第1部分第1部分（共5部分）：摆脱提醒

1. 1删除此人的联系信息。如果此人不再是你生活的一部分，你应该删除他们的联系信息。这可能有助于阻止你给他们打电话、发短信或发电子邮件。你可能记得他们的电话号码或电子邮件地址，但从你的手机、电脑、平板电脑、通讯簿等中删除他们，至少会让你很难快速联系他们。例如，如果你从手机中删除了前任的联系信息，只需点击他们的名字并发送短信或给他们打电话就不那么容易了——至少，这样做会让你三思而后行。

2. 锁定他们的电话号码。如果对方仍然打电话或发短信给你，如果你有智能手机，你可以下载一个应用程序，阻止他们的通话和短信，这样你就不会收到通知。如果你努力工作，不去想他们，这样做尤其有用，因为每次他们打电话/发短信时，你都会想起他们，你可能很想回复他们。

3. 3过滤他们的电子邮件。如果他们经常通过电子邮件与你联系，请立即将他们的邮件定向到一个单独的文件夹中，而不是你的收件箱中。你可以通过创建一个电子邮件过滤器来实现这一点——如何做到这一点的指导将因提供商而异。

4. 4在社交媒体上屏蔽此人。如果你很难忘记某人，把他们放在你的Facebook、Twitter等网站上是个糟糕的主意。与其删除它们，不如屏蔽它们；这样，你不会看到他们发布的任何内容，反之亦然。在Facebook、Twitter、Instagram或其他社交媒体网站上，你可能很容易看到此人在做什么。避免检查它们的冲动，因为这只会让你更难克服它们，继续自己的生活。

5. 5删除过去的通信。删除旧短信和其他通信，如电子邮件、FB消息、WhatsApp聊天等。你有更好的时间来处理，而不是倾诉那些旧消息而感到不安。

6. 6擦除照片前仔细思考。在扔掉照片之前，想想它们是否描绘了你生活中你真的想永远忘记的一部分。随着时间的推移，你可能会深情地回顾这段感情，或者至少是你生命中的那段时间。如果有一个机会，你会后悔摆脱照片，考虑把他们放在一个盒子或闪光灯驱动器，然后把它们给一个朋友保管，直到你感觉良好，再看他们。

7. 7.将实物放入盒子中。在你的房间或房子里四处走动，清除任何让你想起那个人的东西。你可能想把这些东西放在一个盒子里，直到你准备好处理它们。你可能想捐赠，甚至在某个时候烧掉这些东西，但现在，把它们收起来，这样它们就不会不断提醒你的损失。如果你真的决定烧掉东西，确保你在一个合法的安全区域烧掉，例如，一个室外的火坑，而不是你卧室的地板。

第2部分第2部分，共5部分：处理你的感受

1. 1现在你可以控制自己的情绪了。研究表明，当我们科学地将情绪视为生命实验中可控（尽管可能出乎意料）的数据点时，我们更有可能调节自己的情绪。如果你在一个实验中收到了意想不到的结果，你会检查这个实验，看看它偏离了什么，然后根据偏离的程度来查看结果。然后你会为下一步制定计划。这可能会让人觉得反社会，但用这种方式处理你破碎的心确实会有帮助。也许你现在感觉自己无法控制自己的感觉，但只要有一些坚持，你就可以训练你的大脑以一种可控的方式做出反应——例如，冷静、客观地看待事物，而不是把它们当回事。

2. 2接受你的感受。失去你爱的人会让你经历一场情感风暴：震惊、麻木、不相信、愤怒、悲伤、恐惧——甚至是解脱和幸福。你甚至可能在同一时间感受到其中的一些。不要与你的感受作斗争，试着接受它们，让它们随遇而安。退后一步，试着观察自己的情绪，让自己远离它们，这会有帮助。提醒自己，你的感觉是完全自然的。你可能会对自己说，“我为失去这段关系感到悲伤，这就是与之相关的感受。”记住，离开一段感情有时是个人成长的必要条件，尽管这很痛苦。

3. 3记录下你的感受。你可以把它们写下来，甚至记录下自己对它们的谈论。重要的是不要把你的感情憋在心里，因为这会让你更难继续前进。一些专家建议每天写日记。这可以帮助你了解自己的感受，甚至找到克服它们的方法。如果你不在家，觉得需要发泄，用手机上的记事本或笔记应用程序记下你的感受。当你想与你想念的人或心烦意乱的人交流时，记录你的感受尤其有用。与其联系他们，不如给他们写封信或记录下你想对他们说的话。不过，不要向他们发送信息。这只是为了帮助你。你甚至可能会发现，一旦信件/录音完成，销毁它们会很有用。

