方法1方法1/4：锻炼并保持活跃

1. 1进行凯格尔运动以加强盆底。凯格尔运动可以在家里做，当你坐在椅子上或躺在床上。一定要在上厕所之前清空膀胱。挤压盆底肌肉3秒钟。假装你在尿中憋着，以激活这些肌肉。然后，释放它们3秒钟。尝试每天至少做一次这样的运动，以保持盆底和阴道区域的强壮。一次最多重复10-15次。在怀孕的每三个月做这个练习。

2. 2度骨盆倾斜伸展，帮助宝宝处于分娩的好位置。双手和膝盖着地，肩膀和臀部相互对齐。吸气，腹部朝地板方向按压，下背部弯曲，下巴向天花板抬起。然后，呼气时背部向上，腹部朝天花板，下巴朝地板。每天拉伸10次，最多3次。骨盆倾斜伸展在妊娠晚期是很好的，因为这是你的宝宝最活跃的时候。拉伸可以帮助你的宝宝进入一个理想的分娩姿势。

3. 3.蝶泳伸展，放松下背部和骨盆。这些伸展将有助于保持你的下背部和骨盆放松，从而使分娩更容易。坐在臀部，弯曲膝盖，双脚并拢，脚趾接触。你的腿应该呈菱形。用肘部轻轻按压膝盖或左右移动。你也可以仰卧着做这个练习。确保你的下背部平放在地面上，双脚并拢形成菱形。试着在怀孕的每三个月做这个练习。

4. 4做前倾倒置，放松子宫和宫颈。这项运动可以放松子宫和宫颈的韧带，这可能有助于子宫与骨盆和宫颈对齐。这可以在分娩期间为婴儿创造更多空间。做运动时，跪在床边或沙发上。将自己放在前臂上，肘部向外张开，双手平放在地板上。让你的头自由下垂。保持臀部和臀部向上。臀部左右移动，下背部保持平放。保持此练习3-4次深呼吸，然后将背部放低到双手上。每天做一次，每次2-4次。如果你感到胃痉挛或胃部或背部疼痛，不要进行此练习。在怀孕晚期做这项运动时要小心。你可能需要一个观察者来确保你能安全地做这件事。

5. 5.做有支撑的下蹲以加强腿部力量。通过支撑蹲下保持腿部肌肉强壮，这样你可以在分娩时保持直立，因为直立可以降低分娩难度。背对着墙站着。在下背部和墙壁之间放置一个健身球。双脚向外移动，直到感觉舒适，脚趾向外。下蹲时吸气，尽可能低，保持健身球在原位。当你回到起始姿势时呼气。每天做3组15次深蹲，以保持双腿强壮。当你在怀孕晚期做这个练习时，在身后放一把椅子作为支撑。你也可以询问伴侣或朋友，或充当观察者。

6. 6.每天散步以改善血液循环。步行可以帮助你保持活力和平衡。它还可以确保你的血液循环，在分娩的早期阶段，当你不得不走路或走动时，它是一个良好的练习。在附近的公园或附近散步。试着每天至少步行20-30分钟。

7. 每周参加一次产前锻炼课程，以保持健康和放松。在你当地的健身房里找一个产前瑜伽课或产前有氧运动课。报名参加这门课，并定期参加，这样你就能保持健康。在你参加任何剧烈的产前健身课程之前，请咨询你的医生，因为你不想过度锻炼或让你的宝宝处于危险之中。

方法2方法2/4：获得关于分娩的支持和信息

1. 1在预产期前几周与医生讨论你的生育计划。你的生育计划应该概述你在分娩期间想要和谁在一起，比如你的伴侣或孩子。它还应该讨论你是否想要移动和走动，尤其是在分娩的早期阶段。决定如何处理分娩期间的疼痛，以及是否需要服药。你的医生应该帮助你确定生育计划的关键点。您还可以决定如何为出生设置环境，例如灯光、音乐或平静的气味。如果你决定在家分娩或使用分娩池，请在你的生育计划中注明这一点。

2. 2与你的伴侣分享生育计划，这样你们都知道会发生什么。让你的伴侣知道你的生育计划的细节，尤其是如果你想让他们在分娩时和你在一起。允许他们在生育计划中添加一些内容，并获得他们的反馈，让他们感觉自己是这个过程的一部分。然后，他们可以支持你的愿望，确保分娩按你的意愿进行。你也可以与任何参与你怀孕或分娩的家庭成员或亲密朋友分享你的生育计划。

