方法1方法1/4：分析你的白日梦模式

1. 1了解你做白日梦的目的。了解自己为什么会做白日梦对于学习如何改变它至关重要。如果你不知道为什么会发生某些事情（实际问题是什么），你可能更难找到解决方案。有时，人们做白日梦是为了避免压力或其他痛苦的感觉。这个虚构的世界让他们能够逃避和避免处理消极的情绪状态。白日梦也可以作为一种自我安慰的方式，通过想象你的愿望得到满足。此外，幻想可能与忘记某些信息（创伤、痛苦情况等）的需要有关。白日梦实际上会导致忘记以前学到的信息或记忆。列出你的白日梦类型，以及你认为这种幻想的功能是什么。例如，你可能会发现自己经常做与朋友对话的白日梦，这有助于你预测可能发生的事情，并练习如何回应。另一个例子是，如果你有买房的白日梦，这可能会帮助你想到更光明的一天，并对未来抱有希望。问问自己，“我做白日梦的目的是什么？”你做白日梦是为了逃避、分散注意力、让自己感觉更好，还是为了打发时间？

2. 2认识白日梦的模式。了解你的幻想模式可能有助于你找到一种减少每种幻想的熟练方法。你主要是在学校做白日梦，还是在工作中做白日梦？是否有某些情况会触发你的白日梦行为？认识到你经常做白日梦。把闹钟调一小时。记下那一小时你做白日梦的次数。例如，当你注意到自己在做白日梦时，在一张纸上写一个理货标记，以此类推。这会让你更加意识到自己实际上做了多少白日梦。有时候，你可能需要几分钟的时间才能意识到自己在做白日梦，这没关系，每次你注意到自己在做白日梦的时候，都要记录下来。

3. 3.识别负面后果。如果你的白日梦导致日常生活中的困难，比如工作或学校、人际关系或个人义务的中断，那么你的白日梦可能是过度和有害的。不幸的是，心不在焉会让人感到不快乐。列出与你丰富的幻想生活相关的负面后果。这个清单可能包括：与家人或朋友在一起的时间减少，由于无法集中注意力而在学校落后，由于被白日梦分散注意力而无法完成所有工作，以及朋友和家人觉得我没有听他们说，因为我在做白日梦。

方法2方法2/4：使用减少白日梦的技术

1. 1增强意识。你必须首先意识到白日梦的发生，才能开始改变它。一旦你确定了做白日梦的目的、模式和后果，开始注意你此刻的白日梦可能会有所帮助。你可能在做白日梦的迹象包括：在谈话中与某人失去眼神交流，难以集中精力完成当前任务，记不起谈话中刚说的话，思考与当前情况无关的想法，以及与人进行想象对话或想象脑中发生的事件。

2. 2保存一份白日梦日志。一旦你确定自己在做白日梦，立即停止，写下你在做什么白日梦，以及一天中的时间、情况或地点，以及你的思维徘徊了多长时间。这将帮助你意识到自己什么时候做白日梦，并帮助你更好地理解自己的行为模式。质疑白日梦的效用。问问自己，这个白日梦对我有帮助吗？

3. 3为你的白日梦设定指导方针和限制。某些类型的白日梦会导致负面结果。例如，对你不太熟悉的人做白日梦会增加孤独感。然而，想象与我们亲近的人可以增加联系的感觉和对生活的总体满意度。选择界限，当越过界限时，它会向你发出停止白日梦的信号。其中一些可能包括亲密关系、花费大量金钱或极端暴力。有时候，当你迷失在自己的梦想中，这是在浪费你的时间时，看看你的手表。守望是一种提醒，告诉你这一刻对你来说是多么珍贵，因为它不会再回来了！

4. 4关注你的白日梦。心不在焉可以用来自我反省并努力实现个人目标。图像和可视化技术在治疗中很常见，尤其是在焦虑和抑郁的治疗中。在使用可视化技术时，你可以把你的白日梦集中在对你有帮助和放松的事情上。想象练习的一个例子是闭上眼睛，想象自己在一个安全的地方。这个地方可能是海滩、你的卧室、教堂或任何你觉得安全、安全和放松的地方。想象一下在这个地方的感觉。注意温度，空气，你身体的感觉，还有其他的感觉。想象一下在你安全的地方是什么味道和声音。你安全的地方还有其他人吗？你在安全的地方做什么？待在安全的地方，直到你完全放松，准备睁开眼睛。在线资源可以帮助你了解图像技术。

5. 5站起来四处走动。当你注意到自己在做白日梦时，起床做些积极的事情。这是一种释放身体能量的方法，反过来可能会帮助你的大脑重新集中注意力，减少白日梦。试试伸展。尽可能地向天空挺进，不要感到不舒服。然后分开双腿站立，向地面伸展（只要你觉得舒服）。你可以做跳高，原地跑，或者摇动手臂。尝试任何适合你所处位置和情况的安全活动。

