第1部分第1部分，共3部分：减少饮酒量

1. 1.把酒精从你家里带走。如果你总是把酒精保持在伸手可及的范围内，酒精就更容易成为一种日常的、阴险的习惯。如果你的酒柜总是堆满酒，你很容易受到诱惑。如果冰箱里有一瓶喝了一半的葡萄酒或是一瓶六包的冰镇酒，就很难避免喝酒。避免酗酒的第一步是，当它没有直接的社会用途时，不要让它进入你的家。如果你不想停止饮酒，只是想把自己的饮酒量降到健康水平，那么不要让自己被饮酒所包围是一个很好的开始。在你的厨房里放上其他可口的饮料，当你想喝点舒服的饮料时，可以用它们代替酒精。茶、起泡水、柠檬水、根啤酒和苏打水比酒精对你更有益。如果你有一个派对，有很多剩余的酒精，把它送给朋友。如果没人想要，就把它倒进下水道。不要陷入必须完成它的想法，因为你不想浪费它。

2. 2.心情不好的时候不要喝酒。当你感到无聊、孤独、压力大、悲伤或其他任何负面情绪时喝酒都会导致对酒精的依赖。因为酒精是一种镇静剂，它实际上会让事情变得更糟。试着只在社交场合喝酒，当每个人都玩得很开心并且有理由庆祝的时候。不要陷入让每一天都成为庆祝的陷阱。当有人有值得庆祝的事情时，一定要把喝酒留到真正特殊的场合。

3. 3.小口喝。如果你倾向于大口喝酒，那么在任何一个晚上，你都更有可能喝得太多。慢慢地啜饮，花更多的时间喝完每一杯，让自己慢下来。你可以直接点饮料，这样甜味混合器的味道就不会掩盖酒精，让你觉得自己什么都没喝。每喝一杯酒，你也应该喝一杯水或软饮料。饮用水可以帮助你补充水分。如果你适当补充水分，感觉更饱，你就不太可能大口喝酒。不要参加啤酒比赛或任何涉及在短时间内大量饮酒的活动。

4. 4.不要经常去酒吧。由于酒吧的目的是销售饮料，你会自然而然地感到买一杯的压力。昏暗的灯光，混合着香水和古龙水的酒精气味，以及每个人散发出的性感氛围，呈现出一种可能难以抗拒的氛围。因为整个环境都是为了喝酒，所以当你试图减少饮酒时，最好不要去酒吧。如果你被邀请参加在酒吧举行的社交活动，比如与老板和同事共度快乐时光，试着点一杯苏打水或其他非酒精饮料。如果这家店有食物菜单，请自己点一份，这样你仍然会觉得自己在沉迷其中。当你去酒吧的时候，选择那些不仅仅是喝酒的地方。例如，去一个有台球桌或bocce ball的地方，这样重点就不仅仅是你能喝多少酒。当你分心的时候，你可能会发现少喝酒更容易。

5. 5.进行不涉及饮酒的活动。当人们可以做一些更活跃的事情时，他们会花很多时间在酒吧里。下次聚会时，向你的朋友群建议其他选择。你可以玩皮卡运动，去散步或骑自行车，去看电影或玩耍，或去音乐表演或艺术开幕式。选择一个不卖酒精的场所或一个不利于饮酒的活动。这不仅会让你减少饮酒，还会让你更活跃，从而使你整体更健康。

6. 6与不喝酒的人交往。有些人会坚持喝酒，即使你邀请他们参加酒吧外的活动。他们会在电影院把它装进棕色的袋子里，或者装上一个瓶子，带你去远足。如果你真的想避免喝酒，那就和其他同病相怜的人一起制定计划。这样你就不会每次想找点乐子的时候都要面对酒精的存在。这可能意味着，如果你的生活出现问题，就要把人从你的生活中剔除。如果你真的喜欢那个整天喝酒的人，那么当他们在你身边的时候，学会说不。他喝酒并不意味着你一定要喝。也许他们会注意到你削减开支的尝试，并采取同样的行动。

7. 7.开始锻炼。锻炼是帮助自己戒酒的好方法。饮酒会让很多人感到行动迟缓，还会导致腹胀和体重增加。如果你把身体健康作为目标，你很快就会因为酒精对你进步的影响而沮丧。试着报名参加5公里或参加社区足球队或篮球队。你很快就会发现自己在需要保持身体最佳状态的前一天晚上酗酒。在锻炼的同时，确保你吃得好，睡得好，并且照顾好自己，这样你就不那么容易喝酒了。

