方法1方法1/5：做传统的仰卧起坐

1. 1头靠在头枕上躺下。将ab摇杆放在地板上，头枕在身后。仰卧在摇杆内，使头部靠在头枕上，上防滚翻杆位于胸部上方。确保头部、颈部和背部挺直，背部平放在地板上。

2. 2弯曲膝盖，双手放在防滚翻杆上。就位后，弯曲膝盖，双脚并拢，脚底平放在地板上。抬起手臂，轻轻地抓住胸部上方的防滚翻杆。如果你是初学者，把你的双手并排放在防滚翻杆上，直接放在你胸口的正上方。对于更困难的仰卧起坐，双手分开与肩同宽。小贴士：一些ab摇杆型号为你的上臂或肘部提供额外的支撑。如果你的模特有这些，在开始之前，确保你的手臂放在支架上。

3. 3呼气，腹肌收缩，身体前倾。当你使用ab摇杆帮助你向前摇摆时，慢慢地用嘴呼气，将你的头和上身抬离地面，朝膝盖方向。在进行此动作时，确保腹肌紧绷。在进行咀嚼时，注意不要用手用力推。你仍然希望腹肌做大部分工作。使用缓慢、受控的动作，确保头部不会从头枕上滑落。

4. 4吸气，回到起始姿势。完成仰卧起坐后，保持1-2秒，然后再回到起始位置。吸气，慢慢地把自己放回到地板上。当你刚开始时，你可能希望做3组7-8次仰卧起坐。随着你更好地做仰卧起坐，你可以逐渐增加你的重复次数。

方法2方法2/5：进行膝关节抬高

1. 1把头枕在头枕上，弯曲膝盖。进入与常规仰卧起坐相同的起始姿势。躺在机器里，头靠在头枕上，背部和肩膀放在地板上，膝盖弯曲。把手放在上防滚翻杆上。双脚并拢，脚底平放在地板上。出发时，双手紧握上防滚翻杆。当你对运动感到更舒服时，试着把它们分开。

2. 2.膝盖向胸部缓慢抬起。收缩腹肌，呼气。同时，将双脚抬离地面，膝盖向上拉向胸部。做这件事时，双腿和双脚并拢。在这个练习中，只有你的脚、腿和臀部应该离开地板。头靠在头枕上，肩膀和背部平放在地板上。小贴士：如果你感到下背部疼痛，停止做这个练习。如果你有背部问题，与你的医生、物理治疗师或私人教练谈谈这种锻炼对你是否安全。

3. 3吸气并回到起始位置。膝盖放在胸前后，保持这个姿势1-2秒。然后，通过鼻子吸气，慢慢将腿和脚放回起始位置。一直保持腹肌紧绷。试着先做3组7-8次的重复，然后逐步增加到10-12次。

方法3方法3/5：使用ab摇杆进行侧击

1. 1头靠在头枕上躺下。像标准仰卧起坐一样，将自己放在机器中，背部平放在地板上，头部靠在头枕上。用双手抓住上防滚翻杆。在这个练习中，你将保持上背部和肩膀平放在地板上，但你的下半身将向一侧扭曲。当你在运动中变得更舒适时，将双手分开与肩同宽放在上防滚翻杆上，而不是并排。

2. 2将膝盖拧向一侧。双脚并拢，脚底平放在地板上，膝盖弯曲。然后，慢慢地将你的下半身和双腿转向一侧，这样你的双腿就可以放在地板上，膝盖仍然弯曲，双脚并拢。你的膝盖现在应该指向墙壁，垂直于你的头部。确保臀部和膝盖向一侧旋转。尽量保持头部、肩部和上身成一条直线，平放在地板上。你知道吗？像这样涉及脊椎旋转的练习对建立你的运动范围很有帮助。然而，它们也会加剧现有的背部问题。做这个练习时要小心，如果你有背部问题，在尝试之前要和你的医生谈谈。

