方法1方法1/5：准备游泳池练习

1. 1.和你的医生谈谈。一定要咨询你的医生，看看游泳或其他水上运动是否适合你目前的状况。医生可以建议你避免游泳，或者使用可能特别有用的设备。与医生交谈可以帮助你充分利用水上运动，但也可以帮助你避免潜在的伤害。

2. 2.上游泳课。如果你不记得如何划水，或者你以前从未游泳过，这一点尤其重要。这对于游泳时不确定自己身体形态的人来说也是个好主意。不恰当的体形会导致肌肉不平衡、背部和颈部疼痛以及不均匀的中风。在当地的娱乐中心、游泳俱乐部或健身房上课。你可以选择参加私人课程，也可以参加大班。可能只需要几次训练就能让你正常游泳。

3. 3.选择正确的配件。买一件合身的泳衣、泳镜和泳帽。如果你的耳朵容易感染，你可能还想戴耳塞。如果你打算在河流或海洋中游泳，买一双水上运动鞋来保护你的脚。

方法2方法2/5：在浅水中行走

1. 1找到一个有脚踝到膝盖深的水池。这可能是儿童游泳池，也可能只是当地普通游泳池的浅端。从脚踝深的水开始，当你感觉更自信时，移动到膝盖深的水。这对于那些正在康复的患者、孕妇，以及那些认为运动可能过于剧烈或在一段时间不运动后造成伤害的人来说都是理想的选择。

2. 2.穿过水面。确保你是脚跟着脚走路，而不是仅仅用脚趾走路。水的浮力会使正常的步幅更难完成。刚开始时，你可能需要关注脚的位置。试着保持你正常的步幅，注意水提供的阻力。

3. 3开始行进圈。在水中行走，每走一步膝盖都要抬高。如果动作看起来很困难，摆动手臂推动身体。试着把你的双腿抬得尽可能高，因为每走一步都能让它们舒服地走起来，努力把它们拉回到池底。这种运动的真正阻力在于腘绳肌和臀大肌对抗浮力。

4. 4.侧身走几圈。在水中侧身，每走一步，双腿直接向侧面移动，克服水的阻力。几圈后，转身用另一只脚领先。这项活动将有助于锻炼大腿内侧和外侧肌肉，以及腹部肌肉。

5. 5.向前弓箭步。单腿向前迈步，膝盖弯曲成90度角。双手放在身体两侧，伸直前腿，然后用另一条腿向前弓箭步。这是拉伸和加强腿部肌肉的好方法。

6. 6次侧弓箭步。通过做侧弓箭步来改变你的常规动作。当你侧身行走时，将前腿膝盖弯曲90度，身体前倾，然后抬起身体重复上述动作。确保在另一侧做相同次数的弓箭步，以获得均衡的训练。

7. 7.在水里行走，只要你觉得没问题，就继续走下去。腿部水分的抵抗力增强了它们的力量，燃烧了卡路里，并有助于为更难的运动阶段建立信心。但不要试图一次做太多。尽可能使劲推自己，不要太累或喘不过气来。

8. 8.每次拍摄30到45分钟。这是一个很好的开始时间，因为你的身体适应了这项活动。一旦你习惯了这些动作和锻炼，你就可以增加锻炼时间。一致性很重要。试着每周做两次水上运动。然后将频率提高到每周3-5次。

方法3方法3/5：在深水中跑步

1. 1.找一个适合水上慢跑的地方。深水跑步，通常被称为水上慢跑，比简单的浅水行走需要更深的水。许多游泳池会在特定时间为这项活动留出一条泳道。水上慢跑模仿在陆地上慢跑，但水带或浮力背心会让你的胸部保持在水面以上。

2. 2购买救生衣或救生带。找一件合适的救生衣或背心。游泳池可能提供浮力背心，但你也应该能够在任何体育用品商店找到它们。你可能还想考虑一条水带，当你进入更深的水域时，可以系在腰上。当你在游泳池较深的一端时，这个附件将帮助你进行水上行走/慢跑运动。

3. 3从游泳池的一端慢跑到另一端。穿着浮力背心，在游泳池标记的泳道上自由奔跑。背心可以让你漂浮在水面上，防止你接触池底。这通过抵抗来增强力量。

4. 4交替速度。试着以低速、高速交替慢跑，每次做几分钟高膝运动。增加水上运动的种类将有助于增强你的肌肉。虽然你不会跑得太远或太快，但水上慢跑比陆上慢跑每半小时能多燃烧大约100卡路里。

