方法1方法1/3：做后俯冲

1. 1热身，找个好地方练习。让血液流向你的肌肉，以防止受伤和放松。做一些伸展运动和/或一些有氧运动作为潜水准备。在泳池边的深水区找一个地方练习跳水。不要潜入浅水中。如果你要潜水的水是9英尺深或更少，那么水太浅，无法潜水。确保你身边有教练，在你的跳水过程中充当你的观察者。从尽可能低的位置开始跳水（从游泳池一侧），然后一路跳到跳板上。

2. 2从背跳跳水开始。站在泳池边，背对着水。将手臂举过头顶，使身体成一条直线。弯曲双腿。当你的膝盖弯曲时，迅速地以圆周运动（或逆时针）向后摆动手臂。你的手臂应该做一个完整的圆圈，回到耳朵旁边停下来，双手合十，保持俯冲姿势。跳回水中（离甲板至少一英尺）。先入水。在跳水之前、期间和之后，你的手臂应该保持在头上方。你的头和身体应该对齐。练习几次。试着保持身体笔直，但以一定角度进入水中。

3. 3.调整姿势，尝试后俯冲。走到泳池边或跳板边，背对着水。让你的脚后跟垂在侧面。脚掌保持平衡，脚尖保持平衡。模仿你在练习背跳跳水时用手臂做的动作——手臂应该伸展到头顶以上，身体应该成一条直线。如果你在黑板上，开始轻轻弹跳。弯曲双腿，准备利用压力在下一步开始跳水动作。当你弯曲膝盖时，快速地在你身后旋转手臂一整圈，使它们回到你耳朵旁边的原始位置，双手举过头顶。

4. 4完成后俯冲。慢慢地拱起你的背。继续拱起身体，直到你感觉自己的身体开始倒下——在这一点上，把自己向后推离跳板。和跳伞一样，试着保持身体在一条直线上——手臂应该是直的，脚趾应该是尖的。你可以先尝试一个后弯，这是同样的事情，而不是把自己从板上摔下来或反弹板-你只是让自己掉进水里。潜水时睁大眼睛，这样你就能看到水了。这将有助于你在下水时保持头部中立、手臂和身体挺直。你的手应该先进入水中，保持跳水姿势（或平手姿势）。专家提示哈里·佩恩前跳水教练哈里·佩恩10岁时开始跳水。2011年至2013年，她担任布鲁克伍德山牛蛙潜水队的教练。Halle Payne前跳水教练如果你紧张，一个好的开始就是有一个观察员。前跳水教练Halle Payne补充道：“尤其是如果你很小，教练或朋友可以和你一起站在跳水板上发现你。如果不是，有人可以和你站在泳池边，把手放在你的后背上，帮助你跳水。”

5. 5.提高潜水速度。当你感觉更舒服时，你会想要加快动作。不要慢慢地拱起你的背，直到你开始摔倒，你应该最终到达一个点，在那里你不再从冲浪板或泳池边上掉下来——你只是在把自己下水。

方法2方法2/3：做后俯冲抱膝

1. 1进行有助于潜水的训练。热身后，用蹦床练习抱膝。你的教练必须在那里发现你，这样你才不会受伤。站在蹦床上时，要表现得像是在做背跳。你将跳到空中，仰面着地在蹦床上。当你在蹦床上跳到一半时，把膝盖靠在胸前，形成抱膝姿势。双膝紧靠胸前一秒钟，然后在落地前将双腿踢出45度角。如果找到蹦床对你来说不方便，可以从你使用的泳池平台一侧练习后跳。做一个后跳，直接把身体伸入水中。不要平躺在地上，试着以一个角度平稳地下水。从那里，从甲板上跳到跳板上。在完成一组三到五次跳跃后，试着跳下去。

2. 2.做好后俯冲抱膝动作的准备。一旦你对抱膝动作感到舒服，你就可以练习潜入水中。再次，从低处开始，从泳池边缘跳入深水区，最终到达跳板。和往常一样，确保你的教练在那里发现你。向后站在泳池或跳水板的边缘，脚后跟悬空。以跳水姿势将手臂举过头顶——双手并拢，手臂与耳朵对齐。如果你在黑板上，开始轻轻弹跳。让你的手臂落在身后，快速旋转。当你的手臂回到头上的位置（想象你的整个身体在时钟上处于12点钟的位置），你就准备好跳水了。

3. 3.起飞准备跳水。身体稍微向后倾斜，然后向上跳起，远离跳板。为了让你的头保持在一个中立的位置，试着在跳水板（或游泳池甲板）的背面挑一个点，并在跳水时专注于这个点。

4. 4开始抱膝姿势。在不移动上半身（包括头部——不要向后倾斜并寻找水）的情况下，将膝盖放在胸前（不要将胸部放在膝盖上）。膝盖靠近胸部时抓住小腿。

5. 5准备下水。伸展双腿，开始跳水的踢出和入水部分。进入时确保身体紧绷，尤其是腹部肌肉。把腿踢成45度角。双腿保持这个角度，你现在可以向后看向水面。将手臂举过头顶，恢复平手或跳水姿势，沿着身体中心向上移动。当你进入水中时，你的身体应该几乎垂直，以一个很小的角度放置。

6. 6控制潜水。学习如何在背部俯冲时控制身体，以获得最成功的俯冲。在1米和3米跳板上练习后俯冲抱膝，以掌握动作。

方法3方法3/3：跳水时做后空翻

1. 1确保你准备好潜水。请一位教练作为你的向导。你应该能够在一米板上做一次正常的后俯冲，没有问题。你还应该了解跳水的基本知识。

2. 2从后压开始，开始跳水。向后站在1米跳板的边缘。你的肩膀应该垂直于臀部。双臂放在身体两侧。保持你的头在一个中立的位置，并开始动摇董事会。双臂举过头顶，保持挺直。开始快速地在身体后面轻轻转动手臂。当你转动手臂时，弯曲双腿准备从跳板上跳下来。

3. 3准备好跳起跳板。用力摆动手臂，使其向后按压。保持头部与手臂对齐。跳起跳出跳板。一旦你在空中，你的脚应该指向棋盘，你的身体应该向后倾斜。

4. 4开始后空翻的旋转。手臂伸直，靠近耳朵。以一定的角度将双腿指向跳板，这样它们就能“追逐”你的头和手臂。在身体后面快速转动手臂，做一个小半圆。这个动作会增加翻转时的旋转动量。手臂完成半圆动作后，将双腿弯曲成抱膝姿势，抓住小腿。

5. 5将自己放在跳水时的出水位置。短时间保持紧密的抱膝姿势。留意寻找跳板，并用它作为你的信号，在正确的时间从空翻中走出来。一旦你看到跳板，就把自己从空翻/抱膝的姿势中折出来。双腿朝向水面，稍微向前。以一个微小的角度将你的脚打入水中，这样你的身体就完成了你开始的旋转。当你进入水中时，将手臂放在身体两侧。

• 如果你已经成功地完成了从梯子一侧的后俯冲，但还没有完全准备好从跳板上跳水，那么从泳池的深端下潜。这对一些人来说更容易。
• 总是有一个观察员在身边，以确保你不会撞到黑板。
• 当你开始弯腰时，试着观察水。进去时睁大眼睛。
• 想象完成后俯冲。自信就是一切！
• 害怕撞到板子？别这样！记住这是不可能的，因为你的脚已经离板子有一半了。双手举过头顶，紧握耳朵，抬头看。慢慢地把手放回水中。
• 一名州资格赛潜水员说背向跳水很难，而且学习曲线非常高。在你真正开始做之前，你会把事情搞得一团糟。