台阶

1. 1在健身房购买或找到一套轻便的举重器械。你应该总是从较低的重量开始，然后进行锻炼，所以如果你正在创建一个家庭健身房，那么投资2、3、5、8和10磅（0.9、1.3、2.3、3.6和4.5公斤）的重量。你需要获得许多不同的重量，因为有些肌肉可以承受比其他肌肉更多的重量。

2. 2.参加个人培训课程。如果你不熟悉正确的姿势，包括保持骨盆中立、弯曲腹肌和将肘部靠近身体，你应该在监督下进行最初的几次手部负重训练。找一家提供这些课程的健身房，并要求提供基本的指导，这样你就知道正确的形式应该是什么感觉。背部或其他关节有问题的人应该安排一次与物理治疗师的会面，学习如何正确使用手重。建议你使用比没有背部问题的人更轻的重量，以减少进一步伤害关节的风险。你的物理治疗师可能会建议你多做一些轻量运动，而不是负重超过5或10磅（3.6或4.5公斤）。

3. 3开始力量训练前进行热身。使用椭圆划船，游泳，划船至少10分钟对增加你上半身的血液流动和灵活性至关重要。当你走路或跑步时，如果你没有面向上半身的装备，摆动你的手臂。

4. 4站立时，找到举起手重物的正确姿势。当你坐在椅子上或靠在举重椅上时，你可以稍微调整这个姿势。找一个中立的骨盆。通过将背部拱起来增加曲线。然后，做相反的动作，把骨盆收起来，直到背部没有弯曲。现在，试着在这两个动作之间找到一个让背部感觉舒适的地方。收紧腹部肌肉。在举重前做几次腹部仰卧起坐可以帮助你感受到腹部弯曲的感觉。当你弯曲时，想象一下将腹部肌肉向内和向上抬起。你可能会觉得自己高了几英寸。当你弯曲腹部肌肉时，你要避免它们向外弹出，因为这只会影响表面肌肉，而不会影响举重时稳定脊柱所需的肌肉。双脚分开与臀部同宽站立。膝盖微微弯曲。锁定膝盖会伤害关节，增加血压过高或晕厥的可能性。始终保持膝盖弯曲。保持双脚在前方笔直，抬起脚趾以增加脚后跟的重量。在所有练习中，确保膝盖在脚趾后面。将肩胛骨向下向内放在背部。在办公室环境中工作的人会遭受前倾姿势的困扰，肩膀会向耳朵和桌子方向爬行。将肩胛骨捏在一起几次，这样你就有了保持肩胛骨轻微收缩的感觉。保持脖子挺直，眼睛向前看。举重的人必须小心，不要给脖子施加太大的压力。放松你的脖子，把下巴稍微放低，这样脖子就会拉长。直视前方，而不是向下或向上看。当你做二头肌或三头肌锻炼时，把肘部放在身体旁边。让手臂轻轻地靠在身体上，可以稳定手臂，隔离肌肉。在许多自由重量练习中，当你移动前臂时，你的上臂通常应该保持完全静止。保持强壮的手腕。千万不要让手腕向前或向后卷曲。如果你不保持手腕伸直，重量会进入你的腕关节。手腕有问题的人可能会选择使用阻力带，而不是自由负重，这样他们就可以将腕带缠绕在手腕上以保持稳定。

5. 5在镜子前开始力量训练。第一次举重的人不一定知道举重对身体不同部位的感觉。面对镜子，然后侧身看看你的身体从两个角度看是什么样子。

6. 6慢慢移动，每次运动5秒钟。每一个动作都应该谨慎，保持力量，而不是让重量下降。每次动作至少需要2秒钟，在举重和将体重恢复到起始位置之间暂停1秒钟。花同样多的时间，或更多的时间，将重量恢复到你的起始位置，就像你举起它一样。这通常被称为“抵抗”，因为你要求你的肌肉抵抗掉重物的感觉。花点时间做回程运动可以锻炼不同的肌肉，提高手部负重训练的效果。两组之间等待20到30秒。

7. 7呼吸。用手负重会增加你的血压；然而，在整个运动过程中，你可以通过呼吸来避免晕倒或紧张。举重时呼气。吸气，慢慢恢复体重。

8. 8.尝试普通的自由重量练习。以下是2到5磅（0.9到2.3千克）重量的练习的好例子。做二头肌卷发。每只手抓一个较轻的重物，让你的手臂放在身体两侧。以适当的姿势站在镜子前。抬起你的右前臂，尽可能地卷曲它，试着触摸你的右上臂。停顿一下，然后在下山的过程中，通过抵抗重力，将前臂放回手的一侧。在左边重复。对着镜子侧身转动，确保你没有摇晃。一次重复一只手臂，或同时重复两只手臂，分3组，每组10到15个卷发。做肩部按压。保持体重。弯曲肘部，将上臂放在胸部两侧。将手臂向上压向天空。保持它们与肩膀平行，并与肩膀保持一定距离。暂停，然后慢慢回到原来的位置。进行3组10到15次按压。做三头肌锻炼。保持体重。把它们举过头顶，直到它们碰到。腰部稍微向前弯曲。肩膀放低，脖子伸直。尽可能将重物移到脖子后面。停下来，慢慢地将手臂恢复到几乎笔直的位置。做2到3套10个。做胸部按压。躺在地上或举重台上。屈膝。双手握住重物，肘部弯曲，上臂向外移动，使其与肩部平齐。将砝码向上压在一起，直到它们接触。停下来，慢慢地将你的上臂放回地面。做3套10次按压。做下蹲和弓箭步，同时手持重物训练双腿。保持身体两侧的重量。向前迈一步，弯曲双膝，确保你的前膝不会越过脚趾。稍微弯曲你的后膝盖，或者直到你几乎接触到地板，这取决于你的力量。回到原来的位置。每边做1到2组10个。

9. 9慢慢增加重量。在3组10磅（0.4至0.9公斤）的肌肉不再疲劳后，增加1至2磅（0.4至0.9公斤）。举重的目的是在最后一组练习中感到“灼伤”，这样你就知道你的肌肉正在努力举重。虽然你应该在手部负重练习中让肌肉疲劳，但你永远不应该感觉失去控制。如果你在保持适当姿势的情况下，无法举起至少两组重物，请换成较轻的重物。

10. 10每隔一天做一次你的自由举重练习。让你的肌肉休息一天并进行修复。每周至少做3次这样的锻炼，以看到良好的效果，并逐渐增加体重。

11. 11完成训练后伸展肌肉。与心血管运动一样，这将有助于减轻举重带来的疼痛和酸痛。多喝水，多吃富含蛋白质的食物，有助于肌肉的修复和强壮。

• 如果你在保持骨盆中立方面有困难，那么在做站立自由负重练习时，双脚稍微向外倾斜，膝盖弯曲，靠着墙壁。这将保护你的背部，并将运动集中在手臂上。