8. 8.识别戒断症状。如果你大幅减少饮酒量，你可能会开始出现一些戒断症状。你可能会经历身体和精神上的戒断症状。戒断会导致手颤抖、易怒、颤抖和疲劳、睡眠困难、注意力不集中和噩梦。如果你是一个酗酒者，你可能会经历一些额外的症状，如出汗、恶心、头痛、食欲不振、呕吐和心悸。

第2部分第2部分，共3部分：制定一个严肃的计划来阻止

1. 1确定多少是太多。避免酗酒对一些人来说比其他人更难。有些人可以每天喝酒，而不会产生负面影响。对许多人来说，每天饮酒会增加他们的容忍度，以至于很难只喝一杯，这可能会导致酗酒，最终导致酒精中毒。你也应该尽量保持每天适度饮酒。根据美国农业部，适度饮酒的定义是女性每天最多喝一杯，男性每天最多喝两杯。经常重复这一点，尤其是持续一段时间，会让你面临更大的酗酒风险。请记住，女性每周饮酒超过7杯，男性每周饮酒超过14杯被认为是重度饮酒。尽量保持在这个极限以下。有酗酒家族史、酗酒与药物混合、抑郁都会让你面临更大的依赖风险。

2. 2.写下你的承诺。如果你决定一周最多喝3杯，写下来：“我一周不会喝超过3杯。”对自己做出承诺，坚持你写下的东西。把这张纸放在镜子上或钱包里，这样每天都能提醒你，你已经下定决心削减开支或退出。你也可以写下你想减少的原因，比如：“我想变得更健康。”或者“我想停止疏远我的家人和朋友。”这并不容易，但把你的承诺写在纸上会有帮助。

3. 3记录你喝了多少。了解你喝了多少酒的最好方法之一就是记录每一种。你可以随身携带一张饮料跟踪卡，用来记录你一周内喝的每一杯饮料。你也可以把它记在家里的日历或记事本上。如果你外出时喝得很多，你可以用手机上的记事本或应用程序记录你喝了多少。每周复习一次。一旦你看到它写在一个地方，你可能会感到惊讶。对每一种饮料负责可以帮助你更清楚地知道自己喝了多少，并帮助你减少饮酒。如果你发现自己的饮酒量远远超过预期，你可以在每次饮酒时创建日志。你还应该写下你决定喝酒的原因，在喝酒之前你经历了什么感觉，以及之后的感觉。这将帮助你寻找情绪的模式。写下让你很难避免饮酒的诱因和情况。随着时间的推移，你应该开始学习避免什么。

4. 4.时不时地喝点酒。决定停止饮酒一两周。这会让你的系统休息一下，让你在一段时间内摆脱日常生活。你也可以选择小剂量，每周至少两天不喝酒。例如，如果你已经养成了每晚喝一杯葡萄酒的习惯，休息一下会让事情变得更好，这样你就不再需要每天喝一杯了。如果你酗酒，这可能会导致戒断症状。密切关注你的感受以及你的身体对变化的反应。如果您对此步骤有严重反应，请尽快就医。

5. 5.监控你的进度。在削减开支的整个过程中，每周记下你的进展。评估你是否认为自己可以控制自己的饮酒习惯，你是否成功地将饮酒量减少到你承诺的量，以及你是否能够应对自己的冲动和酒精渴求。如果你觉得自己的饮酒已经失控，即使你自己已经做出了认真的努力，想把它扼杀在萌芽状态，也许是时候寻求外界的帮助了。如果你不能将自己的饮酒量限制在一个较低的水平而不感到戒断，你不能拒绝喝酒，你有昏厥，或者你有其他酗酒的迹象，你应该立即寻求帮助。

第三部分第三部分共三部分：寻求外部帮助

1. 1认识到你需要支持。如果你确定自己饮酒失控，需要立即寻求帮助。如果你遇到了某些问题，你可能会滥用酒精，这将使你面临发展为酒精中毒的巨大风险。如果你不能喝一杯而最终却喝得更多、喝得酩酊大醉，或者你在驾驶或操作机器时饮酒，即使你知道以这种方式饮酒是非法的、极其危险的，你也有危险。如果你早上和晚上都有食欲，易怒，情绪波动，独自或秘密饮酒，酗酒，抑郁，或经历颤抖，你应该立即寻求帮助。如果你因为酗酒而忽视了自己的责任，你也应该寻求帮助。你可能会忽略它们，要么是因为你忙着喝酒，要么是因为宿醉妨碍了你去上班或上学。如果你因为饮酒而陷入法律纠纷，比如因公共醉酒被捕、酒后打架或酒后驾车，你就有危险。即使你的生活中有人表达了担忧，如果你继续喝酒，你也应该担心。当你的饮酒问题严重到让其他人注意到时，你应该寻求帮助。你不应该把喝酒作为一种应对机制。用酒精来应对压力、抑郁和其他问题是极不健康的。如果你倾向于这样做，你应该寻求帮助。

