方法1方法1/7：选择手的重量

1. 1知道什么样的手重是好的。请记住，手重也被称为哑铃或自由重量。使用手负重的锻炼有助于增强力量、增加耐力和肌肉质量。

2. 2如果可能的话，购买一套手砝码。购买不同重量的哑铃是很好的，因为随着重量训练的进行，你可以逐步挑战自己。购买重量的标准组合是两个5磅（2.2千克）的重量、两个10磅（4.5千克）的重量和两个15磅（6.8千克）的重量。为了测试一套对你是否有好处，选择小组中最小的重量。将这只手的重量举起和放下10次。如果你已经筋疲力尽，而且认为自己只能完成10次以上的动作，那么这个重量就太重了。同样，如果你花了很多时间锻炼，并且认为这些重量不会对你构成挑战，那么就购买更重的重量。当地体育用品商店的员工应该能够帮助您确定哪套重量最适合您。

3. 3.决定你想要什么样的风格。有些手锤的轮廓可以指引你的手指放在哪里。其他的都很顺利。它们有多种颜色和材料，包括金属、氯丁橡胶或塑料。根据个人喜好决定你想要哪种。请记住，握力过大的手重物会比正常情况下更容易疲劳。

4. 4确定你满意的重复次数。重复次数是你做某项运动的次数。下面列出的是不同的练习，你可以用手的重量。然而，重复的次数取决于你和你的舒适度。一般来说，刚开始使用哑铃的人在每次练习中都会重复10-12次，然后再开始练习。

方法2方法2/7：锻炼胸部

1. 1用手重压边。你需要一个脚凳，露营冷冻机或锻炼凳来做这个练习。你也可以躺在地板上，一个健身球或叠几本书来获得额外的脊椎支撑。躺在野营冷却器或长凳上，使膝盖接触平台边缘，双脚牢牢地踩在地面上。双手各拿一个哑铃。哑铃应该放在你的胸前。你的手掌应该朝向你的脚。把哑铃向上举向天花板。你的肘部应该接近锁定，但不应该完全锁定。将哑铃举在空中片刻，保持手臂稳定。将哑铃放回胸部，重复这些步骤。

2. 2.做仰卧飞行练习。你将再次需要一个长凳或露营冷却器来做这个练习。你也可以躺在地板上、健身球上或叠书上。你必须躺着，膝盖接触野营冷却器或长凳的边缘，双脚牢牢地放在地上。每只手拿一个哑铃。张开双臂，使其与身体垂直，并将哑铃保持在身体高度。举起哑铃，直到它们并排在你上方。把它们放在那里一会儿，然后把它们放回身体高度。在整个练习过程中，尽量保持肘部弯曲成相同的角度。

3. 3.穿直臂套衫。躺在长凳的顶端。你的脚应该稳固平放在地上。用双手握住一只手的砝码，这样你的手臂就可以伸到头顶上。你应该尽量伸开双臂。将手重垂直向上举到空中。手锤一端的顶部应朝向天花板。把重物放在适当的位置一会儿。慢慢地把手臂放回到头上的位置。重复专家提示莫妮卡·莫里斯认证私人教练莫妮卡·莫里斯是一名ACE（美国锻炼委员会）认证私人教练，总部位于旧金山湾区。凭借超过15年的健身训练经验，莫妮卡开始了自己的体育训练实践，并于2017年获得ACE认证。她的训练强调适当的热身、降温和伸展技巧。莫妮卡·莫里斯认证私人教练确保锻炼你的锯齿肌。增加一个重量，用双手握住。平躺，然后把重量举过头顶，手臂伸直，然后举过肚脐。

方法3方法3/7：锻炼背部

1. 1.做宽排练习。锻炼你的背部不仅能让你看起来很好，还能让你的背部健康强壮。在这个练习中，请记住，举起哑铃时应呼气，将哑铃放回休息位置时应吸气。进入半蹲式，躯干向前弯曲，同时臀部弯曲。背部始终保持挺直。每只手拿一个哑铃，使手掌面向身体。哑铃应该从膝盖以下开始。将哑铃竖直举起，使双臂成直角。你不应该改变膝盖和臀部的弯曲方式。将哑铃举起来片刻，然后让它们慢慢下降到休息位置。

2. 2.做无动力提升练习。仰卧起坐可以锻炼你的背部（伸肌）、臀肌和腘绳肌。站直，膝盖微微弯曲。将哑铃放低，腰部弯曲，直到它们悬在你的脚尖上。背部挺直，双腿不要动。你应该感觉到你的腿筋在拉伸。慢慢抬起身体回到起始位置。重复

方法4方法4/7：锻炼肩膀

1. 1手掌压肩。拥有健美的肩膀非常有吸引力，甚至可以通过衣服看到健美的肩膀。用摇摆的肩膀打动你的爱人。站起来，双手举着哑铃。把哑铃举到肩膀的高度。你的手掌应该相对。伸展肘部，直到接近锁定。哑铃应该直接举到空中——保持这个姿势一会儿。慢慢地放下双臂，使哑铃回到肩部水平。专家提示莫妮卡·莫里斯认证私人教练莫妮卡·莫里斯是一名ACE（美国锻炼委员会）认证私人教练，总部位于旧金山湾区。凭借超过15年的健身训练经验，莫妮卡开始了自己的体育训练实践，并于2017年获得ACE认证。她的训练强调适当的热身、降温和伸展技巧。莫妮卡·莫里斯认证私人教练三磅哑铃非常适合锻炼肩膀。试着做一个肩部常规动作，包括侧举、侧举、内侧三角肌举和前三角肌举。这四个练习几乎可以锻炼你的整个三角肌。
2. 2.坐姿肩部按压。坐在椅子、床、锻炼椅、沙发或箱子的边缘。举起哑铃，使其与肩同高，手掌朝前。把哑铃直接推到空中。你的肘部应该接近锁定，但不要锁定。把哑铃举在空中一会儿，然后慢慢地把它们放回到肩膀上。