4. 不要自责。开始一段关系需要两个人，结束一段关系需要两个人。这意味着你不能完全控制这段关系，因为你只能控制自己。不要在脑子里反复地玩这种关系。不要沉湎于本可以改变的事情；现在一切都结束了，在任何情况下，这可能与你没有什么关系——例如，你可能只是想在生活中拥有不同的东西。与其问自己“为什么是我”或告诉自己“我一文不值”，不如想想你的行为会有什么改变，并利用这些来成长和前进。与其折磨自己，不如好好照顾自己。你可以先为自己的成熟感到自豪，并希望从这次经历中成长。

5. 5.记住不好的事情。当一段关系结束时，我们中的许多人都会专注于美好的事物，并折磨自己思考我们错过了什么。通过提醒自己关系中的坏事，你可以开始将分手视为一件积极的事情。除了那些你不喜欢的东西和这段关系之外，想想这个人是否在你身上展示了你不喜欢的东西——例如，“当我和你在一起时，我对我的朋友很冷漠，总是为了你而抛弃他们。我也不再追求我自己的爱好，感觉自己只是在变成你的一个版本。”把这段关系中所有不好的事情列一个清单是很有帮助的；只要确保你把它放在一个安全的地方或者毁掉它。不要把它展示给任何人——尤其是你试图克服的人。这只会引起戏剧性的后果，让你更难继续前进。

6. 6.不要恨那个人。当某人做了伤害他人的事情时，它通常来自于该人内心的伤害。这就是为什么同情他们很重要。与其对他们感到厌恶和愤怒，不如试着为他们感到难过。他们可能在有意识甚至无意识的层面上处理一些你一无所知的事情。

7. 7.与你信任的人谈论你的感受。研究表明，如果人们能够谈论创伤，他们从创伤中恢复得更快。无论是你的朋友和家人，还是在网上与你关系密切的人，都要联系那些你认识的人，他们会认真对待你的感受并帮助安慰你。不要和那些对你的感觉不屑一顾的人交谈，因为他们只会让你感觉更糟。如果你真的在苦苦挣扎，你甚至可能会考虑去找顾问。一个好的咨询师会给你一些切实可行的建议，帮助你继续前进。虽然谈论自己的感受是健康的，但你需要确保这不是你所谈论的全部，否则你会有疏远最亲近的人的风险。如果你担心你可能谈论得太多了，问问与你交谈的人他们的感受。一个好朋友会让你知道发生了什么而不会对你感到不安。

8. 8.不要停留。研究表明，尽管有必要释放你的情绪，但如果你过度沉溺于这些情绪，你可能会遭受与压抑情绪同样的负面后果。研究表明，专注于自己，不采取行动摆脱自己的头脑，提升自己的情绪，可能会让你陷入长期抑郁。如果你不能停留在发生的事情上，考虑和这个人对话，这样你就可以结束。

9. 9.对自己要有耐心。从结束的关系中恢复需要时间；别指望自己马上就好。你可能永远不会完全停止爱这个人，但随着时间的推移，爱会褪色。很可能有一天，当你回首往事时，你会对自己曾经多么深爱着这个人微笑，而他们现在对你来说只是你生命中一段截然不同的时光的记忆。

10. 10保持乐观。当你试图忘记这个人时，你会有好日子和坏日子。积极向上并不意味着忽视你糟糕的日子；这意味着相信好的会再次出现。有时你甚至会发现很难起床。没关系。要有积极的态度。甚至可以让自己在床上躺一整天，只是看书或看电影，或听悲伤的音乐，哭得眼泪汪汪，这都是很有帮助的。告诉自己：“好吧，我会用这一天来表达我的悲伤，但明天我会去跑步。我知道我足够坚强，可以度过这一天。”

第三部分第三部分共五部分：学习放手的心理诀窍

1. 1将你们的关系视为一次实验。检查失败关系的数据。哪里出了问题？研究表明，科学地看待你们的关系可以帮助你们在分手后重新获得更好的自我意识，更快地愈合。试着后退一步，想想可能造成分手的因素是什么。记住不要在这上面花费太多时间——你正试图从中吸取教训，并从中成长，而不是为自己的错误而自责。这并不一定意味着你要思考自己的错误。它甚至可能很简单，比如“我们实际上是非常不同的人，有着不同的目标。”你可以花几个小时在上面，把它当成一个实验，用图表和图表，从中获得乐趣。

