第1部分第1部分，共3部分：进入区域

1. 1编辑。（5分钟以上）清除头脑中的所有想法；集中精力通过鼻子吸气，通过嘴呼气；稳定的深呼吸和清醒的头脑将为你学习空手道做好准备。没有时间限制，但是冥想至少5分钟应该可以让你的思想足够清晰，让你集中精力。是的，冥想绝对可以提高你的战斗技能！忘了学校吧。忘了工作吧。忘记家庭、问题和一切——想象它们在你眼前消失。一旦一切都消失了，你会看到一个空房间，在这个空房间的中心，一个火球开始从空旷中生长。这种力量和能量的火焰应该代表你希望通过空手道训练实现的任何目标。当你完成冥想时，房间应该完全被火焰吞噬。

2. 2热身。（10分钟）先在原地或街区周围跑步约5分钟；再加上大约5分钟（或每次20次）的俯卧撑、仰卧起坐（或仰卧起坐）、抬腿和反向俯卧撑。热身运动对肌肉的工作能力至关重要。如果你在开始训练和伸展运动之前没有让他们放松和准备好，那么他们会对你发起攻击，甚至连基本的动作都很难正确执行。

3. 3.训练。（15分钟）首先伸展所有主要肌肉群对身体的放松和柔韧至关重要；如果你还不知道做什么拉伸运动，那就买一本关于拉伸的书。在空手道中，伸展双腿对避免受伤至关重要。热身后要做伸展运动。当你的肌肉升温时，它们最容易接受拉伸——拉伸最安全、最有效。

4. 4了解空手道背后的哲学。在未经训练的观察家看来，空手道可能看起来像是在炫耀暴力。事实上，恰恰相反。空手道是和平的，更重要的是，心灵的和平。在生活中，冲突是不可避免的。当这种情况发生时，应该迅速而有力地加以处理。结果是一种天生的自信，带有谦逊的气质。这是一种艺术形式，它不仅涉及身体，还涉及心灵和精神。这三者必须同时发展，才能让实践者真正掌握这项运动。身体必须记住如何移动，而头脑则必须记住如何静止。所有的武术都以礼貌开始和结束。空手道几乎没有自私的地方。人们相信你的奉献是有回报的。

第2部分第2部分，共3部分：掌握姿势、平衡和力量

1. 1放下基本姿势。是的，是的，是的，你想得到有趣的东西。不幸的是，如果你没有正确的姿势，你的踢腿、打击和拦网将不会有效。如果你拿错了球棒，你不会期望成为一名伟大的棒球运动员，是吗？不。最基本的是真正成为一名优秀的空手道练习者。空手道有不同的类型。你会发现不同的姿势是传统的，这取决于你练习的类型。大多数类型的空手道都有以下三种姿势的一些变化：自然的，或走路的姿势（shizentai dachi）是当你的前脚指向前方，后脚以45度角指向后方。你的双脚以自然或步行的宽度分开。前腿站姿（zenkutsu dachi）与自然站姿类似，但你的双脚距离更远，重心主要放在前腿上。猫式站姿或背部站姿（nekoashi dachi）。你的脚的位置就像走路的姿势，但你的重量主要集中在后腿上。如果你愿意，你的前脚跟可能会抬高。

2. 2以准备好的姿势开始。上面的姿态是战斗姿态。然而，在任何spar的开始，你都需要从准备好的姿势开始。你有三个基本的选择：在Fukyugata系列中，准备好的姿势是脚跟并拢，脚趾向外指向60度角。Pinan系列中的准备姿势是双脚与肩同宽，脚趾向外呈45度角。Naihanchi系列中的准备姿势是双脚直接并拢并平行。

3. 3注意你的平衡。空手道并不是醉汉们擅长的运动，有充分的理由——它需要巨大的平衡能力。这就是立场如此重要的部分原因！它们将你的身体置于中心，让你在保持身体强壮的同时保持流畅。但当你开始踢腿时，你在站姿中感受到的力量不会消失！始终考虑你的重心。如果你把脚伸开，你就会把脚放低，证明自己的稳定性，为你的攻击提供更多的力量。但是如果你把它放得太低，你就会失去机动性和速度。说到平衡，你需要找到一个快乐的媒介。虽然保持平衡很重要，但当你开始不得不保护自己时，你也需要能够很快地改变这种平衡。如果你站在一个姿势太长，你的对手很容易攻击你！因此，立场之间的转换也很重要。

