方法1方法1/3：定义你的目标

1. 1承认你为什么想要改变生活方式。说出并接受你想要改变的愿望，实际上是调整社交饮酒习惯的一大步。你可能想减少或放弃社交饮酒的原因有几十个，包括以下几点：想要或需要省钱。在社交场合喝酒时对自己的选择感到不满。决定通过从饮食中排除酒精来关注你的健康。需要找到一种健康的方式来处理不愉快的情绪。写下来：列出你想改变饮酒习惯的所有原因。把它放在钱包里，用它的照片作为手机的屏幕保护程序，或者把它贴在浴室的镜子上，这样你就会经常被提醒你实现目标的动机。

2. 2设定饮酒频率和饮酒量的限制。这对每个人来说都是不同的。你可能还想时不时地和朋友出去喝一杯，或者你可能觉得你需要完全戒掉所有社交场合的饮酒。你也可以考虑一些日程安排，你只在周末喝酒，或者每周只喝一两天。问问自己这些问题：我一周会让自己喝多少天？我一天能喝多少杯？我什么时候开始削减开支？完全戒掉酒精：如果你认为你有酗酒的问题，你可能会考虑改变一下，从生活中消除所有的酒精，而不仅仅是戒烟。如果你担心自己喝了多少酒，或者你有酗酒的家族史，可以考虑与专业人士交谈，看看是否适合保持清醒。

3. 3计划无酒精日，让自己习惯不喝酒。如果你真的想放弃所有社交场合的饮酒，而不仅仅是控制自己的摄入量，那么在特定的日子里完全不喝酒可以帮助你改变积极的生活方式。也许你可以在一周内和周日戒酒，或者你希望一周中有六天不喝酒。和任何新的变化一样，一开始这可能会让人不舒服。试着关注积极的好处，让自己保持动力。你在存钱吗？你晚上睡得好吗？也许你发现自己早上感觉更有活力。

4. 4.选择一个特定的日期开始新的生活方式改变。你很容易告诉自己，“我下周末再开始，”或者“这件事结束后我会做出改变”，但总有理由推迟。选择一个日期，无论是你的生日还是下个月初，把它写在你的日历上。记住，如果你的目标只是控制或停止社交饮酒，那并不意味着你再也不会喝酒了。你仍然可以选择在特殊场合或允许自己喝酒的日子里喝一杯。

5. 5与你的朋友和家人交谈，让他们知道你的决定。尤其是当你在社交场合喝酒的时候，如果你大声说出来，这会帮助你坚持你的承诺。如果你不在家，有人请你喝一杯，这也可以消除你在谈论你的决定时的焦虑。试着说这样的话：“我要减少外出，因为我要坚持我的预算。我每周只能在快乐时光和你见面一次。”或者，可以这样说：“我正在关注我的健康，决定在这一周内停止饮酒。我希望你们的支持，并希望我们能找到一些不涉及酒精的共同点。”

方法2方法2/3：限制饮酒量

1. 1确定你的饮酒诱因，以便做好准备。触发器对于每个人来说都是不同的，所以想想你喝得太多的时候，找出共同点。对一些人来说，这可能是压力或社交焦虑，而另一些人可能会陷入当下，发现自己摄入的食物超过了计划。例如，也许你知道一旦你尝试，你的抑制就会消失。在这种情况下，你可以制定一个计划，避免喝烈性酒。

2. 2.将饮料隔离开，防止自己过度摄入。如果你外出时仍然允许自己喝一两杯，试着限制自己每小时喝一杯。你还可以在每种酒精饮料之间喝一杯水，以保持身体水分充足，防止自己出现嗡嗡声，这可以降低你的抑制力。因为你想让你的饮料更持久，所以不要喝烈性酒和烈性酒，而是选择喝一杯葡萄酒或啤酒。如果你想要一种混合饮料，请调酒师将饮料中搅拌器的用量增加一倍。例如，喝一杯杜松子酒和一杯杜松子酒，其中杜松子酒的量是杜松子酒的两倍，但只有一杯杜松子酒。

3. 3记录你喝过的饮料，这样你就不会超过自己的限量。这适用于每日和每周的限制。如果你让自己一周喝一两天，在日历上标出这些日子，这样你就可以清楚地看到你喝酒的频率。如果你一次要减少饮酒量，数一数这些饮料，并在手机上记录。当你和朋友出去玩的时候，很容易忘记你喝了多少酒。有一些很棒的应用程序可以帮助你记录每天、每周和每月的饮酒习惯。试试饮酒者的助手，DrinkControl，DrinkCoach，或者戒掉它！

