如何降低患阿尔茨海默病的风险(reduce the risk of alzheimer's disease)
方法1方法1/4：控制健康相关风险因素
- 1每周锻炼3-5次。经常锻炼可以改善大脑的血流，并可以保持思维和记忆技能的完整性。积极运动也有助于降低胆固醇和血压，这两个健康问题会增加患阿尔茨海默病的风险。理想的目标是结合心血管运动（即出汗和心率加快）和力量训练来锻炼肌肉。散步和游泳对那些刚开始锻炼的人来说很好。每周进行五次30分钟的有氧运动。这是总统对身体健康的建议。游泳、跑步、在家做一盘运动磁带——任何能让你血液沸腾的运动。对于那些体形欠佳的人来说，即使是每周三次40分钟的快走也会有好处。在开始一个新的锻炼计划之前，向你的医疗保健提供者咨询任何健康状况。
- 2.保持大脑健康饮食。有一种饮食可以促进大脑健康：心智饮食。MIND饮食结合了地中海饮食和DASH饮食（用于降低胆固醇）。头脑饮食中十大最佳大脑食物是绿叶蔬菜、任何其他蔬菜、坚果（核桃、杏仁和榛子是最佳选择）、浆果（尤其是蓝莓）、豆类、全谷物、鱼类、家禽、橄榄油和红酒。这对你的身体也是一个很好的饮食，因为它还可以帮助降低血压和胆固醇。避免食用的前五大食物是：红肉、黄油和人造黄油、奶酪、糕点和糖果（糖），以及油炸食品或快餐。鱼中含有欧米茄-3脂肪酸，对大脑健康有好处。每周吃一次或多次鱼可能会使你患老年痴呆症的风险降低60%。欧米茄-3脂肪酸含量高的素食者选择chia和亚麻籽。红葡萄含有一种化合物，白藜芦醇，可能有助于保护大脑。限制饮用红酒可能是有益的。与任何酒精一样，只能适度饮酒（例如每天最多一杯）。红葡萄汁是一种很好的替代品。
- 3每年去看医生检查胆固醇和血压。你的目标是总胆固醇低于200毫克/分升，低密度脂蛋白（或“坏”胆固醇）低于100毫克/分升。然而，你的胆固醇水平没有“下限”——换句话说，越低越好。事实上，研究表明，低密度脂蛋白水平，尤其是中年人，会影响患阿尔茨海默病的风险。由于高血压一直与痴呆风险相关，平均理想血压为120/80，尽管这在一定程度上取决于年龄和医疗条件。和你的医生谈谈你的理想血压，并努力实现这个目标。尽量减少饮食中的盐分，以帮助降血压。吃新鲜水果和蔬菜而不是薯片，用香草和香料而不是食盐调味。毫克每分升意味着你每升血液中有一毫克胆固醇。
- 4控制血糖。患有2型糖尿病的人可能更容易患阿尔茨海默病，因为当身体出现胰岛素问题时，可能会导致大脑神经元损伤。将血糖保持在健康范围内，以避免对大脑健康产生负面影响。饮食、锻炼、口服药物和胰岛素注射都有帮助。和你的医生谈谈你的糖尿病。出于健康原因，你应该始终尝试控制血糖。他们可以告诉你，根据你的年龄和其他医疗条件，你的血糖目标应该是什么。运动和饮食对控制血糖极为重要，因此，请与你的医生讨论一个好的饮食和运动计划，以便你遵循。
- 5降低患心血管疾病和动脉粥样硬化的风险。这些情况会增加你患阿尔茨海默病的风险，因此找到降低风险的方法很重要。和你的医生谈谈如何降低患这些疾病的风险，从而降低患阿尔茨海默病的风险。
- 6停止吸烟。吸烟可能是你最能控制的老年痴呆症的风险因素。吸烟会增加罹患该疾病的几率，65岁以上的吸烟者可能比不吸烟者高出80%。
- 7多喝茶。喝茶有很多健康益处，尤其是绿茶。绿茶、白茶和乌龙茶可能对降低老年痴呆症风险特别有帮助。咖啡对大脑也有好处，尽管不如茶那么有效。试着每天喝2-3杯茶。
方法2方法2/4：建立大脑健康的生活方式