3. 3.横向抬升。侧向抬举是一项很好的站立锻炼，可以锻炼肩膀。你也可以坐着做，但不要把哑铃放在面前，而是把它们放在身体两侧。双手各拿一个哑铃，双手放在臀部前方。你的手掌应该相对。双臂向两侧伸出，直到与地面几乎平行。保持这个姿势一会儿，然后将它们放回到臀部。

方法5方法5/7：锻炼肱二头肌

1. 1做二头肌交替卷曲。二头肌卷曲是标准的二头肌锻炼，用手负重。做交替卷曲意味着你在手臂之间来回切换，这样你就能得到一个均衡的锻炼。双脚分开，平放在地上。每只手拿一个哑铃，让每只手垂在身体两侧，手掌朝前。当你蜷缩起来时，手掌应该朝向肩膀。抬起右哑铃，使其达到肩部高度，方法是将前臂向上卷曲至胸部。前臂的下侧应面向天空。在放下右侧哑铃的同时，开始以同样的方式提起左侧哑铃。避免身体向后抽动来帮助你举起哑铃。如果你这么做，你的哑铃太重了。

2. 2.用锤子卷曲。抓握锤子是锻炼肱二头肌的另一种方法。它的名字来源于你拿哑铃的方式，就像拿锤子一样。双手各拿一个哑铃，让手掌朝向身体。双臂放在身体两侧。卷起双臂，举起哑铃，使哑铃的顶部朝向肩膀。前臂内侧应朝向一侧。

3. 3做一个单独的哑铃卷曲。坐着锻炼手臂可以在看电视时进行。这被称为独立运动，因为它只对你的一个肌肉群起作用。坐在椅子或长凳的边缘。右手拿一个哑铃，手臂下垂，使右肘靠在右腿内侧。举起哑铃，直到它几乎达到肩膀高度。它实际上不应该到达你的肩膀，否则二头肌就会脱离。在那里停留5到10秒，然后慢慢地将其放回地面。用另一只手臂重复这些步骤。

方法6方法6/7：锻炼三头肌

1. 1双臂三头肌伸展。这项训练只使用一个哑铃。你可以在站着或坐着的时候这样做。用双手抓住一个哑铃，并将其放在脑后。你的手臂应该弯成直角，前臂沿着头部两侧伸展，这样哑铃就在你的头部后面。伸展肘部，抬起前臂，使其与哑铃垂直指向头顶上方。保持这个姿势片刻，然后将它们放回头部后面的直角位置。

2. 2做三头肌回击。背部挺直站立，从臀部向前转体。开始时双臂下垂，肘部抵住肋骨。这是起始位置。仅从前臂抬起，使手臂与躯干平行伸直。手掌靠近臀部时应向上。肘部弯曲时，降低前臂。重复所需的套数和重复次数。

3. 3做一个躺着的伸展。仰卧在地上或床上。如果你家里有健身椅，躺在上面。双手各拿一个哑铃，手掌朝上。你的前臂和肘部外侧应该朝上朝向天花板，这样你的手臂就会形成两个倒置的V形。这是休息姿势。伸展肘部，将哑铃举到天花板上。将哑铃举在空中短暂停顿，然后将哑铃放回休息位置。

方法7方法7：锻炼下半身

1. 1个哑铃游戏。你可以很容易地用哑铃来增加下蹲的阻力。这项运动将帮助你增强下半身的力量。站立时双手各拿一个哑铃。弯曲膝盖，直蹲。这样做，使哑铃刚好在地板上方。保持那个姿势一会儿。慢慢地站起来，保持手臂稳定，背部挺直，腹肌紧握。

2. 2次哑铃弓箭步。这个练习将锻炼你大腿前方的股四头肌。这就像正常的弓箭步，只有你拿着哑铃。双手各持一个哑铃。右腿向前迈一大步，身体放低。保持左腿静止，背部挺直。将脚后跟向下推，同时将自己抬回到起始位置。在换到左腿之前，重复所需的次数。确保右腿和左腿的重复次数相同。

3. 3在小牛训练中增加重量。顾名思义，小牛饲养会锻炼你的小牛。为此，你需要一块木板、一个平台或一本离地两三英寸的厚书。双手各握一个哑铃，并将其放在身边。用脚掌站在木板或平台上。你的脚后跟应该靠在地上。呼气时抬起脚跟，吸气时放低身体。

4. 4结合上半身和下半身锻炼。如果你想在不增加锻炼时间的情况下增加锻炼强度，你可以结合上半身和下半身的锻炼。你可以试试：蹲下时俯卧撑，二头肌卷曲弓箭步，直立蹲下

什么是锻炼上身力量的最佳运动(the best exercises for building upper body strength)？

看

示例练习

初学者在家中的手重量例行程序

中等家庭负重训练

简单的举重练习

• 一盘接一盘，中间不要休息。
• 锻炼肌肉时，从大肌肉群开始。它们是胸部、背部、大腿前部（股四头肌）、大腿后部（腘绳肌）、臀部（臀肌）和肩部（三角肌）。然后，或者第二优先，关注较小的肌肉，如二头肌、三头肌、小腿和腹部。
• 增加每个赛道的举重量。
• 从一个完整的电路开始，一路走到三个电路。