1/14：服用otc止痛药以缓解短期疼痛

1. 使用布洛芬、萘普生或阿司匹林来帮助你控制疼痛。虽然这些药物不能治愈你的背部，但它们可以让你更舒服。遵循制造商的剂量建议，在24小时内服用量不得超过建议量。如果药物似乎不起作用，而你仍然很痛苦，不要犹豫，打电话给你的医生。他们可能会开出更强的非甾体抗炎药（NSAIDs）。

第2页，共14页：使用局部止痛药暂时缓解疼痛

1. 在皮肤上涂一薄层止痛霜、药膏或软膏。直接擦在背部疼痛的部位。大多数局部止痛药都含有水杨酸甲酯，有时被称为冬绿油、薄荷醇、辣椒素或非甾体抗炎药。这些可以使该区域脱敏，让你暂时感觉不到疼痛。务必按照制造商的剂量说明重新涂抹面霜的频率。

14个选项中的3个：泡在热水澡中

1. 洗个热水澡，如果你喜欢的话，加入1.5杯（300克）的泻盐。你可能听说过爱普生盐可以缓解肌肉疼痛，尝试它肯定没有害处。然而，很少有研究表明泻盐可以减轻疼痛。相反，泡热水澡至少15分钟可能会让你的肌肉感到放松。如果你的上背部有肿胀的问题，那么在你洗完澡后在这个部位敷一个冷敷。保持15分钟，使该区域麻木，减轻肿胀。

4/14：尝试冷热疗法来治疗肿胀和疼痛

1. 受伤后立即使用冰块，并加热以缓解持续的疼痛。一旦感到疼痛，就用冰袋敷在背部。冰能有效防止肿胀，所以当你背部受伤时，请正确使用冰袋，并将其固定约20分钟。一旦肿胀消退，你可以换一个加热垫。将加热垫放在上背部20分钟，以减少肌肉僵硬。一定要用一块布包裹一个冰袋，这样你就不会把冰直接放在皮肤上。在受伤后立即使用冰袋，这对治疗持续的背痛没有帮助。取而代之的是，伸手去拿取暖垫。

14中的5：伸展上背部以放松肌肉

1. 尝试缓慢、温和的伸展运动，以防止肌肉紧张。如果你的上背部感觉柔软，轻微的运动也可以帮助你。伸展时做深呼吸，每次伸展30秒。你可以每天做3到5次这些伸展运动：坐直，以圆周运动向前滚动肩膀。先画大圆圈，然后再画小圆圈。然后，倒转方向，重复练习。坐在椅子上，握住椅子的一侧。颈部向另一侧弯曲，但躯干保持挺直。保持弯曲，直到感觉上背部和颈部有拉伸。双手放在肩膀上，肘部向胸前弯曲。尽可能靠近它们，这样你就能感觉到上背部有一个温柔的伸展。然后，放松拉伸。

第6页，共14页：按压泡沫辊以获得深层组织松解

1. 将泡沫辊放在地上，躺下，使其位于上背部下方。双脚平放，膝盖弯曲，上背部靠在滚轴上，使其与身体长度垂直。持续使用压路机大约10分钟，这样可以锻炼上背部的深层肌肉。你可以在大卖场或体育用品店买到便宜的泡沫滚筒。

7/14：改善你的姿势以消除肌肉紧张。

1. 保持脊柱挺直，不要向前拱肩。你可能没有意识到这一点，但背痛通常是由一整天的不良姿势引起的。当你坐着的时候，保持脊柱的底部在椅子的后面，坐直，双脚平放在你前面的地板上。无论你是坐着还是站着，把肩膀向后拉，这样他们就不会向前倾。在手机上设置闹钟或使用应用程序提醒你全天纠正姿势可能会有所帮助。