- 1保护头部免受伤害。在你生命中的任何时候头部受伤都可能增加患阿尔茨海默病的风险。脑震荡和其他头部受伤可能发生在运动、从自行车上摔下来、交通事故和许多其他方式中。务必尽可能多地保护头部。参加运动、骑自行车和摩托车时，请穿戴适当的安全装备，在开车或骑自行车时，不要打电话或发短信。在老年人中，跌倒是受伤的常见原因，包括头部受伤。通过保持积极和强壮，并为安全而设置房屋，防止摔倒。确保没有松动的楼梯或地毯绊倒，并且您知道宠物在家中的位置。这是一种慢性创伤脑病，常见于经常遭受脑震荡的运动员，如曲棍球运动员、拳击手和足球运动员。
- 2努力改善平衡。做瑜伽、太极和普拉提之类的运动来提高你的平衡和协调能力。保持肌肉力量和身体对齐有助于防止老年人跌倒和随后的头部受伤。
- 3学习新技能。保持心理健康的一个好方法是学习新的技能和知识。学习如何下棋，学习钢琴或小提琴，或学习外语；挑战你的大脑，走出你的舒适区。
- 4玩脑力游戏。你可以解决诸如纵横字谜、数独或密码之类的难题。风险是一个伟大的战略游戏，游戏记忆是一个有趣的工具，提高你的记忆能力，保持记忆和认知敏锐。
- 5改正你的习惯。换一种新的工作方式，改变早上上厕所的顺序，或者只是读一本不同的书（历史小说而不是通常的科幻小说）。改变你的日常生活可以帮助你保持大脑的活跃和参与。
- 6Be社交。实际上，研究表明，随着年龄的增长，保持社交活动，并与他人保持密切关系，可以降低患老年痴呆症的风险。挑战自己，加入一个新的俱乐部，开始一项活动，从事一项爱好，并与你认识的人接触。利用教会团体、当地基督教青年会或社区中心、志愿者活动和社区活动来结识新朋友并保持社交。
- 7晚年退休。保持你在职场中的角色可能有助于你保持社交和积极性。一些老年人发现，当他们退休时，他们感到失去了目标，他们的健康开始下降。如果你的健康状况足够好并且你喜欢你的工作，那么在工作中保持精神和身体上的活跃可能对整体大脑健康有益。或者退休，然后旅行！你会遇到新的人，并与新的文化和语言进行互动。
- 8每晚不间断地睡7-8个小时。众所周知，睡眠不足会使你第二天的身体机能下降，但从长远来看可能也是如此。制定一个有规律的睡眠计划，确保你每晚有8小时左右的不间断睡眠。如果白天小睡会使夜间难以入睡，那么就跳过白天的休息。当你在下午开始感到疲惫时，快走一走，而不是迫不及待地想睡觉。如果你因为某种原因无法睡上一整晚，那就在白天小睡一会儿。睡眠充足比睡眠不足更健康。进行睡眠呼吸暂停测试。这是一种严重影响睡眠能力的呼吸状况，可以治疗。
- 9降低压力水平。感到压力过大会在体内释放一种激素，随着时间的推移，这种激素会对你的健康产生负面影响，包括大脑健康。持续降低你的压力水平可以让你的大脑保持更长时间的健康。找一个能让你感觉平静的活动。考虑瑜伽、冥想、温水浴、在大自然中缓慢行走或简单的呼吸练习。如果你因为工作或家庭而过着高压力的生活，学习压力管理技能，如认知行为疗法或正念。你无法消除生活中的压力，但你可以改变你在心理和身体上对压力的反应。
- 10注意你的心理健康。患有抑郁症的成年人，尤其是老年人，患阿尔茨海默病的风险更高。孤独和孤立往往与老年人的抑郁症有关。与社区保持联系。如果你与抑郁症作斗争，请寻求所需的医疗和治疗护理，以帮助改善你的情绪和心理健康。
方法3方法3/4：服用维生素和药物
- 每天摄入5mg维生素E。维生素E是一种抗氧化剂，一种对抗身体和大脑中其他造成伤害的化学物质（自由基）的化学物质。它存在于坚果、种子、鳄梨、芒果、木瓜、西红柿、红辣椒和菠菜中。与你的医生谈谈你的饮食，如果你每天摄入的维生素E少于5mg，考虑服用补充剂。
