方法1方法1/3：使用良好的技术

1. 1分体式站立，后脚承受70-80%的重量。采取分体式，双脚与肩同宽，双腿向后。将大部分重量分布在后脚上，以便在投球时有更大的旋转和驱动力。

2. 2将拇指和中指在足球周围对齐。将球紧紧地握在你的投掷手上，保持在胸部高度，并调整方向，使你的拇指和中指在球上形成一条直线。用剩下的手指包住球，帮助你控制投掷。你的拇指和中指无法连接或环绕球，所以想象它们之间有一条看不见的直线。抓地力是投掷紧密螺旋的关键，这将帮助你提高投掷速度。

3. 3开始投掷时，肘部保持在腋窝以上。当你准备好投球时，开始把你的投球臂举起来，放回你的头后面。把球拿回来时，保持肘部在腋窝上方，手臂呈90度角，手臂呈“L”形。如果你的肘部低于腋窝，你推球的次数会比扔球的次数多，这意味着球的速度会变慢。

4. 4.在收尾时，将球头指向前方。将足球的前鼻梁对准你前面。当你向后移动手臂准备投球时，保持手臂呈“L”形。鼻子朝前可以增加肩膀的旋转，拉伸胸部肌肉，增加投掷的力量和速度。当你把手臂拉回来时，尽量不要让足球的前鼻梁朝上或偏侧。

5. 5向前旋转臀部开始投掷。后脚蹬离，臀部转动，全身投入投掷。转动臀部，开始向前移动手臂，以增加速度和力量。你的臀部需要引导运动以增加旋转力。尽量不要身体前倾或将重心转移到前脚上，这会使你失去平衡，使你的投掷力降低。

6. 6.快速快速地完成投掷动作。将手臂放回身后，保持鼻子朝前，手臂向前移动时转动臀部，以流体运动释放球。让你的投掷动作快速而敏捷，尽可能地增加力量，使其更快地达到你的预期目标。投球越流畅，球的移动速度就越快。

7. 7在释放球的同时轻拍手腕以增加扭矩。在投掷时，将手腕向前猛击，以增加额外的活力。轻拂手腕，创造一个漂亮的、紧密的螺旋，这将有助于球在空中更快地移动。

方法2方法2/3：钻取速度

1. 1进行挂接训练，练习臀部向前旋转。站在一个强大的，投掷分裂的立场，你的手臂向上，就像你拿着一个足球（但不要使用一个）。向前移动一两步，手臂向后拉，臀部和肩膀前倾，模拟投掷动作的开始。重复这个动作5组，每次10次。试着把2-5磅（0.91-2.27公斤）的重量放在你的左手里，以提高你的速度和力量。

2. 2用毛巾练习投掷，以提高手臂速度。通过扔毛巾而不是足球，增加手臂快速抽搐的肌肉纤维，使其移动更快。拿一条毛巾，用手把它捆起来，用好的投掷技巧尽可能快地扔出去。试着扔毛巾5-6次来锻炼你快速抽搐的肌肉。

3. 3.先用泡沫足球吹6次，然后用调节球吹6次。使用较轻的足球帮助训练你的神经系统，使其比正常情况下工作得更快。尽可能快地扔泡沫球，然后换成标准大小的足球，尽可能快地扔。在你投掷较轻的球后，你的身体开始抵抗它，并将使用更多的肌肉速度来投掷它。通过交替举重训练，你可以提高你的整体投掷速度。你可以在当地的百货商店或体育用品商店找到泡沫足球。你也可以在网上订购。每次练习3次。

4. 4使用2-3磅（0.91-1.36公斤）的健身球投掷6次。除了轻质泡沫足球，试着使用比普通足球重的健身球。以良好的技术尽可能用力投掷6次健身球，然后换成常规足球进行6次投掷。如果你需要的话，你可以用你的非投掷手来帮助平衡健身球。你的投掷肌肉将重置以抵抗更重的药球重量，这将导致它们使用矿石能量。用泡沫足球练习3次。

方法3方法3/3：增强手臂力量

1. 1次单臂哑铃按压以提高平衡。拿一个哑铃，你可以按12-15次。躺在平板凳上，保持重心与胸部平齐。一直向上按压，使手臂完全伸展到胸部以上，然后回到起始位置。每只手臂做3组15次重复。单臂压力机可以锻炼你的核心，迫使你保持身体平衡，而且不会像杠铃板凳式压力机那样活动受限。

2. 2使用单臂哑铃排增加手臂力量。将不用于划船的手放在平板凳上，将同一侧膝盖放在板凳上，使背部与地面平行。拿起一个哑铃，背部挺直，用手臂拉动哑铃，直到你的上臂与地面平行。然后，回到起始位置。使用杠铃，你可以划行15次，每只手臂做3组15次重复。划船运动有助于平衡手臂，增强力量。

3. 3.用健身球进行弓箭步旋转扭转，以增强力量。双手伸向前方，拿一个健身球。将一条腿放在身后，弯曲膝盖，使后膝盖接触地面。手臂伸直，将健身球旋转到弯曲的前腿上。把车开到站立的位置，旋转健身球，使它直接在你的前面。每条腿重复2组动作，每次8次。使用一个能让你以良好的姿势安全地完成动作的重物。这项运动几乎锻炼了所有参与强力投掷的肌肉，包括你的腿、肩膀、手臂和躯干。

4. 4加强肩袖以提高投掷速度。你的肩袖和肩关节周围的4块肌肉群是提高投掷速度的关键。针对你的肩袖进行特定的锻炼，既能拉伸又能加强它。举一个轻哑铃，手臂弯曲90度，然后将手臂的伸展部分朝着腹部旋转，然后离开身体，做肩部旋转。拍摄两组，每次15次。试着面对墙站着做俯卧撑，将双手手掌放在墙上，弯曲肘部移动身体，直到身体弯曲90度。保持该姿势一秒钟，然后将自己推回起始姿势。试着做10-15次。

5. 5.最大限度地减少卧推和二头肌卷发的使用。板凳推举和二头肌卷曲会降低肩膀内外旋转的能力，这两种运动对快速投掷足球都很重要。把注意力集中在其他能让肩膀更自由活动的运动上。

• 如果你有教练，和他们一起训练你的投掷速度。
• 尽可能多地练习投掷，以提高准确性和速度。