如何打字机上拉(do typewriter pullups)

如果你习惯于做正常的引体向上运动，并且想让你的训练进入高速状态，那么打字机可能正是你想要的。与其像常规的上拉一样上下拉动自己，不如像打字机的移动部件一样，将自己拉过横杆，前后滑动。这是一个很难的变化，它会让你的背部、二头肌、肩膀和核心肌肉都受到冲击。如果你已经准备好迎接真正的挑战，试试这项训练。...

方法1方法1/3：基本运动

1用较宽的抓地力拉拔杆。理想的抓地力是比肩膀宽一点。跳起来抓住杆，调整你的抓地力，这样你就有了一个很好的宽起点位置。在开始之前，确保你有一个良好的抓地力。如果你把大拇指放在吧台上方，而不是围着它，你可能会发现这一动作更容易。这样，它就不会妨碍你转移体重。如果你的身体前后摇摆，在开始之前挤压你的核心肌肉以稳定自己。

Image titled Do Typewriter Pullups Step 1

2用右臂抬起身体，同时伸直左臂。可以将此视为单臂引体向上。用右臂向上向右拉。同时，保持左臂伸直。最后，你应该站在吧台的右侧，下巴在上面，左臂几乎伸直。如果你愿意，你也可以从左边开始。无论你从哪里开始，双方都会努力。如果你很难越过横杆，你可能需要更多的背部、肩膀和二头肌力量。在尝试这种变化之前，试着在正常的引体向上做得更好。

Image titled Do Typewriter Pullups Step 2

3翻转你的左手，使你的手掌位于吧台上方。当你越过横杆时，保持右臂紧绷，保持姿势。左手翻转到吧台顶部，手掌朝下。然后将左臂滑出，使其完全伸直。按下吧台，保持身体健康。在这个动作中，保持核心肌肉绷紧以稳定自己。如果你开始用左手把自己拉起来，那么只需颠倒指示即可。

Image titled Do Typewriter Pullups Step 3

4将自己滑到左侧，同时将下巴保持在横杆上方。用左手再次抓住吧台。向左拉，同时用右臂推动并伸直。当你站在吧台的左侧时，将右手翻转到吧台的顶部，然后滑动右臂，直到它变直。试着慢慢平稳地做这个动作。这样你会得到更好的锻炼。不要让自己跌入门槛以下。保持下巴在横杆上方，以便进行适当的运动。

Image titled Do Typewriter Pullups Step 4

5尽可能多地重复，不要摔倒。打字机上拉使用前后一致的动作来操作手臂和背部。继续来回滑动，从左到右，尽可能多次。当你不能再往前走时，小心地放下吧台。这是一项非常艰苦的训练，所以如果你只能来回几次，不要担心。如果你想提高，你只需要练习！如果你的腿在移动时开始摆动，你可能走得太快了。试着放慢速度，同时保持腹部紧绷以保持稳定。

Image titled Do Typewriter Pullups Step 5

方法2方法2/3：变更

1尝试一种循环变化，从不同角度训练自己。虽然普通的打字机上拉使你的注意力集中在横杆上方，但这种变化使你通过下降到横杆下方而形成一个长方体形状。像以前一样，用右臂抬起身体，伸直左臂，然后穿过横杆滑到左侧。但是，不要向后滑动，而是慢慢下降到起始位置。然后，用左臂向上拉，向右滑动，再次下降。继续以这种交替模式进行循环变化。因为你会随着这种变化而上下波动，所以保持你的核心肌肉绷紧尤为重要。否则，你的腿就会开始前后摇晃。缓慢而平稳地前进，否则很难保持身体稳定。

Image titled Do Typewriter Pullups Step 6

2保持双腿向前伸展，锻炼腹肌。通过向前伸展双腿，你可以将任何引体向上的动作变成一项很棒的核心运动。试着用你的身体做一个L形，就像你坐在地板上，双腿在你前面。在做引体向上时保持这个姿势，以真正锻炼腹肌。你需要保持腹部非常紧密，以支撑双腿并保持稳定。无论你是在做常规的打字机上拉还是在做循环变体，这个位置都是有效的。确保你在训练中有良好的抓地力。否则，如果你摔倒了，你可能会仰面着地。

Image titled Do Typewriter Pullups Step 7

3在滑行的同时双腿蹬地，进行更多的核心训练。如果你想进行更有活力的核心训练，那么这是完美的。进入起始位置，将自己拉到杆的右侧。当你向左滑行时，慢慢地蹬腿，就像你在骑自行车一样。继续像这样来回泵送，以真正训练你的核心。不要走得太快，否则你会开始来回摇晃。平稳缓慢地抽动双腿，保持稳定。这也需要很大的背部力量，所以如果你做不到，你可能需要通过常规俯卧撑来训练自己。

Image titled Do Typewriter Pullups Step 8

方法3方法3/3：初学者进阶

1开始时，采用常规引体向上，抓地力大。因为你需要使用一个宽的手柄来进行适当的打字机上拉，所以你需要先习惯使用这个手柄。抓握杆时，要比肩膀宽一点。然后做正常的上下引体向上训练自己使用更大的抓地力。对于你应该做多少次引体向上没有严格的规定，但目标是15-20次，以确保你的手臂和背部足够强壮。

Image titled Do Typewriter Pullups Step 9

2练习将自己保持在吧台上方。打字机上拉需要进行大量的隔离练习，所以你需要习惯保持肌肉的位置。从一个大的拉手开始，向上拉，让你的下巴在横杆上。尽可能长时间地保持这个职位，以训练自己使用合适的打字机。保持身体在横杆上方15-20秒。

Image titled Do Typewriter Pullups Step 10

3交替向两边拉，以适应正确的动作。如果你不习惯用一只胳膊把自己拉起来，那么很难进入打字机拉起的起始位置。进入大握拍位置。向右上拉，然后再往下倒。然后向左拉。继续交替训练自己用每只手臂单独举起。记住要保持腹部紧绷，以免开始摇摆。当你来回走动时，很难保持稳定。

Image titled Do Typewriter Pullups Step 11

4用木板加固腹部。你可能认为跳板与引体向上无关，但它们实际上可以让你的引体向上表现得更好。你需要良好的核心力量来保持身体的稳定，而木板是最好的锻炼方式。以俯卧撑的姿势站到地板上，用前臂休息。收紧腹部肌肉，保持背部挺直。尽可能长时间保持这个姿势。你也可以做其他的核心力量训练，比如仰卧起坐或蹲下，但木板是训练你的核心保持紧密和孤立的最好方法。

Image titled Do Typewriter Pullups Step 12

5如果你的二头肌需要更多力量，就做卷发。因为你必须用你的二头肌做很多的拉举动作，如果这些肌肉强壮的话，锻炼就会容易得多。卷发是增强二头肌力量的主要方式。双手各拿一个哑铃，手掌向上。弯曲肘部，将哑铃举到肩膀。重复此步骤8-12次，完成一整套。在训练过程中，保持肘部紧靠身体，不要上下摆动。这对你的二头肌也不起作用。

Image titled Do Typewriter Pullups Step 13

如果你还不擅长常规的引体向上，那么打字机的引体向上将非常困难。最好先通过正常的引体向上锻炼你的力量，这样打字机就容易多了。
你需要一个强壮的核心来正确地做引体向上。如果你在保持稳定方面有困难，试着做一些核心训练，比如木板或仰卧起坐。

发表于 2022-06-04 01:34
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分类：体育与健身

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