方法1方法1/3：制定安全有效的培训计划

1. 1为安全计划设定明确的目标。通过制定有效的训练计划，你可以负责任地、有效地锻炼。制定一个时间表并坚持它将帮助你避免过度训练。在制定时间表之前，你需要明确你的健身目标。确保将“安全、负责任地训练”作为目标。写下你的目标。当你列出你想要实现的目标时，要尽可能具体。例如，你可以写：“我将在2017年参加芝加哥马拉松。”然后你可以制定与你的总体目标相关的更小、更具体的目标。制定每日和每周的目标。例如，你的目标之一可能是“我将在训练的第一个月每周跑30英里。”你也可以制定一般的健身目标。例如，你可以写：“我想在训练的第一个月减掉5磅。”只要确保你的所有目标都允许灵活性，这样你就可以避免过度训练。

2. 2制定一个可调整的时间表。选择一周要锻炼多少天。如果你正在为某个特定的活动进行训练，你可能想尝试一周中的大部分时间进行锻炼。如果你刚刚开始你的健身计划，考虑每周只锻炼2-4天。为了避免过度训练，一定要安排合理的训练时间。确保你的锻炼计划符合你的个人计划。例如，一周中是否有几天你完全无法锻炼？不要让自己失败。如果你一周6天都很难锻炼，不要安排自己进行6次锻炼。设定你能感觉良好的目标。优先考虑你的培训课程。把你的每一个课程都放在你的日历或计划表上。像对待其他事情一样对待培训课程。如果有人让你在预定的时间去看电影，你可以说：“不，我当时很忙。我们可以晚些时候去吗？”

3. 3交替肌肉群。训练时最大的风险之一是，你会过度训练特定的身体部位或肌肉群。为了有效避免过度训练，你需要交替训练肌肉群。确保你不会连续几天进行相同的锻炼。如果你专注于重量训练，你会想为不同的肌肉群开发不同的训练。例如，腿部训练将与上身训练分开。让你的肌肉在两次锻炼之间恢复48小时。你可以每天进行力量训练，但不要连续两天进行腿部锻炼。如果你是为了比赛而训练，那么改变你的跑步方式。例如，选择一周中的某一天进行长跑。如果你把周日定为跑步时间最长的一天，那么确保在周一进行一些上身力量训练或瑜伽。

4. 4包括不同类型的练习。当你在训练时，你很自然地想要专注于力量或有氧运动。也许有氧运动是你的首要任务，因为你正在为铁人三项而训练。或者你倾向于力量训练只是因为你讨厌有氧运动。如果你同时进行有氧运动和力量训练，你的训练计划将更加有效，并将大大帮助你避免过度训练。包含不同锻炼的一种方法是简单地为不同的日子安排不同的活动。例如，在你的计划中可以说“周一——40分钟有氧运动”和“周二——上身力量训练”。如果你愿意，你也可以在一次锻炼中完成每项运动的各个部分。例如，你可以在椭圆机上跑步30分钟，然后前往TRX带进行一些上身力量训练。如果你计划进行轻度力量训练，先做有氧运动。即使你把自己推向有氧极限，在体重较轻的日子里，一次艰难的跑步也不会影响你的表现。如果你想混合你的锻炼，你可以做20分钟的有氧运动，20分钟的力量训练，然后完成20分钟的有氧运动。

5. 5伸展。对许多人来说，伸展运动是事后才想到的。如果在锻炼之前或之后有一点额外的时间，这是需要做的事情。但是伸展运动实际上应该是你训练计划的一个重要组成部分。它能帮助你保持健康的肌肉，并能让你在不过度训练的情况下提高体能。拉伸可以改善关节的运动范围。这有助于防止可能发生的伤害。伸展运动实际上可以帮助提高你在许多体育活动中的表现。例如，如果你是游泳运动员，当你获得柔韧性时，你会增加你的划水长度。关注主要肌肉群，如小腿和腿筋。保持每次拉伸30-60秒。考虑在你的训练计划中增加一些瑜伽课程。这将帮助你记住检查身体，避免过度训练。

6. 6包括恢复日。你必须休息以避免过度训练。你的肌肉每周都需要时间来恢复。确保每周至少安排一天恢复。如果需要，可以添加更多。建议经常锻炼的人每周休息一天。如果你刚开始锻炼，每三天安排一次休息日。每八周安排一次de训练周。这意味着你将举起更轻的重量或更少的里程。你的身体需要更多的休息时间。在休息日，做适度的活动。你可以走很长一段路或上一堂恢复性瑜伽课。只是不要计算重复次数或英里数。你的大脑也需要时间休息和从训练中恢复。

方法2方法2/3：向专家咨询安全培训的正确方法

1. 1与培训师讨论负责任的项目。无论你是在为第四次马拉松训练，还是刚刚开始，与教练合作都可能会让你受益匪浅。培训师可以根据你的目标和健康水平帮助你制定有效的计划。一个好的教练也可以帮助你安全地训练，这样你就可以避免过度训练的危险。找一位有声望的教练。询问朋友或邻居是否有可以推荐的人。要求免费咨询。你要确保你和你的培训师是相容的。在做出承诺之前，要求看一个训练样本。教练是改变你锻炼方式的好方法。一位健身专家可能知道很多新的锻炼和常规，这些都会改变你的训练方式。

