第1部分第1/4部分：准备潜水

1. 1.找个朋友。永远不要独自潜水；确保你有一个伴侣，他会在你在水里的整个时间陪着你。“伙伴系统”对自由潜水安全至关重要。你的伙伴只对你负责，而你只对他们负责。一名合伙人始终在水面监视潜水员，并准备在必要时提供帮助。

2. 2购买你的空气面罩和通气管。这些都是自由潜水的关键设备，选择舒适且安全贴合面部的口罩和通气管非常重要。空气面罩应该是低容量的。自由跳水时，你需要通过鼻子呼气来平衡压力。使用低容量口罩，你不需要呼气太多来平衡；这意味着你使用更少的氧气。防毒面具应该由钢化玻璃制成，这样它们可以承受水压而不会破裂，并且应该牢固地贴在脸上。为了测试是否合适，将口罩戴在脸上，然后通过鼻子轻轻吸气。如果面膜在几秒钟后仍留在脸上，那就很合适了。通气管应易于拆卸，佩戴舒适。为了方便起见，找一个可以连接到口罩上的通气管。

3. 3.购买鱼翅。鳍是自由潜水装备的另一个重要部分。它们能帮助你在水下高效移动。有两种类型的自由潜水鳍：双鳍和单鳍。大多数初学者应该从双鳍开始。这些类似于潜水鳍，但更长。大多数初学者选择软或中软刀片。确保它们安全、舒适，因为你将在整个潜水过程中佩戴它们。单鳍鱼是你把两只脚放进去的单鳍，就像美人鱼的尾巴一样。它们比双鳍更有效，但更难掌握。

4. 4.买你的负重带和系索。负重带是一种设计成可以轻松夹住潜水重物的腰带。这些重量防止你在潜水时浮到水面上。系索是用来把你系在绳子上的。这有助于引导你下降，也是一个重要的安全装置。如果你昏厥或需要帮助，你的伴侣可以沿着这条线旅行，准确地知道你在哪里。并非所有自由潜水员都使用重物或系索，但它们是有用的设备，尤其是对于初学者。如果你和一个班级或小组一起潜水，很可能会提供一条绳索或浮标。如果你在较低的温度下潜水，就需要穿暴露服和戴手套。

第2部分第2部分，共4部分：学习自由潜水

1. 1找到一位老师或班级。水肺潜水看似简单，但在开始之前，你需要了解很多有关技术和安全的信息。自由跳水时犯错误可能是危险的，甚至是致命的。从合格的教练那里学习将确保你学会如何正确、安全地自由潜水。不正确的自由潜水会导致耳朵、鼻窦和肺损伤，以及减压病、昏厥，甚至溺水。主要的自由跳水组织，如AIDA International、CMAS或SSI freediving，都有在世界各地教授学生的认证教练名单。使用这些网站在你所在的地区找一个班级。

2. 2.从游泳池开始。许多课程在泳池里提供入门课程。游泳池课程将教你如何正确控制呼吸。这些课程还指导你静态和动态呼吸暂停技术，以增强身体对二氧化碳的耐受性。这些训练对自由跳水至关重要。

3. 3.使用散热片进行清洁。带鳍游泳是自由跳水的一项关键技术。水肺潜水员通常使用三种踢腿方式：扑动、蛙式和海豚式。具体的泳姿与穿着脚蹼舒适地游泳和踢腿没有多大关系。扑动踢腿是最基本的踢腿。这是自由泳中使用的踢腿；双腿保持平行，上下摆动。踢腿时双腿伸直，脚趾指向前方。蛙式踢腿是指腿在膝盖处弯曲，向外伸展，然后合二为一。海豚式踢腿可能是三种踢腿方式中最难的一种。这是蝶泳中使用的踢法。双腿保持在一起，上下移动。当他们向上移动时，膝盖弯曲，然后当腿向下移动时伸直。它被称为海豚踢，因为它模仿海豚在水中移动的方式。

4. 4.练习鸭式跳水。这是无需使用重物或绳索就能潜入深度的最有效方法。从腹部开始，臀部放置浮标。双臂放在你前面，向前俯冲。臀部弯曲成直角，保持双腿伸直；想象一下，你正试图触摸池底。将双腿抬离水面，让身体再次伸直。这就产生了推动你下水的动力。一旦你抬起双腿，将双臂放在身体一侧，做一个蛙泳动作。此时你应该完全在水下，你可以开始用鳍继续下降。

5. 5平衡压力。学会平衡对所有自由潜水员来说都是绝对必要的。水比空气密度大得多，所以它对你的身体施加更大的压力。你走得越深，压力就越大。我们体内有空气空间，随着水压的增加，这些空间会变小。因此，有必要为这些空间添加空气；这叫做均衡。为了平衡，用你的手指封住你的鼻子并吹气。经常保持平衡，不要等到耳朵受伤才开始。不均衡可能导致严重伤害。

6. 6.选择开放式水道。这些课程的重点是教授正确的伙伴程序，你也将在其中学习自由浸泡和恒重技术。每门课各不相同，但一般来说，公开水域入门课程的目标是成功完成10米（30英尺）的自由潜水。教练将监督你的第一次跳水并排除故障。这样他们可以确保你拥有正确的设备，并使用正确的技术。如果出现问题，教员也会接受干预和协助的培训。

