第1部分第1部分，共3部分：了解你现有的上网习惯

1. 1创建互联网活动日志。如果你发现自己在想“所有的时间都去了哪里？”，这是找到答案的好方法。在一周内，写下你在使用互联网时所做的一切。你访问什么网站，你在每个网站上花了多少时间，你刷新或更新页面的频率，每次点击嵌入的链接，等等。通常我们最糟糕的浪费互联网时间的习惯是我们盲目地做的事情。确保你在智能手机或其他手持设备上使用网络的时间。对于那些生活忙碌的人来说，这通常是我们大部分上网时间的时钟！

2. 2确定你的问题领域。每五分钟查看一次电子邮件或刷新一次推特订阅是一种让我们无法专注于更长任务的冲动。如果我们正在研究的论文开始感到沮丧或无聊，那么休息10秒钟看看另一个窗口是否有更令人兴奋的事情发生似乎是无害的。然而，问题是，所有这些小小的休息，加上我们在注意力来回转移时重新集中注意力所需的时间，真的累积起来了。具体的习惯因人而异，但一些例子可能包括：你一天检查电子邮件50次吗？也许你在名人八卦博客或网站上花费了惊人的时间？也许你在做其他事情的时候一直登录到Google Chat或Facebook Messenger，发现你经常被想聊天的朋友打断？或者你会发现，在花了30分钟的时间专注于某件事之后，你突然产生了一种强烈的“渴望”，想看看是否有人“喜欢”了你新的Facebook个人资料图片，然后就被吸进你的新闻提要一个小时或更长时间？

3. 3了解你的多巴胺。当你的朋友说“我完全沉迷于我的iPhone！”这样的话时，她可能显得有些夸张，但这背后有真正的科学依据。技术依赖实际上改变了我们大脑的工作方式，这与大脑在吸毒、酗酒或赌博上瘾时所经历的变化非常相似。罪魁祸首是我们大脑中一种叫做多巴胺的化学物质，它控制着我们的情绪、动机和奖赏感。每次你听到Facebook messenger的声音时，大脑中就会释放出一点多巴胺，这会触发检查它的冲动。多巴胺成瘾是一个无休止的循环。短暂的“高”是由预期和未知的不确定性造成的。这条信息可能来自谁？通常情况下，当我们真正看到信息后，想要发现的冲动比我们感到的满足感更大，这让我们感觉有点情绪低落，渴望再次增加多巴胺。虽然技术依赖在当今世界变得越来越普遍，但我们不必成为多巴胺受体的奴隶。只要有一点专注和奉献，我们就能训练自己抵制这种永远令人不满意、毫无成效的循环。

4. 4决心做出必要的改变。对许多人来说，忘记已有的习惯可能很困难，尤其是在一开始。认识到这些变化中的大多数都需要限制自己，让自己感到舒适或快乐。当我们开始以这种方式改变我们的网络行为时，由于多巴胺产生的减少，甚至出现轻微的戒断症状也并不罕见。记住，这种过渡性的不适是暂时的，你正在成为一个更快乐、更健康、更有效率的人。

第2部分第2部分，共3部分：做好准备

1. 1整理你的工作站。令人惊讶的是，仅仅拥有一个没有视觉干扰的工作空间，我们就能在大脑中释放出多少空间。如果有一堆文件要求整理，或者脏盘子散落在周围，那么专注于手头的任务将更加困难。尽量让你的办公桌（或其他工作区域）远离一切，除了当前的项目和你每天使用的任何物品。

2. 2整理电脑桌面。确保你的文件被整理成文件夹，而不是散落在你的屏幕上，并为你经常使用的网站添加书签。这将在搜索你需要的东西时为你节省大量时间，并防止你在搜索过程中被吸引眼球的东西分心。

3. 3.在打开浏览器之前，列出你需要在互联网上做的事情。有你一直想听的歌吗？你需要阅读一些餐馆评论来决定把你妈妈带到哪里过生日吗？你需要研究家庭装修项目的成本吗？这是你每天都应该做的事情，因为事情突然进入你的脑海。在网上列一张待办事项清单会让你有更清晰的目标感，并提醒你长期的时间管理目标。

4. 4确定你一天中最有效率的时间。有些人在早上的第一件事就是最警觉，有些人直到半夜才达到顶峰。如果你的日常日程安排有一定的灵活性，试着把你的上网时间安排在你最有可能醒着、精力充沛、思维清晰的时候。