2. 2加入锻炼小组，让自己负起责任。与他人一起训练可以提供很大的动力。如果你和一群人一起锻炼，你将为完成锻炼负责。如果你锻炼得太努力，你的朋友可能会注意到。如果你有过度训练的习惯，请你所在小组的其他成员帮助你走上正轨。寻找当地的跑步团体。有很多不同的种类，从初学者到有竞争力的长跑运动员。找一家提供小组训练的健身房。如果你正在举重，与他人一起举重可以激励你创造新的个人纪录。去上课。团体锻炼班是一个很好的方法，可以为你的训练增加多样性。试试拳击课或新兵训练营式的课程。

3. 3.进行有关安全培训的研究。如果你对健身很认真，那么多了解身体以及如何保持健康是个好主意。你可以找到一些很好的信息，关于适当的训练量，以及什么构成了过多的训练。开始研究你感兴趣的培训类型。例如，如果你是一名跑步者，找一本杂志订阅。跑步杂志会有很多关于有效训练计划的信息。他们还将提供如何避免过度训练的建议。加入一个在线小组。有许多社区致力于鼓励和支持健身。考虑下载Fitocracy应用程序。调查最新的科学研究。例如，新的研究表明，无论你的目标是什么，间歇训练都是非常有效的。

4. 4向医生咨询避免过度训练的方法。你的医生对你来说是一个很好的健身资源。无论你是在设计一个新的培训计划，还是在调整现有的培训计划，你的医生都可以提供一些实用的建议。在提供建议时，他将能够考虑到你的个人健康。如果你过度训练，你的医生也可以帮助你处理受伤的情况。他可以帮你弄清楚你需要休息多长时间，以及你是否需要治疗。请你的医生帮你找出你的身体极限。例如，也许你喜欢一天跑几英里，但你的膝盖有毛病。你的医生可以帮你弄清楚什么时候你只是因为锻炼而感到酸痛，什么时候你有需要注意的损伤。

方法3方法3/3：倾听你的身体

1. 1设置正确的燃油。正确饮食总是很重要的，但当你在训练时尤其重要。确保给身体提供足够的能量。计划健康饮食，帮助你保持身体健康，减少受伤和疾病。良好的饮食可以帮助你更有效地实现你的健身目标，并减少感觉需要过度训练的风险。吃早餐。如果你在早上锻炼，那么在训练前至少提前一小时起床吃饭。确保早餐中含有健康的碳水化合物。好的食物是全麦面包和谷类、香蕉或华夫饼。如果你的锻炼是在饭后几个小时进行的，那就吃健康的零食。伸手去拿能量棒或花生酱三明治。锻炼后你的肌肉需要食物，这样它们才能自我修复。好的运动后餐是配火鸡肉丸子的意大利面或配糙米的鸡肉。

2. 2因受伤而死亡。如果你伤到了自己，一定要治疗好自己的伤。不得不修改训练计划可能会让人沮丧，但给自己时间康复很重要。在处理伤病时，你仍然可以保持身材。如果你是一名跑步者，你可能会偶尔扭伤脚踝。从跑步中抽出一些时间，专注于上半身和核心锻炼。如果你的损伤是慢性的，咨询物理治疗师。PT可以帮助你学习康复训练。当你在锻炼时，如果你感到剧烈而突然的疼痛，请立即停止。给它几分钟，然后试着伸展这个区域。如果持续的疼痛伴随着轻微的拉伸，你可能会感到劳累。这表明你至少需要调整几天的训练计划。

3. 3.好好休息。当你在训练时，充足的睡眠是必不可少的。如果你累了，你的身体将无法达到最高水平。这会降低你锻炼的效果。成年人平均每晚需要7到9小时的睡眠。如果你是一名正在训练的运动员，你可能还需要一两个小时。休息时身体会自我修复。如果你睡眠不足，你将无法进行如此艰苦的训练，你可能会受伤。优先考虑睡眠。不管你有多忙，尽量在合理的时间上床睡觉。你最好每晚在同一时间睡觉。

4. 4.保持水分充足。如果你脱水，你的肌肉更容易受伤。为了安全有效地训练，你必须适当地补充水分。确保在锻炼前、锻炼中和锻炼后喝水。水很重要，因为它可以调节你的体温，润滑关节，并将营养物质输送到全身。在每10-20分钟的运动中喝7-10盎司的水。在锻炼之后再补充至少8盎司。你应该在锻炼前2-3小时喝大约20盎司的水。你也可以喝运动饮料，但一定要喝足够的白开水。

• 尝试不同的计划，直到你找到一个适合你的。
• 与他人一起锻炼。你会感到有动力。
• 注意你的身体。避免潜在的伤害。