方法1方法1/3：像碧昂斯一样锻炼

1. 1热身以保护肌肉免受伤害。碧昂斯在每项训练开始时都会做五分钟的热身运动，以防止她在紧张的训练中肌肉拉伤。为了快速热身，试着慢跑五到十五分钟。另一项轻微的有氧热身包括五到十五分钟的跳高。你也可以做一些动态拉伸来热身你的肌肉和运动范围。

2. 2高强度间歇训练。交替短跑和跑步以更快地燃烧脂肪。这将有助于平坦你的胃和确定你的腹肌。碧昂斯还将跳跃弓箭步、水平跳跃、侧向跳台和反向下蹲踢腿等一系列运动融入有氧运动中，比如散步或慢跑。从每周一次间歇训练开始，一周训练两到三次。间歇会打断持续的运动强度，让她燃烧更多的卡路里。

3. 3.为你的有氧运动做准备。碧昂斯的身体是由大量的有氧运动塑造而成，尤其是在巡回演出的舞蹈排练中。为了保持健康，每周至少做五次有氧运动，每次30分钟。在你的有氧运动中加入嘻哈舞蹈，模仿碧昂斯的排练训练。尝试学习碧昂斯视频中的舞蹈套路，以获得完整的效果。在YouTube上找到一个教程，花一个小时学习这些动作。要获得指导性体验，可以尝试购买Shaun T的嘻哈腹肌等嘻哈健身计划。

4. 4实践“权力运动”碧昂斯的教练马尔科·博尔赫斯（Marco Borges）在她的训练中加入了力量动作，以最大限度地提高训练效果。力量动作是同时使用多个关节和肌肉群的练习，因此它们具有一次三个动作的力量。碧昂斯通常专注于锻炼，利用教练概述的肩部、臀部、肘部和膝盖四个主要部位来节省时间并快速塑形。例如，髋部运动由17块肌肉支撑。当你做锻炼臀部的运动时，你正在加强你的核心、臀部和腿部。马可建议下蹲、骨盆倾斜、上肢、弓箭步和滑冰。一些对所有四个领域都有效的练习包括眼镜蛇板、自行车仰卧起坐和长矛俯卧撑。

5. 5.通过循环练习增强双腿力量。碧昂斯的教练建议进行四次循环练习，这会让你的肌肉在第二天肯定会酸痛！这些练习包括跳跃弓箭步、跳跃、骨盆抬高、反向弓箭步、俯卧撑、俯卧撑、侧板和反向下蹲踢腿。即使只有五分钟的这种循环也能使你的皮肤变亮，肌肉变结实。碧昂斯的培训师建议在派对或活动前快速进行五分钟的巡回赛。试着每周至少锻炼2-3次下半身。每次练习12-15次，3-4组。

6. 6.单腿蹬高，改善平衡。碧昂斯能够穿着高跟鞋优雅地表演是因为她的平衡练习。要完成这个动作，用右脚站到椅子上，左膝抬到胸前。左脚后退到起始位置。每边做4组15次重复。尽可能多地将其纳入日常锻炼中。确保你做这项运动时使用的椅子足够结实，以适应你的体重和运动。

7. 7.在训练结束时做伸展运动。碧昂斯的教练在每次训练结束时都会进行伸展，以保持肌肉的柔韧性和灵活性。锻炼后伸展腿部收肌的一个简单方法是躺在地板上，用毛巾。用毛巾裹住右脚，然后弯曲并抬起右腿。伸直腿，小心地把毛巾拉下来。右手拿着毛巾，慢慢地把腿放向右边。换成左手，把腿伸向左边。确保每侧保持30秒，然后用另一条腿重复。

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方法2方法2/3：遵循碧昂斯的饮食

1. 1素食或植物性饮食。女儿出生后，碧昂斯完成了由私人教练发起的为期22天的素食挑战，开始了她的健身之旅。尽管她已经恢复了以植物为基础的饮食习惯，但她建议尝试这种挑战来提高你的能量水平和新陈代谢。一些早餐选择包括涂有牛油果和红辣椒片的全麦吐司，或一些自制格兰诺拉麦片和绿色冰沙。碧昂斯午餐通常只吃沙拉，所以试试大份的蔬菜沙拉。一些清淡的晚餐选择包括藜麦和豆类或炖扁豆。

2. 2运动后，喝一杯植物蛋白奶昔。碧昂斯的教练在训练后给她一个含有大量植物蛋白质的奶昔，以补充她的能量，帮助她的肌肉恢复。试着在锻炼后喝一杯由豌豆蛋白粉、杏仁奶、冷冻水果和菠菜制成的冰沙，以达到同样的效果。

3. 3.多喝水。为了保持皮肤光泽和能量水平，碧昂斯喝了很多水。建议的量是你体重的一半（以盎司计），所以以这个数字为起点，如果你在白天锻炼或做任何剧烈活动，再加几杯。如果一杯接一杯地喝水感觉很乏味，试着在水里加入一些切片水果或薄荷叶，让水开大一点。

4. 4.每隔一段时间加热一次。虽然碧昂斯在接下来的一周里严格控制饮食，但她每个星期天都会给自己一个欺骗日来吃她想要的食物。不要对你的饮食要求太严格，一定要放松自己，适量地吃你想要的食物。如果你有一种渴望，你可以通过挥霍一餐并用你所有的感官享受它来完全满足它。小口小口地吃一口，并留心这段经历，将使挥霍更加令人满意，并有助于抑制进一步的欲望。只要你保持合理的饮食，你就能偶尔挥霍一次，同时保持健康的体格。例如，一口或两口黑巧克力可以满足对甜食的渴望。

方法3方法3/3：像碧昂斯一样练习自我照顾

1. 1.发展智力。碧昂斯平衡了她紧张的锻炼计划和饮食习惯，并有强烈的动力让她的头脑和身体一样强壮。通过为自己设定目标和奖励，激励自己去健身房，吃健康的食物。如果你需要帮助建立精神力量和激励你自己，考虑找一个私人教练指导你完成这个过程。

2. 2.拥有健康的身体形象。碧昂斯既注重保持健康，又热爱塑造自己的独特品质。拥抱你的自然体型，不管你看起来是否像碧昂斯。记住，你是独一无二的，考虑到你的身体和生活方式是如何实现的。热爱你所拥有的，并充分利用它。以碧昂斯的生活方式为灵感，激励你定期锻炼，吃得好。用积极的自言自语帮助塑造健康的身体形象，欣赏让你独一无二、美丽的东西。

3. 3.给自己留点时间。碧昂斯公开表示，女性能够专注于自己而不感到内疚或自私是多么重要。这样做会帮助你照顾好自己的身体，同时也会增强你的动力和信心。为自己留出时间意味着很多事情，从留出时间去健身房到花半个小时独自冥想。如果为自己留出时间很困难，提前安排时间，并在手机上设置闹钟作为提醒。像对待日历上的任何其他约会一样对待你的“我”时间。

4. 4每晚睡7-9小时。照顾好自己的一个重要方法是充分休息。如果日程安排得很满，这可能会很困难，但睡眠不足会影响你生活的各个方面。给自己设定一个合理的就寝时间，并尽可能地坚持。