5. 5计划用更少的钱做更多的事。根据职业、兴趣和其他生活方式因素的不同，互联网效能对每个人来说都意味着不同的东西。有些人为了工作需要整天登录，而另一些人则主要在晚上使用互联网作为放松的方式。虽然具体的时间管理目标因人而异，但每个人都应该同时实现更多目标，同时减少上网时间。

第3部分第3部分，共3部分：实施变革

1. 1尽量缩短屏幕时间。换句话说，简单地减少上网时间是一个好的开始。虽然这似乎有悖常理，但当我们完成某件事的时间更短时，我们往往会更有效率。

2. 2避免多任务处理。虽然同时做两三件事似乎更有效率，但从长远来看，它实际上会让我们放慢速度，因为我们无法将全部注意力放在任何一件事上。为了保持事情的趣味性，在网络任务之间来回切换可能很有诱惑力，但试着坚持你的网络任务清单，在你继续下一步之前完成每一件事。

3. 3离线时尽你所能。如果你需要阅读比页面更长的内容，比如一篇文章或提案，请查看是否可以下载，并在关闭浏览器的情况下阅读。如果你需要写一封很长的电子邮件回复，试着用Microsoft Word编写。这将进一步减少分心，防止你进入超链接兔子洞，或保护你免受电子邮件通知的阻塞或叮当声，因为它们不可避免地进入。

4. 4限制你在社交网站上的时间。这是你想要对自己严苛对待的事情，因为这些网站不仅是生产力的黑洞，而且非常容易上瘾。如果你还记得的话，多巴胺在预期和未知中蓬勃发展，社交网站从来都不是静态的，总是随着人们更新状态、添加照片、“喜欢”的东西而变化。事实上，没有什么比我们想象的更有趣、更令人满足。如果你必须访问Facebook、Twitter、Pinterest等网站，那么一定要有很高的知名度，并给自己一个严格的时间限制。试着用厨房定时器让自己保持正常。重要的是要真正注销并关闭这些网站，而不仅仅是在上面打开一个新的标签或窗口。东西越容易接近，就越诱人。

5. 5.考虑一下你的电子邮件。试着每天只检查三次你的电子邮件：早上一次，午餐时间前后一次，晚上一次。你的电子邮件虽然必要，但如果你不停地刷新或查看，它对时间管理的影响可能和社交网站一样糟糕。在每次会议中，确保垃圾、归档或回复每封新邮件。从长远来看，这不仅会节省你的时间，而且会给你一种成就感，因为你一直掌握着你的通信。

6. 6.寻求自我控制方面的帮助。如果你很难遵守你为自己设定的限制，你不是唯一一个！大多数人觉得有效地管理他们的互联网时间很有挑战性。事实上，很多人都有很多免费或廉价的可下载应用程序来帮助你实现这一点。以下只是几个例子：救援时间会让你在一定时间内无法访问某些网站。假设你正在写一篇关于不同类型云形成的论文；你可以访问谷歌，以及它引导你访问的国家气象服务网站，但你可以屏蔽Gmail、Facebook、Twitter、YouTube、Buzzfeed或任何其他可能让你失去注意力的网站。它还为你记录你的日常上网习惯，让你知道你在电子邮件、Skype、wikiHow等上花费了多少时间。还有许多其他的互联网拦截应用程序可用，所有这些应用程序的参数或附加功能略有不同。找一个适合你的！电子邮件游戏将浏览电子邮件变成了一个定时游戏。清除收件箱的速度越快，你就越能获得积分！Pocket允许您保存遇到的网站，以便在更方便的时间查看。也许你正在读一篇包含诱人超链接文章的文章。您可以保存此链接或其他任何内容，以便以后查看。focus@will是一款应用软件，它使用脑科学和舒缓的音乐来帮助你增加注意力跨度和工作效率，从而减少寻求容易分心的冲动。

7. 7.考虑在家里关掉你的互联网。虽然这对某些人来说似乎是一个极端的措施，但它绝对会迫使你计划好大部分的互联网使用，从而更有效地利用你的互联网时间。如果你很难控制自己，这可能是一个值得研究的问题。与周围的人一起使用互联网也有可能让你更加意识到自己的坏习惯。例如，如果你坐在一家咖啡馆的橱窗里，任何路过的人都能看到你的笔记本电脑屏幕，那么你就不太可能无意识地浏览你最近的前男友的Facebook页面。如果你想尝试一下这个想法，但还没有准备好做出全面的承诺，取消你的互联网服务，试着把你的路由器藏在朋友家里几天。或者，如果你的室友或配偶不愿意免费上网，让他们更改wifi密码。

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