4. 4专注于你的力量和速度。有很多人（读作：健身房老鼠）能举起几百磅，但却不擅长空手道。这不是肌肉的问题，而是力量和速度的问题。这两者有着高度的联系。通往目标的更长路线将帮助你提高速度，从而增强力量。如果你全身都用，你的攻击力会更大，速度也会更快。然而，空手道并不是指能够移动大物体，而是指能够快速、精确地移动小物体。

第3部分第3部分，共3部分：掌握动作

1. 1.练习打拳和拦网。（15分钟）要学会有效攻击，你需要掌握一些基本的拳法。直拳、上刀、刀手、矛手、肘击和反击，即。按顺序练习，双手交替。拦截同样重要！练习拦截，就好像这些是你被攻击的拳头一样。尝试组合和反击。防守，进攻，防守，进攻。。。以此类推，你的前两个指关节是你手上最强壮的指关节。它们可以与你的前臂骨骼（桡骨和尺骨）对齐，以增加力量。最常见的错误是当人们的拳头弯曲、拳打得太高或用肩膀打。

2. 2练习踢腿。（15分钟）任何踢腿动作重复10次都足以加强你的双腿。专注于目标之外以获得最大的力量，但练习运动的流畅性以获得优雅的运动流畅性；像一只天鹅；权力会随之而来。空手道有五种基本的踢腿方式：前快速踢腿。基本上，想象你的脚在你面前摆动，就像你在咬毛巾一样。在自然姿势下，你拉起你的后脚，弯曲膝盖，然后在你面前猛地（因此得名）伸出你的腿，并立即将它拉回到原来的位置。侧踢。和前面的快速踢腿一样。。。只在侧面。侧面信任踢。将踢腿的脚抬到对侧膝盖上，踢腿，臀部前倾。在快速踢腿中，你的躯干保持直立。在托拉斯踢腿中，你的躯干下降时与你的踢腿更加一致，向下移动以使你的踢腿向上。上面gif里的那个家伙正在踢信任球。看看他的躯干是怎么下来的？背向信任踢。就像侧面信任踢，但你向后看，踢的方向与你看的方向相同。圆踢。在猫式站姿中，将踢腿向上拉至同一肘部。臀部前倾并旋转，在圆踢腿中形成“圆”。然后尽快把它扣回去。

3. 3.开始拳击。（15分钟以上）找人一起练习，用你所有的技巧与他们对抗15到30分钟。一旦你掌握了某些拦网和攻击技术，拳击将帮助你提高耐力和投掷组合的能力，并在多次攻击或多次攻击者面前保护自己。

4. 4反复练习所有的卡塔（字面意思是“练习形式”）。在那节课上，特别关注一个kata。一旦你拥有了它，你就可以继续前进。关注较低级别的kata以及更高级别的kata是很重要的，可以对其进行优化和改进。一旦你拥有了它，一定要重新审视它！在你掌握了几个之后，把它们拼凑在一起，随着时间的推移，不断地进行越来越难的组合。

空手道姿势、动作和套路

空手道基本姿势

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空手道基本动作

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空手道初学者套路

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• 出击时，要保持放松，直到击中目标。
• 打斗或打斗时，始终与对手保持眼神交流。
• 直踢可以使用脚掌或脚跟的球；脚趾往后退，否则可能会受伤。侧踢总是用脚的刀刃或脚跟。斧头踢总是用脚后跟踢。圆踢可能会用小腿、脚尖或脚掌打击；小腿的圆踢可能特别有效。
• 试着在锻炼前立即冥想。这样，你的头脑就会变得清晰，准备好了。
• 一定要更换任何磨损或损坏的武术装备。
• 在战斗中始终保持冷静与和平，尊重你的对手，永远不要低估他们。
• 伸展时，伸展一切，包括颈部、背部、腹部、手臂和手。尤其要注意你的腿。
• 进攻时，寻找对手的弱点和优势。通过假装攻击，给对手一种虚假的安全感，他们会利用自己的冲力阻止，然后在他们恢复之前攻击他们。尽可能多地攻击对手的弱点。
• 在他们打你之前先打他们；这可能会抵消或削弱他们的攻击。如果这是不可能的，移动以改变距离，或离开攻击线。
• 用手挡住中低档踢腿是非常不明智的。这会让头部毫无防备，容易受伤。