方法1方法1/3：伸展和加强肌肉

1. 1泡沫每天滚动你的骨盆区域。将泡沫辊放在运动垫上。然后，侧卧在垫子上，滚轮接触臀部。用弯曲的手臂支撑头部，同时弯曲膝盖以保持稳定。用你的脚轻轻地推动你的身体向上和向下滚动臀部区域。持续30秒，然后暂停并重复。这种滚轴拉伸可能无法完全固定骨盆倾斜，但它有助于延长骨盆周围的肌肉。你可以在健身房使用泡沫辊。它们也在运动和健身商店出售。

2. 2每天进行跪式髋屈肌拉伸。跪下，让左膝与运动垫接触，但右膝保持在右脚上方。保持脊柱挺直。将重心向前推至右髋部。保持这个压力30秒，然后松开并换腿。这对白天坐得太久的人来说是一个很好的伸展，这是骨盆倾斜患者的常见问题。

3. 3每天伸展下背部。坐在结实的椅子上。让你的手臂、肩膀和头部以放松的方式从椅子上垂下。想象一下，释放你上半身的所有肌肉，把所有东西推向地面。当你开始有拉伸的感觉时，继续保持这个姿势1-2分钟。伸展完后，站起来，扭动上半身以释放任何张力。重复这个完整的过程3-4次。

4. 4下蹲。双脚分开，略宽于臀部。深吸一口气，臀部朝地放低。继续跑，直到你的膝盖刚好超过你的脚趾。你的大腿将与地面平行。呼气，站起来。这项运动有助于增强臀部肌肉，从而改善你的整体姿势。你的脚趾应该稍微向外倾斜。试着每周至少做两次这个练习。

5. 5做骨盆倾斜。躺下，膝盖向上弯曲。弯曲腹部肌肉，直到背部抬离地面。继续向上推动骨盆，直到背部几乎笔直。在放松肌肉并躺在地板上之前，数数5-10秒。这项运动有助于发展你的核心，并保持骨盆对齐。每周重复这项运动两次，每次重复次数不限，但如果背部出现疲劳迹象，一定要停止。

6. 6完全跪着后腿抬高。将自己四肢着地放在运动垫上。将体重均匀地分布在双手和膝盖上。弯曲腹肌，将右腿向后伸直。保持水平5秒钟，然后再将其拉回。用同一条腿或另一条腿重复。这项运动有助于伸展背部和骨盆肌肉。在起始姿势时，膝盖直接放在臀部下方，双手放在肩膀下方。试着每周做2-3次这个练习。

7. 7.表演木板。将自己面朝下放在运动垫上。把手放在肩膀下。弯曲腹肌，直到它们把你抬离地面。保持脊柱挺直。释放前尽可能长时间保持这个姿势。这是一项锻炼背部肌肉的好方法，有助于保持骨盆的位置。每周做三次这个练习。随着时间的推移，试着建立一个60秒的木板。如果做得正确，一个板状的姿势看起来和传统的俯卧撑非常相似。主要区别在于你没有在地面上上下打气。

方法2方法2/3：改变生活方式

1. 1每小时准备一次并行动起来。骨盆倾斜的主要风险因素之一是每天坐着的时间过长。在手机上设置计时器，提醒你每60分钟在办公室或家里快速走动一次。即使是站立和伸展也会产生不同。让这更有趣，让其他人在每小时的某个时间陪你散步几分钟。

2. 2调整办公椅、办公桌和显示器，保持背部挺直。移动办公椅上的杠杆，直到坐着时脊柱保持挺直。然后，把桌子放好，这样你就不用懒洋洋地使用它了。你的显示器也是如此。这可能意味着将显示器设置在稍微升高的平台上。如果你的椅子不可调节，试着在后面放一个记忆泡沫垫，以提供更多的脊椎支撑。

3. 3给自己几个月的时间看看结果。重新锻炼肌肉需要时间。请记住，你的身体可能会在内部发生变化，而不会表现出外部的改善。追踪你的锻炼，你会发现你每周都做得更好。你可以通过使用健身应用程序或简单地将它们写在纸上，来记录你每周完成的锻炼集和重复次数。如果你感到疼痛，每周将疼痛记录在0（无疼痛）到5（极度疼痛）之间。观察你的疼痛程度是否会随着时间的推移而减轻。

方法3方法3/3：获得专家治疗

1. 1开始治疗前请咨询医生。在你实施一个新的锻炼计划之前，和你的医生谈谈，看看他们是否有任何建议来解决你的骨盆倾斜问题。如果你的骨盆或背部疼痛，看医生也很重要，因为这可能表明你的问题更严重。全科医生通常会将儿童转诊给骨科专家，该专家可以帮助确保儿童的脊柱发育正常。

2. 2对部分诊断进行托马斯测试。这是医生确定你是否患有骨盆倾斜的一种方法。它也可以用来衡量你的进展，因为你的工作，以纠正你的倾斜。躺在桌子上，膝盖和小腿向一侧下垂。弯曲一条腿，将其拉向上半身。对另一边重复。骨盆正确对齐，当你抬起另一条腿时，你的休息腿将保持在桌子上。静止腿的任何抬升动作都可能表明骨盆倾斜。随着你的进步，在家里做这个测试，观察你休息的腿是否随着时间的推移离桌子更近。

3. 3.找一位物理治疗师。向主治医生咨询治疗师的建议。你也可以访问美国物理治疗协会的网站www.apta。组织并搜索你所在地区的治疗师。寻找一位有经验治疗骨盆倾斜或其他背部/骨盆问题患者的医生。

4. 4让你的治疗师给你的行走或跑步动作录像。当你处于身体活动的中期时，有时很难确定你的骨盆是否处于适当的位置。你的治疗师可能会建议你拍摄一段你走路或跑步的快速侧视视频。然后，你们都可以查看视频，看看你们的臀部是向前还是向后。

5. 5.与脊椎治疗师合作。请你的医生推荐一位有评估和治疗骨盆倾斜经验的值得信赖的脊医。脊医可以评估你的骨盆倾斜，并与你一起制定治疗计划。检查并确保您的脊医已获得当地脊医许可和监管委员会的许可。

• 当你第一次看到骨盆倾斜的迹象时，去预约你的医生。尽早解决这个问题可以使治疗过程更容易。