如何使用theraband(use a theraband)

theraband，或阻力带，是一种用于物理治疗和轻力量训练的乳胶带。如果你想做低强度的运动或专注于预防损伤，它们非常棒。Theraband运动要求在使用前有正确的姿势、热身和伸展，并知道要做哪些运动。一旦你了解了如何使用阻力带和做哪些练习，这些可以成为帮助你康复或保持更好体形的好工具。...

第1部分第1部分，共3部分：使用theraband进行上身练习

1Do开销扩展。这项运动可以锻炼你的肩膀和三头肌。做这个练习：将带子的中心固定在门框上，或系在胸部水平的坚固物体上。单膝跪下，另一膝弯曲在你面前。远离门或物体。每只手握住带子的一端。将手臂伸过头顶，确保手掌相对。保持肘部朝上朝向天花板，远离面部。弯曲手臂，双手放在脑后。

2合并胸部按压。这个练习有助于瞄准你的胸部和二头肌。做这个练习：把你的带子的中心固定在门框上，或者绑在胸前一个结实的物体上。站着，背对着乐队的固定部分。每只手握住带子的一端。肘部弯曲手臂成90度角。把拳头放在胸前。向前走一点，直到你感觉到乐队的阻力。然后将双腿定位成一个小弓箭步，同时稍微向前倾（一条腿在另一条腿前面）。双手向前按直线，直到完全伸展。然后慢慢松开，直到手臂处于起始位置。

3将侧板与下拉式组合。这是一项综合锻炼，可以锻炼你上半身的各种肌肉，包括腹肌、肩部、三头肌和背部。做这个练习：把带子的中心固定在门框上，或系在胸部水平的重物上。用一只手握住带子的两端（你最终会换边）。下到侧板位置。将前臂放在地板上，肘部成90度角。尽量保持肘部与肩部对齐。躺在地板上，使头顶朝向门。握住带子末端的手臂向天花板伸展，手掌朝下朝向双脚。慢慢地将手臂拉到臀部，同时保持伸直。翻转两侧，翻滚并握住另一侧的侧板，将带子的末端换到另一只手上。

第2部分第2部分，共3部分：使用theraband进行下半身练习

1到侧踏板洗牌。这项特别的运动针对的是你的双腿，特别是大腿内侧和外侧以及臀大肌。要进行此练习，请将电阻带绑成一个环，或使用适配器将两端连接在一起。双脚分开略宽于肩宽，脚踝周围的阻力带向下。膝盖微微弯曲，将一条腿向外迈开足够远，使大腿感到阻力。用另一条腿跟着这一步走。朝一个方向走几步，然后切换方向，让你的双腿工作。确保臀部呈直角；不要从臀部扭来扭去。

2合并膝关节抬高。这个练习锻炼你的腿、大腿和腹肌。首先：将电阻带绑成一个环，或使用适配器将两端连接在一起。将环形阻力带的一端放在一只脚下方，将阻力带的另一端放在另一只脚上方。用脚顶上的阻力带将脚抬离地面。保持脚弯曲，将膝盖抬高至臀部水平。确保阻力带在抬起的脚的顶部循环。在顶部暂停，然后慢慢地将腿放回起始位置。一盘后换腿。

3将桥牌与踢腿结合起来。这项运动的目标是你的整个腿-臀部和大腿。此外，它还利用你的肩部肌肉。做这个练习：仰卧，面朝上。膝盖弯曲90度，双脚弯曲。将带子的中间部分绕在一只脚的底部，手臂弯曲握住带子的末端。将髋部抬离地板，进入典型的桥式姿势，将骨盆向上推向天花板。踢出你的腿，保持膝盖对齐，同时将手臂举过头顶。慢慢地将手臂和膝盖恢复到起始位置。

第3部分第3部分，共3部分：学习正确使用theraband

1与私人教练签约。虽然阻力带训练在健身房和健身班中越来越流行，但TheraBand很难找到使用方法。报名参加私人教练的培训。她不仅能教你如何使用阻力带，还能告诉你如何使用它们。在当地的健身房找一位私人教练。一般来说，第一次咨询是免费的-尤其是当你第一次注册成为健身房会员时。你也可以在网上找到一些关于如何使用阻力带和做什么运动的好视频。

2以正确的姿势进行所有练习。正确的体位对于确保你不会伤害自己，并从锻炼中获得最大益处至关重要。你需要确保背部挺直，肩膀和臀部对齐，胃部肌肉发达。然而，这取决于你所做的运动类型。你可能想开始在镜子前做一些练习，以帮助你看到自己在练习中是否有合适的姿势。当你采取正确的姿势时，背靠墙站着也可能有帮助。

3选择正确的治疗床。阻力带有多种阻力等级。您可以根据需要调整电阻。特别是色带，根据颜色进行编码，从开始到高级使用顺序如下：棕褐色、黄色、红色、绿色、蓝色、黑色、银色和金色。其他系统也基于电阻水平对其频带进行颜色编码。通常建议从较薄的带或阻力最小的带开始。当你变得更强壮或从受伤中恢复时，你可以提升到更高的抵抗水平。

4找到一个固定点，从中固定theraband。当你使用阻力带进行练习时，许多人会要求你将阻力带的一端固定到一个固定的物体上。您可以购买墙壁的固定点，也可以使用方结将带子固定到门把手或重型机械上。确保它不是可移动结构。此外，物体必须足够重和坚固，以抵抗运动。桌子、橱柜或椅子不适合使用。

5慢慢地用你的阻力带。无论何时使用theraband，都要缓慢、稳定地移动。这将有助于确保你保持正确的对齐，并隔离你瞄准的肌肉。重要的是动作的质量，而不是动作的速度。确保你抵制在返回动作时快速移动的冲动，因为这与远离身体的动作对不同的肌肉起作用。在每种运动之间休息约一分钟。例如，在锻炼三头肌后和开始锻炼胸部前休息。

如果你经常使用绷带，则应每2个月更换一次。当它们开始出现小裂纹时，应予以更换。
虽然3组10次重复是一般规则，但你应该尽可能多地重复10次，以使你的肌肉疲劳，并使运动变得困难。开始时，您可能只需要执行1或2组。然后，如果您可以轻松完成所有3组，您可以再次包裹带子以增加阻力或获得下一种要使用的带子颜色。
在开始任何新的锻炼计划之前，一定要和你的医生谈谈。

发表于 2022-08-13 23:44
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分类：体育与健身

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