第1部分第1部分，共4部分：准备制作头针

1. 1热身你的肌肉。要做一个头针，你将使用你的腿，手臂和核心肌肉来平衡和旋转你的身体。你需要预热这些肌肉，让血液流入肌肉，防止受伤。热身10到20分钟，让你的身体做好做头针的准备。原地慢跑或做弓箭步来热身腿部肌肉。做跳高运动来热身你的胳膊和腿。做一些瑜伽姿势来保持平衡，比如树式来温暖你的核心肌肉。

2. 2.找到一个光滑、平坦的表面，在上面做一个头针。要做头针，你需要一个平坦的地板，这样你可以更容易地平衡。当你是初学者时，在光滑的地板上练习头针会很有帮助，比如舞蹈工作室的地板或硬木地板。不要试图在地毯、沥青或混凝土上做头针。

3. 3.头上戴东西。帮助你获得头针的一个好方法是在你的头上戴一些东西来制造阻力。当你学习做头针时，试着戴一顶豆帽、手帕、帽子，甚至滑板头盔。

第2部分第2部分，共4部分：学习倒立

1. 1将你的头戴在地上。从双手和膝盖开始，低下头，将头顶放在地板上。将头顶放在地板上，手掌平放在地板上，手指指向脸以外的地方。将手掌从脸上移开，在头和手之间留出一些空间。这将在你的头和双手之间创建一个三脚架形状。你的前臂应该与地面垂直。你应该做一个三点三角形，头在上面。

2. 2膝盖弯曲至肘部。膝盖抬离地面，双脚向双手轻轻抬起。一次抬起一条腿，将膝盖放在三头肌或肘部上方。确保你的头、脖子和背部保持在一条直线上。做几次深呼吸，保持这个姿势的平衡。如果你感觉自己朝一个方向跌倒，轻轻地把腿放下来，在放回肘部之前恢复平衡。

3. 3锻炼核心肌肉，将双腿抬离肘部。在抬腿之前，你需要锻炼腹部肌肉以保持平衡。激活腹部，然后慢慢抬起双腿，离开肘部，保持膝盖弯曲。保持这个姿势的平衡，深呼吸几次，然后再继续。

4. 4伸直双腿，实现倒立。保持腹部活动，轻轻伸直双腿，完全倒立。慢慢来，确保你一直保持平衡。如果你觉得自己摔倒了，把腿放下来，重新开始。保持头倒立3-5次深呼吸，然后轻轻地将双脚放回地面。当你从倒立中下来时，慢慢地进入坐姿，让你的头最后一个抬起。你的脑袋里会有很多血，所以不要提得太快，否则你可能会头晕。

第3部分第3部分，共4部分：在倒立中移动双腿

1. 1将双腿内外移动。头倒立时，移动双腿，使其以“V”形分开。活动双腿时，锻炼核心肌肉以保持平衡。一旦处于“V”型姿势，倒立时双腿并拢。这样做几次，当你的双腿在移动的时候，你就能获得舒适的平衡。

2. 交叉双腿。头倒立时，双腿向下交叉，然后向后仰。试着用右腿交叉在左腿上，然后用左腿交叉在右腿上重复这个动作。这样做时，确保脊柱与头部完全对齐。

3. 3.别乱动双腿。保持头倒立，将双腿置于“V”位置，然后将其旋转，使右腿向前，左腿向后，然后将其旋转，使其回到头倒立位置。重复这个过程，左腿向前移动。做这个动作时，你的腿应该画一个大圆圈。

第4部分第4/4部分：旋转身体

1. 1顺时针转动双腿，然后逆时针转动双腿，身体不旋转。头倒立时，先顺时针，然后逆时针慢慢旋转双腿，完全不停止运动。当你不停地移动双腿时，保持腹部肌肉的活动，以帮助你保持平衡。

2. 2顺时针转动双腿，然后抬起双手旋转。在只旋转你的腿之后，继续顺时针旋转你的腿，但这一次，挥动它们，把你的手抬离地面，这样你的上半身就会沿着你腿移动的方向旋转。

3. 3把手放回地板上，让自己保持整洁。当你旋转了一整圈后，把你的手放回地板上，抓住自己，停止运动。利用腹部肌肉保持平衡。你的双腿仍然会移动，所以当你获得平衡时，试着让它们回到你开始的缓慢旋转运动中。

4. 4用手加速旋转。当你做一个旋转感到舒服时，你可以用手轻轻地拍打并推动地板来加速旋转。旋转得更快可以让你在停下来之前完成多次旋转。

• 定期练习以实现头针的表演。在开始下一步之前，开始慢慢地进行倒立练习，完全控制平衡。
• 锻炼你的腹部肌肉，使肌肉发达，以保持平衡，进行头针固定。
• 当你开始学习倒立时，试着用墙壁来平衡身体。当你舒服地做一个靠墙的倒立时，你可以开始在房间中间学习。