2. 2.吸取教训。当我们把生活中的错误视为学习的机会时，我们更容易接受它们。将你们关系的结束视为一个学习的机会可能会帮助你从更积极的角度看待它。分手后感觉自己在浪费时间是很常见的。如果你认为这段关系是一次学习经历，那就根本不是浪费时间。帮助你成长和学习的事情不是浪费时间。

3. 3.把你的自我概念从另一个人身上解开。当你失去你爱的人时，你会觉得自己失去了一半。它将帮助你继续前行，重建你对自己的感觉，远离你所爱和失去的人。建立自我概念的一个很好的写作练习就是简单地给一页贴上“我是谁？”或者“是什么造就了我，我？”然后记下你的回答。

4. 不要禁止自己去想那个人。研究表明，禁止自己思考某件事只会让你想得更多。不要告诉自己不要去想你想忘记的人，当这个想法进入你的脑海时，温柔地提醒自己，他们不再是你生活的一部分，然后把你的注意力放回对你有益的事情上。

5. 5每天给自己留出一定的时间来思考这个人。当我们所爱的人离开我们时，我们的思想会被他们的想法所吞噬。告诉自己不要去想那个人是行不通的，但告诉自己“不要现在，以后”是行不通的。每当你脑海中浮现出一个关于那个人的想法时，把它推开，告诉自己，当你达到一天中允许你思考那个人的时间后，你会回到这个想法。到时候，你可以静静地坐着，想一想就想一想。设置一个计时器，确保你不会走得太久。你可以试着从每天两个10分钟的时段开始——一个在早上，一个在晚上。尽量不要让这个人成为你每晚最后一个想到的人。如果可能的话，睡前读一本引人入胜的书或做瑜伽；对那个人的想法可能仍然会浮现在你的脑海中，但你可以告诉他们走开，直到下次你开始考虑他们。

6. 6想象你自己放手。坐在舒适的地方，试着想象一个盒子在你面前。把你所有的记忆都放进盒子里，然后盖上盖子。拿着想象中的盒子，然后把它吹走。当这些想法稍后回到你的脑海中时，告诉自己“不，那些已经不存在了”，并试着快速地想一些其他的事情。
7. 7活在当下。每天，试着专注于你生活的时刻。沉湎于过去或未来可能只会让你渴望在时间的其他地方。这没有用，因为你只有现在的时间。制定目标并朝着目标努力仍然很重要，但你不需要一直想着这些目标。如果你这样做了，你可能会过于专注于未来，以至于忘记了为了实现目标而必须在现在做的事情！你不想在一年后回顾自己的生活时意识到，过去的一年里，你因为失去这段感情而感到多么悲伤而消沉、无所事事。

8. 8.微笑。研究表明，微笑的简单行为，即使你感到不快乐，也能帮助你感到更快乐。现在就试试——只需将嘴角向上翻，并保持至少30秒。至少，你可能会因为自己看起来有多疯狂而感到些许不快，你盯着电脑，错误地微笑着，试图让自己变成一个真正的电脑。如果你真的很难做到这一点，试着看一些单口喜剧或其他能让你面带微笑的东西，不管它有多小。

第四部分第四部分第五部分：保持健康

1. 1.用你自己的方式。做一些事情，防止你屈服于与你想要摆脱的人联系的诱惑。这意味着在你最想念他们的夜晚制定计划，并保持忙碌。如果你知道周五晚上你会感到孤独，想给他们打电话，那就为周五晚上做好计划。即使你很沮丧，什么都不想做，也要这样做。制定计划，当你和其他人在一起时，试着活在当下。

2. 2.与他人和自己一起玩得开心。参加社交活动，培养新的爱好或重温旧爱好。关键是在没有你爱的人的情况下享受乐趣，因为这似乎是不可能的，但你有能力做到这一点。你必须做一些事情来提升你的情绪，否则你只会沉湎于自己的处境而变得沮丧。爱好的例子：音乐、艺术、体育、舞蹈、电影、电子游戏、阅读、烹饪、参加戏剧或当地节日、参观博物馆等。

3. 3.重新上瘾。专家们说，改掉旧习惯的最好办法就是养成新习惯。开始一个新的爱好，或者重新发现你对旧爱好的热爱。当你开始感到悲伤，觉得缺少了什么，把你的精力放在新习惯上，而不是想着你失去的爱。请注意，这并不意味着你应该开始见到一个新的人，或者尝试用一个新的人取代你爱的人。那样做是不健康的。