2. 2参加酗酒者匿名（AA）会议。通过12个步骤的计划，如AA所推动的计划，帮助许多酗酒的人找到了应对方法。即使你不认为自己是一个成熟的酗酒者，通过这个项目可以帮助你防止你的问题变得更糟。你将参加会议，并得到一位AA赞助商，当你有渴望或迷路时，可以给他打电话。你可能会认识到，你不能再安全地喝酒了，对你来说，有一个支持系统来帮助你应对现实，帮助你消除生活中的所有酒精和负面影响是很重要的。你可以在网上搜索，找到你所在地区附近的AA支持小组。AA是一个以信仰为基础的组织，所以只有当你对此感到满意时才尝试这种方法。他们使用宗教段落和信息来帮助指导康复，并依靠赞助者和小组会议来支持他们的教义。

3. 3.尝试智能恢复。如果你对AA不感兴趣，你可以尝试智能恢复。这是一个使用认知行为方法来查明导致你上瘾的情绪和环境因素，并帮助你以新的、有效的方式应对它们的项目。它专注于从你的上瘾中恢复，而不认为这是一种疾病。这是一个以禁欲为基础的项目，这意味着他们教你从生活中彻底清除所有酒精。尽管如此，聪明的恢复欢迎那些对戒酒持矛盾态度的人。这项计划针对的是那些不需要太多结构的人，以及那些个人有动力戒酒的人。认知行为方法依赖于自我实现，而不是像AA这样与团体或赞助者相关的帮助。这个项目在很大程度上依赖于你自己的动机和参与。

4. 4Go是一个长期的恢复计划。如果你对基于信仰的12步计划不感兴趣，比如AA，你可以尝试其他一些选择。世俗戒酒组织（SOS）是一个非结构化的项目，其戒酒指导方针侧重于你对自己的饮酒习惯负责，并确保会员完全不喝酒。这是一种基于禁欲的方法，就像AA和智能康复一样。你也可以使用像LifeRing世俗恢复（LSR）这样的项目，这是一个坚持三条原则的世俗组织，即清醒、世俗和自助。他们认为，内在动机是保持戒酒的最佳方式，当你缺乏自我激励时，可以召开小组会议来鼓励和帮助你。这与AA相似，因为他们有小组会议，但他们的信仰并不完全是基督教。有关支持组的更多信息，请访问Faces and Voices Recovery的支持组目录。他们可以根据性别、宗教、成瘾类型和年龄选择支持团体。他们还提供了一些团体的列表，这些团体包括亲自会面、提供医疗援助、在线会面、以朋友和家人为中心，共有12个步骤。

5. 5.开始看心理医生。当你在与饮酒问题作斗争时，让治疗师单独关注也是一个好主意。你的饮酒可能源于更深层次的问题，你需要在停下来之前解决这些问题。如果你因创伤、极端压力、精神疾病或其他治疗师可以解决的原因而饮酒，那么获得这种一对一的帮助对康复至关重要。如果你担心喝酒的社会压力，不知道如何避免触发，或者对任何复发感到内疚，治疗师也可以帮助你。她可以帮助你克服这些情况下的内疚感，帮助你在康复过程中变得更加坚强。

6. 6寻求亲人和朋友的支持。独自戒酒是极其困难的。告诉你所爱的人和朋友，你正在得到帮助戒酒。让他们在你的旅途中支持你，不要邀请你去酒吧或给你酒。这将帮助你对自己的选择更加负责，因为你会有更多的人在照顾你。问问你们是否可以一起做一些不涉及饮酒的活动。

• 你应该每天多喝水。它不仅能帮助你保持水分，而且还能帮助你减少饮酒，因为你会喝更多的水。
• 酒精会抑制抑制，所以要注意，你可能会允许自己做一些在酒精影响下通常不会做的事情。
• 酒精是一种毒药，饮酒从来都不是必要的。要么完全避免，要么尝试市场上众多无酒精替代品中的一种。请注意，其中许多仍然含有少量酒精。