你身上的事情。对这种经历保密可能会让你筋疲力尽，所以找一个你可以倾诉的人。其他人也经历过性侵犯，你可能会遇到其他幸存者。如果你想见到其他性侵犯幸存者，参加一个支持小组或加入一个在线社区。性侵犯热线可以是支持性的和保密的。如果你想匿名与某人交谈，请拨打热线。

2. 2.把责任推到强奸犯身上。你可能会开始思考你本可以做得不同的事情，或者你本可以阻止袭击发生的方式。也许你对所发生的事情感到部分责任或内疚。认识到你没有做任何值得被强奸的事。不管你是在喝酒，穿着打扮，还是你信任一个你“不应该”拥有的人。你没有要求被强奸，你也不对别人的行为负责。提醒自己，有人做出了伤害你的选择，你并没有做出让这种事情发生在你身上的选择。

3. 3接受你的想法和感受。你可能会经历恐惧、愤怒、愤怒、悲伤、无助、失控或充满愤怒的阶段。经历复杂的情绪是正常的，所以要知道你不会发疯。让自己感受自己的情绪，并以健康的方式释放它们。如果你感到内疚、羞愧或责怪自己，提醒自己你没有做任何值得做的事。

4. 4.对自己要有耐心。不要指望生活马上就能恢复正常。大多数时候你可能感觉很好，然后突然崩溃。即使你认识另一个经历过性侵犯的人，也不要指望他们能像以前那样恢复过来。放松自己，给自己时间去治愈。你可能认为自己很好，然后被某件事（比如电影）触发而崩溃。如果发生这种事没关系，即使你感到尴尬。给自己一些时间来度过难关。

第3部分第3/4部分：获得所需的支持

1. 1清理你的支持网络。在你的生活中有朋友和家人，你知道你可以依靠他们的支持。无论你是想谈论袭击事件，还是只是想和他们在一起，有朋友的支持都可以提醒你，你并不孤单。和其他人在一起可以帮助你提升情绪，让你再次进入一种感觉正常的状态。有朋友聊天或只是一起出去玩。如果你觉得你在孤立自己，打电话给别人，去看看他们。你可能会发现你的社交圈在经历了像性侵犯这样的创伤性事件后变得越来越小。这很正常，完全没问题。依靠在你身边的朋友和家人。

2. 2热疗。治疗师可能是你康复过程中最好的工具之一。找一位专门治疗性侵犯幸存者或有创伤后应激障碍症状的治疗师。与尊重你隐私的人交谈时，看心理医生是一种积极的表达方式。一些常见的治疗方法包括认知行为疗法（CBT）、暴露疗法或眼动脱敏和再加工疗法（EMDR）。打电话给你的保险公司或当地的心理健康诊所，找一位治疗师。你也可以从朋友或家人那里得到推荐，或者从你的医生那里得到推荐。

3. 3.加入一个支持小组。与其他和你有类似经历的人联系。你可能需要一个安全的地方来处理你的情绪，分享你的经验，给予和接受支持。你不必担心受到评判或不诚实地表达自己的感受。提醒自己，你并不孤单。联系当地的强奸危机中心或心理健康诊所，寻找当地的支持小组。您还可以在线搜索或加入虚拟支持组。

4. 4.如果你考虑自杀，请立即寻求帮助。忍受性侵是一种可怕的经历，事后感觉不好是正常的。然而，自杀并不是出路。如果你觉得无法继续，不要放弃希望。不管你现在的感觉如何，你都有治愈的能力。拨打求助热线，与愿意倾听并帮助你做出选择的人匿名交谈。在美国尝试拨打1-800-273-TALK（8255），在加拿大尝试拨打1-800-667-5005，在英国尝试拨打+44（0）8457 90，在澳大利亚尝试拨打03 63 31 3355。如果你需要立即帮助，打电话给急救服务或直接去急诊室。打电话给朋友，让他们和你一起去。

第四部分第四部分共四部分：控制你的症状

1. 1忍受痛苦的感觉。找到应对痛苦情绪和强烈情绪的方法。有一些应对困境的方法。首先做一些深呼吸练习，让你的身心迅速平静下来。你也可以做一些引导性的想象，帮助你专注于在脑海中创造一幅平静的画面。听舒缓的音乐或在大自然中散步来舒缓自己。

2. 分散注意力。如果你很难把注意力从袭击中移开，试着专注于其他事情来度过难关。尤其是当你在攻击中感受到强烈的情绪时，使用分心可以帮助你感觉更能控制自己。例如，把你的注意力转移到你的环境上，给房间里的不同颜色命名。做一个游戏，比如数独或填字游戏。无论你做什么，都要找到能迅速分散你注意力的东西，并把你的注意力转移到其他地方。分散注意力是一个很好的短期解决方案。然而，我们不建议在你的康复过程中继续抛开你的感觉。它最适合处理强烈的情绪，尤其是在袭击之后。

3. 3照顾好你的身体。优先考虑你的健康可以帮助你更有效地控制你的症状。从每晚充足的睡眠开始。健康饮食、锻炼，并优先考虑健康习惯。照顾好你的身体健康可以帮助你的身体保持强壮，支持你的康复。有些人在性侵后难以入睡。试着坚持每天同一时间睡觉和起床的睡眠习惯。睡前养成放松的习惯，让你的身心得到放松。把电子产品（如电视、手机和平板电脑）放在卧室外。

• 记住，强奸幸存者社区包括所有类型的人，包括男性、LGBTQ、不同文化和残疾人。你并不孤单。