第1部分第1部分，共3部分：合并主要食物组

1. 1.全谷物。米饭、面包、意大利面和格兰诺拉麦片等早餐食品可以帮助你保持能量水平。坚持摄入全谷物碳水化合物可以增加你的纤维。这将有助于你的消化系统。你可以自己做早餐用香蕉，切碎的燕麦，燕麦粥，枣子和其他你喜欢的食物。母乳喂养会燃烧卡路里。因此，摄入足够的碳水化合物来保持高能量水平是很重要的。

2. 2.享受你的水果和蔬菜。就像你怀孕时一样，将水果和蔬菜纳入你的饮食是一个明智的想法。每天吃五份水果和蔬菜是一个很好的基准。针对不同颜色的水果和蔬菜，以最大限度地提高营养价值。菠菜、羽衣甘蓝和深色莴苣能提供所需的铁，而柑橘类水果如橙子或葡萄柚则能提供维生素C。确保清洗所有水果和蔬菜，以清除可能存在于其上的任何农药。有机蔬菜和水果应该含有较少的化学物质。以下数量代表一份：半个葡萄柚、一个苹果、一个香蕉或一个橙子半个鳄梨半个青椒一大汤匙干果一大勺浆果或葡萄两个杏子两个李子片菠萝三大汤匙熟蔬菜或豆子150毫升（5盎司）杯鲜榨橙汁

3. 3.在饮食中添加蛋白质。蛋白质对你的肌肉力量和整体健康非常重要。通过肉类（最好是瘦肉）、鸡蛋和豆类（芸豆、菜豆、小扁豆）寻找蛋白质。同时考虑每周吃两份鱼。像鲑鱼这样的“油性”鱼类特别好。吃汞含量低的鱼。鲑鱼、鳟鱼、虾、罗非鱼、凤尾鱼、鲈鱼、牡蛎和螃蟹都是不错的选择。避免吃石斑鱼、鲈鱼、鲭鱼、马林鱼、鲨鱼和金枪鱼。油性鱼类含有ω-3脂肪酸，被认为对宝宝的大脑和眼睛发育至关重要。如果你不吃鱼，考虑服用ω-3补充剂。素食母亲有B12缺乏的风险。他们的宝宝也可能有这种缺陷，导致食欲下降、呕吐、肌肉萎缩和其他问题。和你的医生谈谈服用补充剂的事。此外，你还可以通过发酵豆制品获得B12。

4. 4.吃奶制品。虽然牛奶可能会给一些婴儿带来问题，但食用少量低脂乳制品（如酸奶）是健康的。羊奶制品也是牛奶的健康替代品。如果你不吃牛奶，医生可能会建议你补充钙和/或维生素D。如果您的孩子对牛奶（通过母乳摄入）有不良反应，您的宝宝可能会出现以下症状：腹胀、腹泻、皮肤瘙痒、面部肿胀、嘴唇、眼睛咳嗽、便秘

5. 5.保持水分充足。尽管母乳喂养时你不需要喝过量的水，但每天至少要喝八杯8盎司（约2升）的水或其他液体（酒精除外）。母乳喂养时，你的身体会释放催产素，这会导致你口渴。母乳喂养时要随身携带水。确保你的尿液是苍白的。如果是深黄色或有异味，你应该多喝水。检查水中的化学物质含量。虽然一些自来水可以健康饮用，但在其他城市则不然。在美国，你的水供应商必须向你提供一份消费者信心报告的副本，该报告显示水中存在哪些化学物质。考虑为你的水买一个过滤器。这可以让你安心，你的水更安全，而且通常还能改善口感。

第2部分第2部分，共3部分：限制某些食物

1. 1限制咖啡因摄入。尽量将咖啡因摄入量控制在每天200毫克以下。这相当于一杯（5盎司）过滤咖啡、两杯（10盎司）速溶咖啡或两杯（10盎司）茶。过量的咖啡因不会伤害宝宝，但会导致失眠。不含咖啡因的草药茶，如薄荷、甘菊或茴香，都是美味的替代品。不过，你不应该经常喝这些。记住，咖啡因也存在于其他食物和饮料中，比如苏打水和巧克力。

2. 2.限制饮酒。虽然你现在可以时不时地喝一杯，但尽量每周只喝一两次酒。一般来说，每次饮酒不超过一杯（5盎司）、一杯12盎司啤酒或一杯白酒。超过这个数量可能会伤害你的孩子。你的宝宝通过母乳摄入酒精，所以最好在喝之前给宝宝喂奶，而不是在喝之后直接喂奶。新生儿也需要更频繁地进食，因此最好在产后的头六周内戒酒。

3. 3.少吃垃圾食品。虽然偶尔吃一块糖果或一袋薯片是可以的，但要保留这些食物，以备特殊款待。你的身体需要愈合，健康的食物可以帮助你愈合。同样，你的宝宝也从你吃的食物中受益。努力做出相应的健康选择。虽然你应该限制垃圾食品，但你不应该限制所有含脂肪的食物。你的身体需要一些脂肪。食用乳制品、杏仁或三文鱼是健康脂肪的来源。

第三部分第三部分共三部分：保持健康

1. 1补充营养。母乳喂养的母亲应该服用含有600 IU维生素D的维生素D补充剂。如果你的产前维生素已经含有该水平的维生素D，你可以继续服用该补充剂。在这种情况下，你不需要额外的维生素D。母乳喂养时继续服用复合维生素。你可能会被建议服用钙补充剂。推荐量为每天1000毫克（mg）。

2. 2不要暴饮暴食。虽然你可能会感觉到减轻孕期体重的压力，但母乳喂养时过早减重是不明智的。事实上，根据怀孕期间体重增加的情况，母乳喂养时可能需要每天增加400-500卡路里。请你的医生确认一下。母乳喂养可以燃烧卡路里，也可以燃烧怀孕期间身体储存的脂肪。母乳喂养时每周减重2磅（约1公斤）。热量需求通常在每天2200到2800千卡之间，但这取决于你的体重和体力活动。节食可以减少母乳量，影响你护理成长中婴儿的能力。等到产后六周检查后再减肥是明智的。在最初的几周里，你需要为宝宝付出全部精力。

3. 3.锻炼。母乳喂养时，保持健康和活跃也很重要。虽然像马拉松训练这样的剧烈运动还不合适，但做盆底运动可以帮助你的身体康复。这些练习会让你的阴道变得更健康。有关具体说明，请参见做盆底运动。避免游泳，直到一周内没有阴道出血或分泌物。

• 食用特殊饮食（素食者、古素食者、纯素食者等）的女性应在母乳喂养期间与其医生或营养师讨论饮食需求。
• 哺乳期间总是感到饥饿是正常的，所以多吃点小餐可能会有所帮助。尽量避免在两餐之间吃垃圾食品来补充空热量。