第1部分第1部分，共2部分：为新兵训练营做身体准备

让自己了解海军陆战队的测试标准

1. 1了解你将面临的测试。身体健康是海军陆战队效能的核心支柱之一。因此，海军陆战队有望证明自己的力量和耐力。游泳运动员必须在训练开始时通过初始力量测试（IST），在训练结束时通过体能测试（PFT），才能成为海军陆战队队员。此外，海军陆战队每年都要接受一项名为战斗体能测试（CFT）的测试。了解这些测试的通过标准可以帮助你在进入开机测试前判断自己的体能。

2. 2了解初始强度测试的标准。IST将在海军陆战队新兵训练营最初三天的“接收阶段”结束时举行。IST的三个组成部分是引体向上/屈臂悬挂、仰卧起坐和定时跑步。引体向上/弯曲手臂悬挂：男子必须能够完成两次完整的引体向上，才能开始训练。女性需要能够将弯曲的手臂悬挂12秒钟（从“向上”拉起，尽可能长时间保持肘部弯曲）。仰卧起坐：男性和女性都必须能够在两分钟内完成44次完整的仰卧起坐（肘部或前臂至膝盖）。女子必须能跑1.5公里，而男子必须能跑1.5公里。

3. 3.学习体能测试的标准。PFT中的练习与IST中的练习相同，但标准更难。这些标准假设17-26岁的poolee——标准随着年龄的增长略有下降。参见下文：引体向上/弯曲手臂悬挂：男性必须能够完成三次完整的引体向上。女性必须能够将弯曲的手臂悬挂15秒。请注意，虽然陆军工程兵团最初计划在2014年将三次引体向上的要求扩大到女性，但这一计划已被推迟。仰卧起坐：男性和女性都必须能够在两分钟内完成50次完整的仰卧起坐。计时跑：男性必须能在28分钟内跑3英里（4.8公里），而女性必须能在31分钟内跑3英里（4.8公里）。

4. 4学习战斗体能测试的标准。通过CFT是所有海军陆战队的年度要求。CFT测试陆战队员在战斗中运用身体能力的能力。CFT有三个部分，每个部分的最高分数为100分。因此，CFT的满分是300分。每个测试的最低分数因新兵的年龄和性别而异。战斗中的移动：这是一个880码的定时障碍课程，测试海军陆战队的速度和耐力。男性的最高得分为2分45，女性为3分23。弹药吊运：海军陆战队士兵必须尽可能多地将一盒30磅重的弹药吊到头部（直到肘部锁定）。男性最高得分为91次，女性最高得分为61次。火力下的机动：这架穿梭机包含多种作战任务，包括奔跑、爬行、携带、投掷手榴弹等。男性的最高得分为2:14，女性为3:01。

5. 5.以达到最低标准为目标。在到达新兵训练营时，仅仅通过IST的最低标准是不可取的。通过IST的新兵将最难适应海洋生物强烈的身体需求。此外，与其他新兵相比，他们受伤的风险更大，可能需要参加力量训练和有氧运动课程。这些事情分散了新兵的战斗训练，使他或她成为海军陆战队更加困难（但绝非不可能）。因此，能够轻松通过IST是一个明智的想法，至少在你到达时能够顺利通过PFT。明智地利用发货日期前的几个月！

提高身体素质

1. 1开始跑步养生。除了能够通过IST和PFT的跑步部分外，海军陆战队还需要快速站立，并具有较高的有氧耐力，以便在任务之间快速奔跑。你的跑步计划应该是慢跑、跑步和短跑的结合，以提高你的速度。跑步时，一定要深呼吸，保持快速但合理的配速，并保持适当的状态。你的脚应该在脚后跟正前方接触地面——靠近脚掌。然后，你的接触点应该向前“滚动”，允许你用脚趾向前推。许多新兵成功地使用了形式间歇训练来提高他们的有氧耐力，减少跑步时间。下面是一个来自军方的间歇训练方案示例。通用域名格式。假设目标配速为每英里6分钟，相当于每1/2英里（0.8公里）3分钟，每1/4英里（0.4公里）90秒，等等：以目标配速跑1/2英里（0.8公里）。步行或慢跑1/4英里（0.4公里）休息。重复上述两个步骤4-6次。以你的目标配速跑1/4英里（0.4公里）。步行或慢跑1/8英里（0.2公里）休息。重复上述两个步骤4-6次。以你的目标配速跑1/8英里（0.2公里）。步行或慢跑100码（91.4米）以恢复体力。重复上述两步4-6次。目标是坚持你的跑步方案，无论是间歇训练还是单次长跑，每周4-5次。