5. 5.以自行车运动的方式移动双脚。你可以通过脚踏车的方式来改变水上慢跑的习惯，尤其是当你在深水中，由于你的浮力背心而无法接触地面时。保持双脚平放，做圆周运动，就像你在骑自行车一样。你也可以保持静止，尽可能快地上下移动双脚，就像你在原地跑步一样。

方法4方法4/5：尝试水上有氧运动

1. 1在你方便的时间找一门课。去当地的健身房、体育中心或公共游泳池，找一个适合你的水上有氧健身班。预约前一定要和老师谈谈，让自己放心，你选择了正确的课程，一切都很适合你。在课堂上遵循说明。老师会教你怎么做；只需跟着做。如果需要，一定要问问题。这种在游泳池锻炼的方法提供了一个与他人社交的机会，并通过常规课程锻炼身体。

2. 2.养成习惯。在你从课堂环境中记住了一整套动作之后，你也许可以自己做。然而，在水上有氧运动课上有很多动作。如果有任何残疾，请告知您的教练，以便在需要时修改练习。

3. 3.在运动开始时进行热身。做一个热身运动，包括5到10分钟的静止慢跑、行军（高膝盖）、从一只脚跳到另一只脚或做跳高。这项心血管运动可以在接下来的日常锻炼中加速你的心跳和呼吸。

4. 从浅水到深水。开始你的日常生活时，只需将自己的腰部或胸部浸入水中。当你有氧的水向下移动后，你可以进入更深的水域。根据你的身高，在游泳池或湖中找一个你可以舒适地进行锻炼的地方。

5. 5.改变你的动作。做臂圈和腿圈。接下来做下蹲、弓箭步、侧踢、前踢、后腿踢和侧身行走，以增强肌肉。增加水砝码或阻力手套，增加水的阻力，增加运动强度。请注意，许多健身操可以在游泳池中进行修改和使用。例如，你可以在游泳池里做二头肌卷曲、手臂苍蝇和平衡练习。

6. 6运动后伸展几分钟。一旦你的肌肉在运动后变热，在泳池边做5到10分钟的伸展运动。确保打击你的主要肌肉群——包括小腿、股四头肌、腘绳肌、二头肌、三头肌、肩部、胸部和颈部。试着把你的脚后跟放在地板上，把你的脚放在游泳池的侧壁上。身体伸直以冷却小腿肌肉。

7. 7.定期参加。水上有氧运动的好处包括加强腿部和手臂肌肉、柔韧性和阻力训练，尤其是在水中推拉的速度越快。当然，最好的好处将来自定期参加。每周锻炼3-5次，每次30分钟到1小时，以获得最佳效果。

方法5方法5/5：踢板

1. 1设置踢脚板。即使是顶级游泳运动员也会通过踢脚板训练来加强腿部肌肉，调整游泳姿势。如果你每天/定期去当地的游泳池游泳，同时专注于你的划水和呼吸方法，这是在你的日常游泳圈数中增加额外游泳圈数的好方法。它还能燃烧卡路里。许多泳池为用户提供这些设施供借阅，但如果你需要自己购买，这些设施并不昂贵。一定要把你的名字写在上面，以防被别人“借”到！

2. 2将踢脚板伸出，双臂伸直。双手放在踢板的一端，另一端靠在胸前。你的手臂应该伸展到踢板的整个长度。这将允许你把板拉到上半身下方，并浮在上面。

3. 3舔你的腿。将踢脚板靠在胸前，将身体重心放在上面，这样你就可以在水中将腿抬离地面。踢你的腿，在泳池上下跑几圈。这项运动对腿部和臀部的强化和调理非常棒。

• 水上运动对背痛或受伤、关节炎、关节问题、膝盖问题等的人来说是很好的。但是，在进行任何水上运动之前，一定要先与医生确认。
• 游泳池中的任何形式的运动都有助于增强和燃烧卡路里，因为水会产生阻力，同时还能让你振作起来（这有助于防止受伤）。
• 邀请朋友加入，让你的水上运动更有趣。打水球或篮球而不是游泳。如果玩得很激烈，这些也是很好的水性心血管运动。
• 这些方法的组合甚至是所有这些方法都是将交叉训练引入日常锻炼的绝佳方式。
• 如果你在室外游泳池或水体游泳或做水中有氧运动，一定要涂上防水防晒霜。如果你长时间在阳光下做水上有氧运动，你可能还想戴帽子和太阳镜。