如何母乳喂养时体重增加(gain weight while breastfeeding)

如果你体重不足，母乳喂养可能会对你的身体造成困难，因此，当然，你要尽一切努力为你和你的宝宝保持健康！医生可以帮助你确定母乳喂养时是否需要增加体重，然后，你可以确定需要多吃多少才能增加体重。从给你已经吃过的东西添加卡路里开始，同时也要多吃，让你的饭菜更有卡路里。...

第1部分第1部分，共3部分：计算你需要多少卡路里

1向医生或营养师咨询您的营养需求。如果你还没有，请与你的医生讨论这个问题。也许你不需要增加体重。如果你这样做了，你的医生可以帮助你估计你需要多少卡路里，并帮助你制定一个计划，以一种对你和你的宝宝都健康的方式增加你的卡路里。你的医生也可能建议你去看营养师，他可以为你提供一对一的帮助来制定饮食计划。

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2确定母乳喂养时的卡路里需求。这些计算器利用你的体重和身高等因素来帮助确定你需要多少卡路里。既然你是母乳喂养，那么就用一种能增加热量的方法，因为你需要更多的热量。试试美国政府的https://www.choosemyplate.gov/MyPlatePlan.This特别的计算器告诉你每天需要多少卡路里来维持你的体重。确保标记您正在母乳喂养。专家提示Lora Luczywo，IBCLC国际委员会认证哺乳顾问Lora Luczywo是位于加利福尼亚州洛杉矶的国际委员会认证哺乳顾问（IBCLC）。劳拉有超过10年的哺乳咨询经验。她在加州大学圣地亚哥分校完成了哺乳教育，并在凯撒永久洛杉矶医疗中心和托伦斯纪念医疗中心获得了临床能力。她拥有亚利桑那州大学文理学士学位。IBCLC国际委员会认证的哺乳顾问劳拉·卢奇沃（LoraLuczywo）我们的专家同意这一点：要在母乳喂养时保持健康饮食，就要多吃瘦肉蛋白和蔬菜等食物。吃任何你怀孕时吃的食物都是可以的，但你应该每天多摄入500卡路里。此外，确保保持充足的水分。

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3保存一份食物日志，估计你摄入的热量。要增重一磅，你需要比燃烧的热量多摄入3500卡路里。这可以在任何时间段内进行，例如一周或一个月。一本食物日记可以帮助你估计你每天摄入的热量。写下你早餐、午餐、晚餐和零食吃的食物。把你吃的卡路里加起来。您可以使用此图表来帮助您：https://www.cdc.gov/healthyweight/pdf/food_diary_cdc.pdf.If你不习惯计算卡路里，你可能需要测量你的食物来准确地表示你在吃什么。例如，您可能无法直观地估计一份意大利面食的外观。使用在线卡路里计数器帮助你估计你的份量。你也可以使用应用程序来帮助你计算卡路里。

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4将你的卡路里摄入量与维持体重所需的卡路里进行比较。你需要每天摄入更多的卡路里，而不是维持体重所需的热量。拿你吃的东西得到的数字，看看它是否等于、小于或大于这个数字。因此，如果计算器告诉你，作为一个母乳喂养的母亲，你需要2200卡路里来维持体重，那么你每天至少需要摄入2300-2400卡路里来增加体重。为了每周增加一磅，你需要每天额外摄入500卡路里。

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第2部分第2部分，共3部分：在你已经吃的食物中添加更多的卡路里

1在食物上撒上奶酪可以增加热量和钙。试着在砂锅上撒一点切达干酪丝，或者在鸡蛋里撒一把。在沙拉中加入一些羊奶干酪，或者在意大利面上加一些帕尔玛干酪。由于奶酪的卡路里含量很高，它可以毫不费力地增加你的卡路里摄入量。此外，您的宝宝会喜欢额外的钙。

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2尽可能为宝宝的大脑健康添加健康脂肪。健康的脂肪包括富含脂肪的鱼、坚果、鳄梨、橄榄和某些植物油，如玉米油、橄榄油、花生油和红花油。为了容易增加热量，在你的膳食中添加更多的热量，比如在沙拉上多吃沙拉酱，或者在三明治中添加更多的蛋黄酱。你也可以在沙拉上撒些坚果，或者把鳄梨偷偷放进玉米饼里。吃多脂肪的鱼对宝宝的健康有好处。但是，不要吃汞含量高的鱼。好的鱼类选择包括罐装轻金枪鱼、鳟鱼、罗非鱼、鳕鱼、鲱鱼、鲶鱼、虾、鲱鱼、鲑鱼和鲱鱼。你可以适度地吃某些鱼。坚持一周只吃一次，那一周不要再吃其他鱼。这些鱼类包括黄鳍金枪鱼、长鳍金枪鱼、石斑鱼、大比目鱼、鲷鱼、马希马希鱼、鲷鱼和智利鲈鱼。含汞量高的鱼类包括鲭鱼、鲨鱼、旗鱼、橙鳉和大眼金枪鱼。

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3将无脂奶粉加入汤中。奶粉是一种瘦肉蛋白，可以增加一些额外的热量。此外，它会给你的宝宝一个钙的提升。你可能甚至不会在汤里注意到它，除非它可能有点奶油味。你也可以在土豆泥或砂锅菜中加入少许。

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4在吐司上涂蜂蜜和果酱。蜂蜜和果酱是相对健康的含糖配料，热量高。当你可以的时候，把它们添加到你的食物中，以额外增加卡路里。你也可以在燕麦片中加入一点果酱和/或蜂蜜，或者在早茶或咖啡中加入一些蜂蜜。

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第3部分第3部分，共3部分：总体上摄入更多卡路里

1利用母乳喂养时间提醒自己进食。你的宝宝一整天都会吃少量的食物，所以试着在你喂食后再吃。如果你体重增加有困难，可能是因为你很快就吃饱了。多吃可以解决这个问题，因为即使你只吃了少量，一整天也会累积起来。每天吃5-6顿小餐。例如，一顿小餐可以是两个鸡蛋和全麦吐司、一个火腿三明治或一小罐汤。

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2在用餐时或饭后，等待喝水。如果你在饭前喝水，会让你觉得饱。相反，在吃饭的时候喝点饮料，或者如果这仍然让你吃饱了，在你吃完后等30分钟。选择高热量饮料，如牛奶、果汁，甚至冰沙。

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3选择高热量营养丰富的食物。如果你很快就吃饱了，吃高热量（但仍有营养）的食物可以帮助你增加体重。尝试水果干、全麦面包、炖豆肉等食物。这些食物会增加热量，但仍能为您和您的宝宝提供所需的营养。干果是一个很好的选择，因为它将水果中的卡路里浓缩成一个小得多的包装，这样你吃起来就不会觉得饱了。你也可以尝试坚果、种子和瘦肉蛋白。

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4当你不想吃东西时，喝一杯冰沙或蛋白质奶昔。如果你需要吃东西，但没有什么听起来不错的，冰沙可能是一个不错的选择。这样，你会摄入一些卡路里，但你不会强迫自己去吃。此外，冰沙还能增加维生素和矿物质的含量，对你和你的宝宝都很好。您可以购买预先制作的冰沙或自己制作。在你的冰沙中加入一些蛋白质和热量高的食物，如酸奶、花生酱、牛奶、杏仁酱或蛋白粉。你也可以尝试膳食替代蛋白奶昔。将它们放在手边，然后根据需要放下。

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发表于 2022-06-10 16:13
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分类：家庭生活

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