2. 2.制定徒步旅行计划。海军陆战队有望在携带装备的情况下，在艰难的地形中行进和移动。养成徒步旅行的习惯——这是一种很好的锻炼，它会增加你的耐力，锻炼你的双脚，锻炼你的背部、脚踝和其他肌肉，使之适合海洋生物的户外活动。当你徒步旅行时，带一个沉重的野营背包。你可能还想在里面放置重物，以更好地模拟在地形上徒步旅行的感觉，带上一个30-60磅的背包，里面装着弹药、衣服、装备等。

3. 3开始练习引体向上或弯曲手臂悬吊。引体向上和屈臂悬吊分别是男女IST和PFT的核心组成部分。这两种练习都是上身力量的壮举，使用了对战斗力至关重要的多个肌肉群。要进行完全引体向上，首先抓住杆，双手朝向或远离你。双臂完全伸展，挂在吧台上。你的膝盖可以是直的，也可以是弯的，但不能弯过腰部。从休息姿势开始，抬起下巴，直到下巴高于横杆，然后降低身体，直到手臂完全伸直，暂停，然后重复。为了进行拉升测试的训练，你需要购买一个拉升杆或一个健身房的会员资格，并配备合适的拉升设备。如果你不能做引体向上，你可以通过使用辅助的引体向上机器，或者让朋友抓住你的腿并支撑你的部分体重来发现你，从而慢慢增强你的能力。最后，你可以通过从上往下或踢腿来增加动力，从而使引体向上更容易。你可能还想通过力量训练来加强你的上背部、二头肌和三头肌。女性需要通过屈臂悬挂测试，而不是上拉测试。不过，他们也可以选择做引体向上。和男性一样，女性应该通过举重、辅助引体向上，当然还有增加弯曲手臂的悬挂时间来增强背部、二头肌和三头肌的力量。

4. 4.开始游泳锻炼或参加游泳课。除了达到IST和PFT的标准外，海军陆战队还应该是优秀的游泳运动员。如果你从未学会游泳，也没有在水中保持平衡，那么海洋游泳测试将很难通过。你应该能不停地游一英里。尝试每周游泳3次，每天45分钟，以增加肺活量，锻炼腿部、肩部和手臂的耐力。海洋游泳资格现在分为三个级别：基础、中级和高级。每名海军陆战队队员都必须获得基本认证，这要求他们在不到10秒钟的时间内将装备放入水中，从塔上跳入水中，踩水四分钟，然后将背包拉过25米长的游泳池。必须穿制服，包括靴子。许多公共游泳池、学校和健身房都开设游泳课。如果你不确定自己是否正确地进行了爬泳或水下游泳，那就去上一门课来改善你的姿势。

5. 5.每天做健身操。核心强度是IST和PFT的核心组成部分之一。此外，锻炼核心肌群是避免背部受伤的重要步骤，这可能是剧烈运动（尤其是在负重时）造成的。确保在你的每周健身计划中引入全面的ab常规——如果可能的话，每天都要经常锻炼你的斜肌、下腹部和臀部。仰卧起坐、仰卧起坐、跳板和吊腿是提高腹部力量的绝佳选择。从某种意义上说，IST和PFT的仰卧起坐部分是一种速度测试——别忘了完成仰卧起坐的时间限制是两分钟。尽可能快地做ab练习，同时保持适当的姿势和控制。你可能想用秒表记录时间。核心力量不仅仅是你的腹肌。对于关键的、防止受伤的核心力量来说，其他好的练习还有下蹲、弓箭步和负重。在这些练习中使用适当的形式以避免背部劳损。

6. 6.吃瘦肉、健康的饮食。作为一名海军陆战队员，适当的饮食对于锻炼肌肉是绝对必要的，你需要肌肉来满足你的身体需求。你的饮食应该包括健康的碳水化合物、蛋白质和脂肪。从你的饮食中减少（并致力于消除）糖、脂肪过多的食物和防腐剂。值得一提的是，海军陆战队士兵应该保持健康的体脂水平——如果他们的体重和体脂成分超过一定的标准，他们就会参加减肥计划。未能通过该计划可能导致出院。说到碳水化合物，尽量从绿叶蔬菜、水果和健康的全谷物中获取大部分碳水化合物。限制你的淀粉，比如切片面包和土豆。蛋白质应该来自瘦肉，比例大约与手掌大小。坚果、鸡蛋和植物油中含有健康的脂肪，应按高尔夫球大小的比例食用。到达新兵训练营后，因体型而被认为体重不足的人将获得增重口粮。被认为超重的人将接受卡路里限制饮食。提前参加新兵训练营可以帮助你增加或减少体重，从而符合你的标准体重类别。在新兵训练营训练期间，每天吃3顿均衡的饭菜，在早餐和午餐之间以及午餐和晚餐之间吃零食。这将帮助你的身体从训练中恢复并保持健康。当你离新兵训练营越来越近时，尽量不要吃零食，因为它们不会成为新兵训练营的一部分。