- 2补充维生素B和叶酸。维生素B9含有叶酸，与维生素B12一起，可能有助于防止大脑退化。叶酸和B12对此最有帮助；补充维生素D、镁和鱼油也可能有益。尽量从食物中摄入叶酸。叶酸含量高的食物包括小扁豆、菠菜、甜菜、花椰菜、花椰菜、欧芹、羽衣甘蓝、芦笋和生菜。含有B12和其他B族维生素的食物包括鱼、土豆、鸡蛋、家禽、标记为“强化”的谷类食品和红肉——但要少吃红肉，并且要瘦肉以降低胆固醇。
- 3向医生咨询小檗碱。小檗碱是一种从多种植物中提取的天然化学物质，包括金盏花、俄勒冈州葡萄、巴贝里和中国金线。小檗碱曾用于古代医学，现在正被更多地用于医学目的。它可以降低血糖，降低胆固醇，并降低患阿尔茨海默病的风险。研究仍处于早期阶段，但请与你的医生讨论服用任何一种草药补充剂的问题。
- 4查看Alpha GPC。α-GPC可能有助于减缓轻中度阿尔茨海默病的进展，尤其是与标准药物联合使用时。在许多国家，它被认为是一种安全的非处方药，在美国，它被归类为“公认安全”（GRAS）。询问您的医生其使用和可用性。
- 5服用处方药以控制症状。没有药物可以治愈老年痴呆症，但一些处方药物可以帮助改善你的症状。一类被称为胆碱酯酶抑制剂的药物用于治疗轻中度痴呆症。这些药物包括Aricept（多奈哌齐）、Exelon（利瓦斯丁）和Razadyne（加兰他敏）。在更严重的情况下，通常使用一种名为Namenda（美金刚）的药物。另一种治疗中重度痴呆症的新药物是Namzaric，它结合了Namenda和Aricept。这些药物有副作用，只能按指示使用。你的医生会帮你为你或你所爱的人选择最好的药物。
方法4方法4/4：早期识别症状
- 1注意短期记忆丧失。尽早发现症状可以帮助你尽早接受治疗并减缓疾病的进展。阿尔茨海默病最早的行为体征之一是进行性短期记忆丧失。如果你发现自己忘了把东西放在哪里，或者有人告诉你你经常重复自己的话，那就去看医生。
- 2如果你忘记了单词，就要意识到。老年痴呆症的一个早期迹象是，人们越来越难与人交谈，这通常是因为忘记了“车”和“笔”等常用词你可能知道你想说什么，但找不到合适的词。
- 3注意常见任务是否更困难。患有老年痴呆症的人通常很难完成以前很容易的任务，比如管理预算。他们也可能无法导航到熟悉的地方——即使是他们已经认识很长时间的地方。
- 4.努力记录时间。阿尔茨海默病患者可能无法记录它的日期、月份或季节。如果你发现自己不确定自己及时到了哪里，请去看医生。
- 5注意你放错东西的地方。有时受影响的人开始将物品放在不寻常或不合适的地方，例如无缘无故地反复将干净的盘子放在冰箱或炉子里。
- 6如果所爱的人不明白有什么不对劲，请寻求他们的照顾。随着病情的发展，阿尔茨海默病患者往往对自己的认知问题理解不足。如果你在所爱的人身上看到这些症状，就带他们去看医生。人们可能会表现出持续的困惑，比如说“我想回家！”当他们在家的时候，或者要求与死去多年的亲人交谈。
- 7了解你的家族史。阿尔茨海默病可能有遗传方面的原因，这意味着如果你的父母或兄弟姐妹患有阿尔茨海默病，你就更有可能患上它。了解你家人的健康史；如果有阿尔茨海默氏症病史，请注意其发病年龄。告诉你的医生，你们都可以留意早期症状。
- 如果你有老年痴呆症的症状，可以考虑做核磁共振成像。随着病情的发展，核磁共振成像显示出大脑的变化。如果你有记忆力、语言或其他精神活动方面的问题，你的医生可以推荐你做核磁共振检查。这有助于监测疾病的进展。
- 发表于 2022-07-10 01:01
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- 分类：健康
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