3. 3呼气，慢慢抬起上身。用嘴呼气，腹肌收紧，头部和上半身轻轻抬离地面，朝向臀部。双手放在上防滚翻杆上，但尽量用躯干完成大部分工作。膝盖并拢，尽可能靠近地面。如果你感到疼痛，你可能需要在做仰卧起坐时稍微分开膝盖。

4. 4吸气并慢慢回到起始位置。保持嘎吱声1-2秒。当你慢慢降到地板上时，用鼻子吸气。如果你在仰卧起坐时分开了膝盖，当你回到地板上时，让它们一起轻轻地向后移动。

5. 5将双腿转向另一侧，重复动作。一旦你在一侧做了尽可能多的重复动作，就把膝盖和臀部转到另一侧，然后以这种方式进行仰卧起坐。这将帮助你在核心两侧均匀地锻炼肌肉。你可能希望开始时每边做7-8次，然后逐渐积累到每边做10-12次。

方法4方法4/5：做全身仰卧起坐

1. 1把头枕在头枕上，弯曲膝盖。开始这个练习时，背部平放在地板上，头部靠在头枕上。抬起双臂，轻轻握住上防滚翻杆。弯曲膝盖，双脚并拢，平放在地板上。这项运动是标准仰卧起坐和提膝的结合。对于这个练习更具挑战性的版本，将你的手与肩同宽放在上防滚翻杆上，而不是并排。

2. 2同时抬起上身和膝盖。呼气，收紧腹肌，膝盖向上拉向胸部。同时，轻轻向前摇动上身，将头部和肩膀抬离地面。当你进行这个练习时，当你进入完全仰卧起坐时，你的膝盖应该与上侧倾杆接触。抬起肩膀和腿时，背部平放在地板上。确保你用你的核心做大部分工作，而不是用你的手臂。你知道吗？“双仰卧起坐”或是双腿和上半身同时抬起的仰卧起坐，可以同时锻炼上下腹直肌，实现更有效的腹部锻炼。

3. 3回到起始姿势时吸气。保持仰卧起坐1-2秒，然后慢慢将头部、肩部和双脚放回地面。当你回到起始姿势时，通过鼻子慢慢吸气。从3组7-8次开始，然后逐渐增加到每组10-12次。

方法5方法5/5：使用ab摇杆循环

1. 1把头枕在头枕上，抓住上防滚翻杆。躺在地板上，把头靠在头枕上。举起手抓住上防滚翻杆。对于这个稍微高级的练习，你将保持双手与肩同宽。保持颈部挺直，背部和肩部平放在地板上。

2. 2.在你面前伸直双腿。与常规仰卧起坐不同的是，你将以伸展双腿的方式开始这项运动。伸直双腿，让脚趾指向墙壁。双腿和双脚并拢。小贴士：自行车仰卧起坐对你的腹肌和斜肌来说是一项很好的锻炼，但它们可能会对你的背部造成伤害。如果你对这项运动是否适合你有任何疑问，请咨询你的医生。

3. 3抬起右膝，向前仰卧起坐。慢慢呼气，上半身轻轻地离开地面，保持腹肌紧绷。同时，将右膝向上拉向胸部。做这件事的时候，保持左腿伸直。确保你大部分的仰卧起坐都是用腹肌，而不是手臂。

4. 4抬起左膝，同时将上半身放回地面。吸气，轻轻地将上半身和右腿恢复到起始位置。同时，将左膝向上拉至胸部。重复此循环7-8次。单次重复包括将右膝向胸部拉，然后是左膝。试着流畅地完成整个练习，就像踩自行车踏板一样。一开始你可能需要慢慢地练习，直到你掌握了协调所有动作的窍门。随着你在自行车运动中的表现越来越好，逐渐提高到每套10-12次。

• 在进行任何力量锻炼之前，一定要热身至少5分钟。这可以增加你的血液循环，提高你的灵活性，并有助于防止紧张和受伤。一些好的热身练习包括手臂旋转、髋关节旋转、弓箭步、蹲下和原地行进。