14之8：从你正常的身体活动中休息一下。

1. 停止做可能导致背部疼痛的重复运动。很多上背痛都是由反复做同样的简单动作引起的。这可能会导致肌肉拉伤或神经受压，休息是最好的治疗方法。在某些情况下，你可能确切地知道你什么时候伤到了背部。你可能在打网球，或者发生车祸，扭伤了身体。如果你不能确定原因，从任何剧烈活动中休息一下，改善你的姿势。糟糕的姿势，甚至背着沉重的背包，都会使你的肌肉劳损，导致上背部疼痛。虽然休息背部很重要，以免进一步损伤背部，但不要完全卧床休息。轻轻的运动，比如散步，可以让血液流动，让你的背部愈合。

14之9：进行深层组织按摩。

1. 告诉按摩师你在哪里感到背痛。他们会给你深层组织按摩，帮助你放松。虽然需要更多的研究来确定按摩是否是治疗上背部疼痛的有效方法，但它可以暂时让你感到平静，这可能会分散你对疼痛的注意力。

14之10：尝试物理疗法治疗慢性背痛。

1. 如果你经常上背部疼痛，请与物理治疗师合作。脊椎肌肉无力、姿势不佳或骨关节炎等退行性疾病都会导致慢性疼痛。幸运的是，理疗师可以为你展示专门为你的上背部量身定做的伸展和强化训练。你可能需要进行2到3次物理治疗，持续4到8周，然后才能看到改善。咨询你的保险公司，看看他们是否涵盖理疗课程。在某些情况下，你可能需要医生的推荐才能获得保险。如果你的背部痊愈了，你可以制定一个锻炼计划，包括划船、游泳和背部伸展。

14中的11：试试针灸。

1. 预约一位有执照的针灸师。他们会将非常细的针头插入你皮肤下方的感知能量点，以减轻疼痛和炎症。针灸基于传统中医的原理，一些人认为它能释放内啡肽和血清素。然而，针灸缓解疼痛很可能是一种安慰剂效应。一些健康专业人士，如内科医生、脊医、理疗师、物理治疗师和按摩治疗师，都接受过针灸方面的培训。你可能需要反复训练才能感觉到进步。

14中的12：如果你仍然疼痛，请与你的医生交谈。

1. 如果疼痛没有消失或恶化，请与医生进行体检。你可能有导致背痛的潜在疾病，需要治疗。如果你的背部疼痛持续超过一个月，你的上背部经常感到麻木，或者疼痛是由直接创伤引起的，比如被击中或发生车祸。你的医生会做一次全面检查，并根据你的病史做出诊断。你的医生可能会推荐你去看医学专家，比如骨科医生、神经科医生或风湿病医生。在医生做出诊断之前，你可能需要X光片、骨骼扫描、核磁共振成像、CT扫描或超声波检查。

14中的13：询问你的医生关于麻醉剂注射的问题。

1. 你的医生可以将止痛药注射到关节或肌肉中。他们会确定你背部疼痛的来源，以决定注射是否有帮助。例如，如果你患有慢性关节炎，他们会向关节本身注射麻醉剂混合物。对于不明原因的上背部疼痛，他们会将混合物注射到触发点，触发点是一个无法放松的肌肉结。注射通常需要30分钟左右，但可以缓解长达数周或数月的疼痛。在6个月的时间内，你只能接受3次关节突关节注射。

14/14：讨论手术作为最后手段。

1. 背部手术并不常见，除非你的脊椎有问题。你的医生可能会和你讨论手术，以去除骨关节炎中多余的骨生长，或者去除突出的椎间盘。你需要与手术团队密切合作，决定手术是否适合你，因为可能会出现神经损伤或瘫痪等并发症。如果你的医生是建议手术的人，最好从有资格的脊柱专家那里获得第二意见。

伸展和泡沫滚动疗法治疗上背部疼痛

上背部疼痛的伸展训练

上背部疼痛的泡沫翻滚疗法

• 使用能将重量均匀分布在肩膀上的袋子或背包，这样你就不会将大量重量不均匀地放在背上。更好的是，你可以用一个带轮子的袋子来拉你正在运输的任何东西。