第3部分第3部分，共4部分：潜水时的呼吸

1. 1练习“呼吸”上气是为了准备潜水而集中呼吸的过程。目标是降低心率，减慢呼吸频率，放松身体。这些东西会让潜水更容易，让你在水下屏住呼吸更长时间。潜水员仰卧在水中呼吸。这个过程很简单：用嘴吸气，暂停，然后慢慢用嘴呼气。呼气应该比吸入时间长，这会降低心率。在开始跳水前的最后两分钟，你应该深呼吸。呼吸的目的是放松你的身体。放松是自由跳水成功的关键。如果你真的开始恐慌，集中精力慢慢回到地面，然后开始恢复性呼吸，以防止过度换气。

2. 2.数一数最后一口气。完全呼气，然后尽可能深地慢慢吸气，扩大胸腔。等一下，取下你的通气管（如果你想的话），然后屏住呼吸开始潜水。你可以也应该在陆地上练习最后的呼吸。你练习得越多，当你真的在跳水时，它看起来就越自然。先屏住呼吸一段相对较短的时间，比如20秒。然后逐渐增加持续时间。如果没有大量的练习和锻炼，大多数人将无法屏住呼吸一分钟或更长时间。你应该在潜水前做1-2次深呼吸。如果你做了两次以上的深呼吸，你可能会开始呼吸过度。

3. 现在开始恢复呼吸。每次潜水一浮出水面，就应该进行恢复性呼吸。这种方法有助于防止停电，是恢复呼吸正常的最快方法。抓紧一些东西（你的伙伴、泳池墙、浮标等等）。深呼吸，屏住呼吸片刻，然后慢慢放松，让空气呼出。重复这个过程至少三次，直到你感觉完全恢复。至少三分钟内不要尝试再次潜水。

第四部分第四部分共四部分：尝试不同的自由跳水技术

1. 1开始出现静态呼吸暂停（STA）。这是一个花哨的术语，用来在脸朝下躺在水面上时尽可能长时间地屏住呼吸。静态呼吸暂停通常在游泳池中练习。由于屏住呼吸是自由跳水的一个关键组成部分，许多初学者从静态呼吸暂停开始。静态呼吸暂停有助于提高你的屏气能力和整体耐力。静态呼吸暂停的简单性使其对初学者很有吸引力。然而，长时间屏住呼吸可能是危险的，所以在练习时一定要有一个伙伴。

2. 2.如果你只能使用游泳池，请练习使用动态呼吸暂停。动态呼吸暂停与静态呼吸暂停相似。然而，你不是静静地躺着，而是屏住呼吸游泳。目的是增加单次呼吸的游泳距离。这是一个伟大的方式来练习自由潜水时，公开水域潜水是不可能的。动态呼吸暂停对平衡困难的自由潜水员也有好处。因为你停留在一个恒定的浅层，压力不是问题。你的目的不是关注你跳水的深度，而是关注你游泳的水平距离。

3. 3如果你在平衡上有困难，尝试自由浸入式自由跳水（FIM）。在FIM中，你用绳子在水中下降和上升。这是练习均衡的理想方式，因为你向下缓慢移动。你也可以停下来，抓住绳子，保持平衡，然后继续往下走。泳池中的许多入门课程都使用FIM来教授均衡化。FIM还允许初学者以更可控的方式体验自由跳水的感觉。然而，FIM不仅仅适用于初学者。它可以在开阔水域使用，潜水员在使用绳索时可以潜到相当深的地方。因为你是在沿着绳子拉自己，所以你比其他学科消耗更多的能量。您可能无法像使用其他技术那样深入使用FIM。

4. 4使用可变重量自由潜水（VWT）练习深度潜水。在这门学科中，你使用重量来帮助你下降。你通过游泳或用胳膊拉绳子回到水面。对于有下降困难的潜水员来说，这是一种理想的练习方式。确保你有一个快速释放重量的皮带，这样如果你需要快速放下重量并浮出水面，你就可以轻松地将其取下。

5. 5.尝试恒重潜水（CWT）。这是自由跳水的经典形式。你在自己的力量下下降和上升，不需要额外的重量或绳索。如果你确实戴着重物来抵消西装的浮力，那么在整个潜水过程中，重量保持不变。最近，不使用鳍的恒重潜水变得越来越流行。在你体验过用鳍自由潜水之前不要尝试这个。鳍帮助你在水中移动，没有鳍的潜水会让你的下降和上升更加困难。

6. 6除非你是一名经验丰富的自由跳水运动员，否则不要尝试无限制自由跳水（NLT）。这是自由跳水运动中最深的一项，因此也是最危险的。在NLT中，重量被用来尽可能深入。然后使用浮力装置（如浮子）返回水面。浮力装置要么在潜水前放置在底部，要么由另一名潜水员固定，通常是戴着潜水装备。新手潜水员不应尝试NLT。事实上，许多高级潜水员选择不练习NLT。

• 慢慢开始，培养你的技能和耐力。从浅潜水开始，逐渐增加潜水深度。从10英尺（3米）开始，直到很容易，然后瞄准15英尺（4.6米）。当这不再困难时，尝试20英尺（6米）等等。
• 瑜伽是增强力量和柔韧性的好方法，它教你放松身心的方法。所有这些都对自由跳水有益，许多自由跳水者使用瑜伽来提高他们的跳水技巧。
• 保持水分充足。在自由潜水前多喝水，如果可能的话，随身带一瓶。
• 清洗你的装备，把它存放在黑暗的地方。随着时间的推移，阳光和盐水会损坏设备。彻底清洗你的装备，然后把它放在黑暗的地方，这将有助于保持它的功能。