4. 4弄清楚你是谁。当你觉得自己失去了一部分时，很难从一段感情中走出来。重建没有那个人的自我概念。一个很好的方法是花一些时间独处，探索你的爱好、感受等。这在最初的几周或几个月内可能是不可能的。当你醒着的每一秒都不想那个人的时候，你就会知道你已经准备好了。

5. 5.照顾好自己。当你面对悲伤时，无论是精神上还是身体上，照顾好自己都比以往任何时候都重要。做一些让你内外都感觉良好的事情。吃得好，喝大量的水，充足的睡眠和锻炼，冥想——你甚至可以给自己买一套新衣服或理一个漂亮的发型。专家说，压力是沉迷于上瘾的主要诱因，这包括前任。如果你感到不知所措、疲惫或其他压力，你将更难抗拒与你试图克服的人建立联系的诱惑。研究表明，培养自己在恋爱中被忽视的部分可以帮助你继续前进。

6. 避免不健康的应对机制。想想当你感到沮丧或压力时，你会采取哪些不健康的行为，并尽量避免这些行为。常见的不健康应对行为包括：饮酒、吸毒、吃得太多或太少、与所爱的人隔离、从事攻击性或暴力行为、花太多时间上网，或几乎任何其他过度行为（游戏、购物、观看色情、锻炼等）。例如，如果你知道自己有暴饮暴食的倾向，那就去散步或跑步，或者用手做一些事情，比如画画或手工艺品，以此来应对这种情况。

7. 7.不要试图报复。当你觉得自己被冤枉时，渴望公正是很常见的；然而，研究表明，报复非但不能让人感觉更好，反而会增加压力，损害健康。一些研究表明，报复实际上会迫使你在脑海中反复思考这个问题，而不报复会让这个问题显得不那么重要，更容易忘记。

8. 8.了解自己的价值。你不是一个一文不值的人。你所爱的人没有抛弃你；事情就是不顺利。知道自己是一个有价值的人并不是自高自大（也就是说，只要你不认为自己比别人更有价值）。如果你很难看到自己的价值，坐下来写一张你喜欢自己的清单。第一天可能只是一件事，甚至可能是一场斗争，但如果你每天都这么做，也许在一周内你就能想出关于自己的五件好事——也许几个月后你就能填满一页。

第5部分第5部分，共5部分：前进

1. 1现在你可以掌控自己的生活了。你要为自己的幸福和人生选择负责。没有其他人是。如果你不做一些事情来提升你的情绪，改变你的生活，你会一直悲伤，甚至可能进入抑郁症。如果你被某人伤害了，不要让他们陷入可能会拖累你生活的抑郁，从而对你造成更大的伤害。

2. 2设定目标。有了有意义的目标，你就有了一个令人信服的理由，不再去想你失去的人，开始努力让你的生活变得更好。例如，如果你即将从高中升入大学，挑战自己，尽可能获得最好的分数，进入你喜欢的大学课程。如果你不确定自己下一辈子想做什么，那就花点时间探索一下自己的选择。如果你在学校，去找职业顾问。如果你不是，试着问一些亲密的朋友和家人你的优点，以及他们认为你擅长什么。

3. 现在你会遇到另一个人。现在可能感觉不到，但你会遇到与你合作得更好的人。当你遇到他们时，你会感激与你正在努力克服的人之间没有取得进展。你成长得越多，你就越知道什么是有效的，这将帮助你找到更适合你的人。

4. 现在，当你准备好开始一段新的关系时。忘记一个人需要多长时间没有固定的时间。它因个人和关系而异——有些人可能只需要几个月，而另一些人则需要几年。如果你仍然经常想起你的前任，你将无法对一段健康的新关系给予必要的关注。在开始一段新的关系之前，对自己充满信心是很重要的。如果你害怕独处，现在不是开始新事物的时候。

• 如果你真的很难找到力量，试着让自己成为一个榜样——例如，一个你崇拜的名人克服了个人的困难，甚至是一本书或一部电影中的一个角色，你钦佩他的力量。
• 避免立即尝试用新关系取代旧关系的诱惑。重要的是给自己时间去感受自己的情绪，思考它们，从中学习，甚至为失去关系而悲伤。如果你还挂着别人的电话，这对新人也不公平。
• 阅读可以是一种逃离现实的好方法，甚至可以教会你一些东西，或者激励你写自己的故事。成为别人故事的一部分——他们的希望和悲伤——可以帮助你摆脱自己的问题，甚至可能会让你明白这些问题。
• 旅行是忘记你曾经爱的人的好方法。距离可以让你感觉更自由，虽然它可能会让你感到孤独，但你会挺过去，并对自己在一个全新的地方独自做了一些事情感到更加自信。