3. 3.作为生育计划的一部分，进行导乐。导乐台经过培训，可以在您怀孕和分娩期间为您提供支持。他们经常充当分娩教练，可以向你展示如何让你的分娩更容易。Doulas可能很贵，每项服务收费或固定费用。但事实证明，它们有助于降低分娩难度。你的保险公司可能不承担导乐的费用。看看你的导乐是否提供了付款计划或成本的浮动比例。你也可以要求捐款，在你的宝宝淋浴会上雇一个导乐员。

4. 4.参加分娩课程，了解更多关于分娩的知识和期望。在当地的医院或社区中心寻找分娩课程。许多家庭健康诊所和中心也将提供分娩课程。把你的伴侣带到课堂上，这样他们就可以知道你分娩时会发生什么。分娩课程侧重于分娩时的呼吸技巧、推动技巧和放松策略，是不错的选择。寻找讨论拉玛兹技术、布拉德利方法或亚历山大技术的分娩课程，因为他们专注于如何使分娩更容易。如果你在你所在的地区找不到一个分娩班，可以在网上寻找教程和指南。

方法3方法3/4：早产时保持舒适和放松

1. 1待在家里，直到宫缩间隔3-5分钟。一旦你开始感到宫缩，就不要急着去医院。过早去医院会让你压力更大。相反，呆在家里给宫缩计时。在你的手机上下载一个可以为你计算宫缩时间的应用程序，这样你就不必自己去做了。如果你感到剧痛或阴道出血，请立即去医院。如果你的水在宫缩时破裂了，就去医院。您的宝宝可能有感染的风险。

2. 2在下背部或腹部进行热敷。在敏感部位加热有助于减轻分娩的痛苦，尤其是在早期阶段。在下背部或胃部热敷10分钟，以减轻这些部位的疼痛或刺激。如果这些区域特别敏感，请你的伴侣给你按摩。在分娩期间，按摩可以让你保持冷静和放松。

3. 3.保持移动和直立。走动和踱步有助于婴儿在分娩前就位。在家里四处走动，或在附近散步。去杂货店四处走走，分散注意力，保持移动。你也可以坐在一个大健身球上，四处弹跳以保持活力。

4. 4在小麦面食、饼干或干吐司上大量饮水和零食。在早产时经常喝水，保持水分充足。以富含碳水化合物的清淡零食为目标，比如种子饼干、全麦面食和面包。这些碳水化合物会为你的劳动提供能量。避免吃重的或油腻的食物，因为这会导致胃部不适，使你的分娩更加困难。

5. 5.洗个澡或淋浴以保持放松。浸泡在温水中有助于缓解疼痛。如果浴缸里有喷嘴，打开它们，这样你就可以在浸泡的同时得到放松的按摩。一个温暖的淋浴，你站直，靠着淋浴墙，也可以缓解疼痛和不适。

方法4方法4/4：有积极的晚产经验

1. 1随身携带一个通宵旅行袋。一旦你的宫缩间隔3-5分钟，或者一旦你的水破裂，就去医院或分娩中心。带一个袋子，里面装着轻便宽松的衣服、长袍、厚袜子、孕妇胸罩、不易腐烂的零食和一个装满水的瓶子。你还应该带上照片身份证明和医疗保健信息，以便随身携带。在预产期前几周打包，这样就可以出发了。让你的伴侣知道它在哪里，这样他们可以根据需要把它带到医院或分娩中心。

2. 2咨询你的医生或助产士。让你的医生或助产士知道你在医院或分娩中心。医院或中心的工作人员会给你一件医院长袍，让你穿上，然后把你安置在一个房间或区域。医生或助产士会定期检查你的分娩情况。如果你有导乐，让他们知道你正在分娩，这样他们就可以在那里支持你。

3. 3多做呼吸练习以减轻疼痛和压力。当你的宫缩变得更紧密、更剧烈时，开始缓慢呼吸。用鼻子慢慢吸气，用嘴呼气，叹口气。保持身体柔软，呼气时释放压力。当你的劳动变得更加活跃时，做轻微的加速呼吸。用鼻子吸气，用嘴呼气，快速吸气和呼气。保持浅呼吸，遵循每秒一次的呼吸模式。当你在分娩过程中开始感到不知所措或筋疲力尽时，做“喘息-喘息-吹气”或“嘻嘻-谁”呼吸。用鼻子或嘴巴快速吸气，然后用嘴长时间呼气。呼气时发出“who”或“puh”的声音来释放压力和紧张。

4. 4当需要推动时，与医生或助产士沟通。在晚期分娩时，改变姿势，为自己找一个舒适的姿势。在你推动时，依靠你的医生、助产士、导乐或伴侣来支持你。考虑服用药物有助于减轻疼痛并保持放松。你的医生或助产士可以与你讨论这个选择，并在你分娩的最后阶段为你提供。

• 确保你在怀孕期间每晚至少有8小时的高质量睡眠，以确保你有足够的精力和耐力分娩。