台阶

1. 1了解健身的基本知识。健身包括以下四个主题：体育锻炼（简称PT）、营养心血管训练（简称CT）休息。如果缺少这些关键主题中的任何一个，你将不会获得巨大的收益。每周至少应进行三天的PT，并应包括热身、动态拉伸、锻炼本身、静态拉伸和冷却。PT可以有两个不同的目标，肌肉耐力或肌肉力量。在本文中，PT将只包括体重练习。营养是一个不言自明的主题，但稍后将详细描述。CT与PT类似，但主要关注其他形式的运动来燃烧储存的能量。最后，休息是显而易见的。睡眠充足，你就会达到这个目标。

2. 2了解到军队和特种部队多年来一直在进行体重训练，并取得了良好的效果。应纳入锻炼计划的体重练习包括：上身（手臂、胸部、肩部）向上拉起超人俯卧撑（俯卧撑）的多种变化球格里普下巴向上下半身（小腿、腿部、臀大肌）小腿抬高的多种变化的四分之一的八分之一的八分之一的八分之一的八分之一的八分之一的八分之一的八分之一的八分之一的八分之一的八分之一的八分之一的八分之一的姿势高分之一的八分之一的八分之一的八分之一的八分之一的八分之一的姿势的

3. 3现在，伸展运动可以提高运动成绩、降低受伤的可能性、增加血液流动和灵活性。动态拉伸可以实现全方位、高速度的运动。

4. 4锻炼前应进行的动态拉伸包括：颈部翻滚、上下翻滚、背部翻滚、上下翻滚、Hi-Jills按压Flings站立脚趾7 Ters四向腿部摆动躯干旋转四向LungesTrunk扭动器

5. 5做这些伸展运动，每次2秒，这是所有需要的。静态拉伸可以提高灵活性。训练结束后应使用的静态拉伸包括：侧颈和前颈拉伸、腰肌拉伸、上肢拉伸、后肢拉伸、后肢拉伸、肩关节拉伸、松背拉伸、头顶躯干侧拉伸、俯卧拉伸、髋关节交叉、髂腰肌拉伸、蝶形支撑、股四头肌拉伸、腿筋拉伸

6. 6.一定要热身。要么做跳高、跳绳，要么做五分钟的固定自行车。

7. 7.耐力训练。重复13次以上。力量方面，重复6-10次（12次可能会突破力量和耐力的界限）。力量带来肌肉的大小，耐力带来肌肉的调节。

8. 8思考“哦，我可以做50个俯卧撑！我怎么可能用这些来增强力量？”交替做俯卧撑让动作更难，这样你只能做6-10次是很容易的。事实上，你可以增加任何体重练习的阻力。试着慢点做运动，在身体一侧做运动（例如单臂俯卧撑、单腿蹲下），也可以试着背一个背包，里面装着一小袋沙子、书籍或任何增加体重的东西。

9. 9适当的营养对于建立和保持健康的体格是必要的。为了锻炼肌肉，你必须摄入额外的卡路里。要确定你一天需要多少卡路里，可以使用以下等式：6.95 x体重+679=通常一天燃烧的卡路里。现在，把这个数字乘以1.7。所以最后的等式应该是6.95 x重量+679=每日用量x 1.7。现在你已经计算出你的日常开支，增加200-500卡路里来增加肌肉。为了减肥，从你的日常开支中减去200-500卡路里。

10. 10吃全谷物食物、瘦肉、水果和蔬菜，多喝水。只吃橄榄油、鱼、坚果和亚麻籽油中的健康脂肪。饱和脂肪和反式脂肪只会缩短你的寿命，增加身体脂肪。针对这些百分比：复合碳水化合物（仅在全食、蔬菜、全谷物中发现，如全麦）60-70%，蛋白质20-30%，脂肪10-20%。鸡面鱼

11. 11请记住，剧烈的心血管（有氧）运动可以将呼吸和脉搏提高到最大值的80%-90%，每周应进行两到三次，时间不得超过30分钟。只有在休息训练日才这样做。固定自行车不错，但短跑更好。

• 利用周六和周日休息。
• 不知道该用什么样的俯卧撑或腿部锻炼？检查这些物品，增强你的下半身力量，让你的上半身健康