6. 6.奖励自己专注。每当你能够完成一项任务而不落入白日梦的陷阱时，给自己一个奖励。这种想法基于积极强化，这是操作性条件反射的一个组成部分，研究表明，它可以增加积极行为（如持续注意力）。它也给了你个人的界限（在完成任务之前你不会做一些有趣的事情），以及一些值得期待的东西（奖励）。试着给自己一些你喜欢的东西，比如一块糖果或其他零食。你甚至可以从工作中抽出5分钟作为奖励。适当的休息实际上可以提高整体生产力。利用这段时间做一些你喜欢的事情，比如玩游戏或给朋友发短信。

7. 7.考虑治疗。如果过度的白日梦会给你的个人生活带来问题，比如人际关系、学校、工作能力或其他日常活动方面的困难，那么它可能会成为一个问题。如果是这样，治疗可能是一个有用的选择。联系心理学家（PsyD，PhD）、婚姻和家庭治疗师（MFT）或精神病医生（MD）。

方法3方法3/4：增加注意力

1. 1.认真的正念练习。如果你在做白日梦，那就意味着你在专注于一个幻想或你自己的想法，而这些不一定与你周围正在发生的事情有关。正念是关于当下的存在。试着吃一块你喜欢的水果，同时关注它的感觉、外观和味道。使用在线资源学习正念并尝试正念技巧。

2. 2.使用接地技术。根植有助于你摆脱情感痛苦；它特别适用于处理困难的情况和情绪，可以作为白日梦或幻想的健康和有用的替代品。根植可以在你选择的任何情况和任何时刻进行，它有助于重新集中你的注意力。一旦你做了基础练习，回到你最初的职责或任务。你可能会发现，在使用特定的接地技术后，你能更好地集中注意力。说出房间里的一些不同物品及其不同用途。你可以说出一些你能想到的颜色或动物。记住不要花太多时间做基础技巧，否则你只是把它当作另一种形式的白日梦。把自己的时间限制在1分钟左右，然后回到之前做的事情。

3. 3.充足睡眠。睡眠质量的缺乏与白日梦的增加有关。如果你不让你的大脑在晚上休息，它可能会在白天变得过度活跃。有睡眠问题的人也会经历更高的抑郁、焦虑和医疗问题。制定睡眠时间表（睡前和醒后时间），每晚至少睡8小时。尝试放松和呼吸技巧来帮助你在晚上入睡。

4. 休息一下。如果你发现自己的想法让你分心，休息一下可能会有帮助。有时，当我们分心时，这表明我们工作太努力了。休息实际上可以提高整体工作效率，尤其是在头脑风暴任务中。试着在街上散步或散步。做你喜欢的事情几分钟，吃点零食，听音乐，或者看电视。

5. 5.让你的身体和思想都参与进来。如果你不是特别忙的时候就开始做白日梦，比如无所事事地坐着，试着做一些有点活跃的事情。坐立不安实际上可以帮助有注意力问题的人更好地集中注意力。拿一个枕头、填充动物玩具或压力球，你可以摆弄它。有些人发现在做简单的工作时听音乐有助于他们集中注意力。它可以部分分散大脑的注意力，因此它可以专注于重要的事情。

方法4方法4/4：参与保持注意力的活动

1. 1找到新的爱好。参与有趣的活动，你可以集中注意力。做一些能激励你的事情，比如：在一个美丽的地方徒步旅行、冥想、看艺术等等。尝试锻炼，比如：骑自行车、徒步旅行、运动、舞蹈、有氧运动和瑜伽。避免过度看电视等可能增加白日梦的活动。看太多电视可能会降低创造力，增加白日梦行为。

2. 2与朋友或家人交谈。有足够社会支持的个人总体心理健康水平较高。我们需要社会支持来处理任何问题，包括过度的思维混乱或分心。选择一个你非常了解并且感觉很舒服的人。然后，如果你特别专注于做白日梦，问他们是否可以接听电话并与你聊天。如果朋友或家人注意到你在做白日梦，你可以让他们提醒你。这将有助于保持你的责任感，并提高你对注意力广度的意识。

3. 3少计划，多做。计划可能是白日梦的一种形式，因为你花了很多时间思考一种情况，而没有太多时间去完成任何事情。是时候停止梦想，开始行动了！制定一个时间表并坚持下去。如果你发现自己在做白日梦，那就站起来离开这个环境，或者做一些有成效的事情。如果你陷入了白日梦，那么轻轻地让自己回到你头脑迷茫之前正在做的事情。试着接受和不评判自己。

• 追随你的梦想。如果你有一个梦想，你知道你可以实现，去实现它！追求你的梦想可能会让其他人望而却步。
• 努力提高你的意志力。白日梦可能会成为一种成瘾，所以如果你想对付它，你需要变得坚强。试着多睡一会儿，这会帮助你在白天集中注意力，从而阻止你做白日梦。