7. 7在锻炼前、锻炼中和锻炼后保持高水平的水化。水合作用是任何锻炼计划中必不可少的一部分。作为一名海军陆战队员，你将要经历的训练可能是你一生中最紧张的，因此在训练营之前养成良好的补水习惯是一个非常明智的想法。每天喝大量的水——如果你运动的话，喝更多的水。在高强度耐力训练期间喝电解质饮料（如佳得乐等），以帮助补充身体的电解质供应，这些电解质通过出汗流失。一般来说，你的目标应该是每2磅体重喝1盎司的水，或者大块头男性每天喝8-12杯水。低脂牛奶和纯果汁（取决于含糖量）也是健康的补水饮料。请记住，这两个海军陆战队新兵训练营分别位于南卡罗来纳州的帕里斯岛和加利福尼亚州的圣地亚哥。这两个地方都可能非常热，这取决于一年中的时间，因此水合作用可能会成为你锻炼中比以前更重要的一部分，尤其是如果你习惯了更温和的气候。

第2部分第2部分，共2部分：心理准备

1. 1准备好被视为一文不值。如果海军陆战队的新兵训练营仅仅是为了身体健康，这将是困难的，但对几乎所有愿意努力工作的新兵来说都是可以管理的。海军陆战队新兵训练营的要求如此之高，是因为它也是对新兵的智力、专注力和性格能力——简言之，就是他们的精神力量——的一次激烈考验。即使是运动新兵有时也会因为精神压力而退出新兵训练营。到达新兵训练营后，准备好立即被推入一个你无权享受平民生活中习惯的礼貌和尊重的世界。准备好被大喊大叫、侮辱、不尊重、尴尬，或者像对待泥土一样对待。同时，要准备好服从那些对你大喊大叫、毫不犹豫地侮辱你的人，因为你的任何懒惰或反唇相讥都会带来严厉的后果。

2. 2准备好只带着最基本的东西生活。海军陆战队新兵训练营不是个人奢侈品的地方。新兵们被要求把所有东西都留在家里，但绝对的必需品除外。以下是军方推荐的基本必需品。新兵训练营：有效的驾照或照片大约10-20美元你背上的衣服某些其他次要装备也可以-与你的招聘人员交谈，确定你需要和/或可以携带哪些物品：招聘人员签发的订单和文件社会安全卡ATM卡公民身份证明（如果不是在美国出生）结婚证和/或出生证明受抚养人电话卡银行路线和账户号码宗教材料小锁（组合或挂锁）男士：三套白色内衣女士：内裤、文胸、尼龙、一双全套（均为中性色）运动袜一天供应的民用衣物油类用品不会带来以下奢侈品：电话电脑手表额外衣物化妆食品

3. 3准备离开你的亲人13周。海军陆战队新兵训练营为期三个多月。在这段时间里，你与家乡朋友和家人的联系将非常有限。通常情况下，新兵会接到一个约30秒的电话，通知他们的家人，他们在抵达后很快就安全抵达。在此之后，如果允许的话，手机的使用是非常有限的。一些DI可能会给予电话时间作为奖励，而其他DI可能不会。保守一点，计划在培训的最后一周之前不要使用手机，如果有的话，计划在毕业前一天的家庭日之前不要与爱人见面。你的家人和所爱的人可能会给你写信，但即使这样也有几个规定。信件应完全朴素朴素，没有装饰或特殊信封，写给“Rct（新兵）姓、名”。确保你的家人明白不要指定“招募”以外的级别，不要发送有褶边或装饰性的信封，也不要发送包裹。这些事情会引起你不必要的注意。

4. 4毫无疑问，要准备好听从教练的命令。海军陆战队训练教练（简称“DI”）以其强硬、对抗性的教学风格获得了传奇般的地位。他们大声、刻薄，在你面前。然而，他们是公平的——他们绝对不会溺爱任何一个新兵，也不会允许他或她有任何特殊的怜悯。要明白，通过将你推向极限，DI在某种意义上是在帮助你。海军陆战队的生活并不容易——作为一名海军陆战队，你甚至可能被要求为国家献出生命。要想成为一名高效的海军陆战队员，你必须有能力在战场中间做出冷静的决定。虽然DI很难对付，但如果你参加过战斗，你最终可能会发现，你很高兴他们能够向你灌输海军陆战队的力量和纪律价值观。哪怕是最轻微的错误也会受到惩罚。仅仅是错误地看一个DI会让你大吃一惊；清洁步枪时的一个小错误可能会导致所谓的激励性体能训练（IPT），即被要求做俯卧撑、登山、侧跨跳（又名跳高）、抬腿等。通过让你达到令人难以置信的严格标准，DI可以帮助你获得力量，并关注你在野外需要的细节。