4. 4避免去那些鼓励你喝得过多的地方和人。无论是周五晚上你最喜欢的酒吧，还是一位总是想再喝一杯的同事，有时候停止或控制饮酒的最好方法就是远离这些影响。尤其是如果你觉得很难说“不”，完全避开那些人和地方可能是最安全的选择。如果酒吧的氛围真的让你想喝酒，试着邀请你的朋友去新的地方见面。酒吧通常有一种更放松的氛围，鼓励人们放慢消费，或者一家特色鸡尾酒店可能会帮助你放慢速度，因为你享受每一种饮料的工艺。如果你想完全戒酒，试着邀请你的朋友参加一项活动，而不是去酒吧。你可以去打保龄球，去一家游戏咖啡馆，去一家新的餐馆，或者做一些不围着喝酒转的事情。

5. 5.如果戒酒变得越来越困难，请离开。如果你和朋友出去，不喝酒就不开心，找个借口回家吧。有些人仍然可以出去不喝酒，玩得很开心，而另一些人可能需要完全远离这些情况。你可以这样说，“我的家人明天早上要进城，我得早起。我要回家了！”如果你不想找借口，就说些简单的话，比如，“我想我已经准备好结束今晚了。有人需要帮忙回家吗？”

6. 6.寻找不含酒精的替代饮料。无论你是想在下次派对上带一种特别的饮料到朋友家，还是想在酒吧里喝一杯，知道自己的选择可以让你更容易保持不喝酒。起泡水总是一个很好的选择，加一片柠檬、酸橙或橙子来装饰一下。如果你喜欢啤酒的味道，考虑订购无酒精的版本。许多酒吧为顾客提供一到两种类型的服务。现在很多酒吧都提供“模拟鸡尾酒”如果你的酒吧没有这个选择，只需问一下你最喜欢的鸡尾酒，而不是酒。

方法3方法3/3：改变你的常规和习惯

1. 1在一天结束时将减压作为你日常生活的一部分。如果社交饮酒是你在辛苦的一天结束后放松的一种方式，那么你必须用其他方式来取代这种应对机制。锻炼是一个释放大量内啡肽的好选择。不过，如果这不是你的速度，你可以尝试以下活动之一：冥想、散步、看一场浴场喜剧特辑、与朋友跳舞进行一次不含酒精的约会

2. 2.晚上让自己保持忙碌，这样你就不想喝酒了。如果外出不喝酒或少喝酒对你不起作用，或者你不再对它感兴趣，那么就把这当作一个机会去做一些新的事情吧！开始烹饪或烘焙，参加健身班，加入读书俱乐部，从事艺术创作，或追求其他激情。如果你需要外出喝酒时的外向型社交活动，那就找其他类型的团体活动来做。也许你可以举办一个游戏之夜，或者开始参加你所在社区的活动，比如艺术展览或读书会。

3. 3评估你的人际关系，培养支持你的友谊。如果你有朋友或家人强迫你喝酒或不支持你选择不再喝酒，你可能不得不考虑花更少的时间和他们在一起。寻找那些喜欢你和你在一起的人，即使他们不喝酒。这可能是改变饮酒习惯的一个非常困难的部分。有时友谊是建立在外出喝酒的习惯上的，而你的朋友可能对改变他们生活的这一部分不感兴趣。如果这对你来说是一场斗争，那么找个人谈谈，这样你就不会感到孤立。有些人可能会坚持认为你不需要改变你的饮酒习惯，但这是你的决定。如果他们给你带来困难，可以说：“这是我想做的事情。可能不会永远，但现在对我来说是正确的选择。”

4. 4.当有人请你出去时，关掉酒杯并说“不”。这有时会让人觉得是最大的障碍：如何优雅地说“不”，而不感到不舒服。记住，如果你不想，你不必向任何人证明你的选择是正确的。试着找个简单的借口，比如，“不，谢谢，我今天没喝多少水，需要补水。”你可以这样回答：“我现在不喝酒，但如果你想再喝一杯的话，我想要一杯苏打水和酸橙。”如果有人坚持要你喝酒或超过你自己设定的限度，说：“我不想喝酒。谢谢你的提议，但你知道我现在正在努力减少饮酒。”

5. 5.原谅自己的过失。没有人是完美的，你不应该期望自己在一夜之间改变。如果你今天心情不好，没有坚持自己的决心，不要认输，彻底放弃。相反，给自己一个鼓舞士气的演讲，并在下一个机会回到正轨。用一个失误作为观察问题的机会。问问自己，促使你喝酒的分母是什么。也许你很累或有压力，或者你知道自己应该待在家里，却同意出去。调整你的计划以适应未来的触发因素。如果你出去喝了比计划中更多的酒，不要放弃，说你第二天会重新开始，因为你今天已经“毁了”了。你可以放下饮料，喝杯水，然后回家过夜。

• 如果你发现很难控制自己的饮酒，请咨询专业人士。
• 如果你想知道不喝酒会对你的生活产生怎样的影响，那就试着在一段时间内不喝酒。30天、60天或90天都足够长，可以体验到减少饮酒的一些积极好处。