5. 5.失去自我。新兵在新兵训练营里首先要做的事情之一就是改变他们的头发，使其符合军事规格。男人或多或少都是光头，而女人则是短发或把头发扎成发髻。这样做有一个重要原因。海军陆战队将为了部队的利益牺牲自己的个性。这从相对简单的——放弃让你与众不同的个人外表——到深刻的——为他人牺牲自己的生命。当你在新兵训练营下车时，准备好抛开自我。从那时起，你的国家和你的海军陆战队同伴是你的首要任务，而不是你自己。

6. 6准备好进行大量的“头脑游戏”。海军陆战队DI将经常让新兵接受各种任务和情况，以打破他们的精神，使他们能够重建为完美的海军陆战队。DI不断地寻找机会来给新兵施加压力、羞辱，或者以其他方式“瓦解”新兵。他们可能会强迫他们完成不可能完成的任务，然后在他们无法完成时惩罚他们。他们可能会无缘无故地任意挑选新兵。他们的行为可能看起来不公平——他们是，而且他们注定是不公平的！无论DI的行为看起来多么残忍，请记住这不是针对个人的——所有新兵都经历过新兵训练营，都有类似的经历。以下是一名前新兵（现在是现役海军陆战队）的几个“头部游戏”的例子：一个脚锁没有锁，所以所有新兵都被要求把锁锁锁在几个球里，然后把这些球扔到地板上。然后，新兵们有一分钟的时间找到并解锁自己的个人锁。在他们未能通过这项不可能的测试后，他们受到了侮辱和体育锻炼的惩罚。在赢得一场训练比赛后，新兵们受到了在泥坑里进行体能训练的惩罚，因为他们没有以足够大的优势获胜。海军陆战队不允许他们排的桂登（一种特殊类型的旗帜）触地。海军陆战队士兵立正时不得移动，除非接到命令。一个DI会把guidon扔在地上，以示对他的排的表现的厌恶。当新兵冲破队伍潜入水中并抓住它时，他们会受到惩罚。

7. 7.我们准备好失眠了。海军陆战队的任务通常在日出前开始。如果你不是一个早起的人，你可能会想在船上约会之前很久就开始调整你的睡眠计划，以便轻松过渡到你的训练营常规。此外，睡眠剥夺是海军陆战队基本训练的一部分。例如，在名为“坩埚”的新兵训练定义测试中，海军陆战队新兵开始了一项54小时的任务，他们只得到了大约4小时的睡眠。睡眠剥夺为新兵在战斗区的生活做好了准备，无论他或她是否得到充分休息，他或她随时可能被要求参加战斗。

8. 8.准备好为你的每一个行为负责。在新兵训练营期间，新兵们学会了相互依赖，并使彼此达到高标准。排经常争夺射击、学术等累积分数的奖杯。因为排是作为一个整体来评判的，所以每个排的成员相互依赖，以发挥他们的最佳能力。还要记住，排经常因为一个成员的错误而作为一个整体受到惩罚，因此，每个新兵都应该为自己的行为和其他新兵的行为负责。

• 目标是通过几个月的稳定训练达到最高标准。根据一些军方消息来源，新兵在到达新兵训练营时才达到IST的最低标准，在新兵训练营期间受伤的风险更高。
• 如果你是自己购物，可以选择超市外围的食物。大多数超市的外缘都有新鲜农产品、肉类和散装容器。加工食品可以在中间找到。
• 在你进入海军陆战队新兵训练营之前进行训练是非常必要的，尤其是如果你有任何想出类拔萃并获得高分的愿望的话。排长的PFT成绩应该是一流的。
• 为美国海军陆战队新兵训练营做准备不需要补充维生素。在某些情况下，体重减轻很多的人可能希望每天补充多种维生素，以帮助避免疾病或矿物质流失。
• 你也应该开始为海军陆战队新兵训练营做心理准备。新兵训练营利用疲劳、匮乏和痛苦的情景来培养新兵。和以前参加过新兵训练营的人谈谈，问问他们有什么建议可以增强你的精神力量。
• 试着让自己精疲力竭。你不必在新兵训练营里表现出色。
• 在你离开之前不要伤着自己。这只会让你更糟。
• 对你潜在的海军陆战队职业生涯至关重要的两个测试是CFT和PFT（后者更重要）。这两项工作都需要每年在兵团中完成，在不列颠哥伦比亚省更是如此。谷歌搜索这两项测试，找出他们的练习和标准，并相应地进行培训。我强烈建议你自己制作PFT课程，看看你在军中的排名。在训练时不要伤害自己，要知道自己的极限，并补充水分。