亲爱的tl80，我要上夜班，下午5点上班，凌晨3点下班，我不知道该怎么准备。如何调整？当太阳落山，世界上其他的人都睡着了的时候，考虑到我会醒着，有没有合适的时间睡觉、起床或吃饭呢？我应该避免***还是在下午4点吃早餐？救命啊！

诚恳的，新晋的夜猫子

亲爱的猫头鹰，从一个传统的白天的时间表切换到夜间的可能是棘手的，这不是每个人。很多人喜欢认为自己是夜猫子，更喜欢在熟睡的时候高效工作，但当你为了工作不得不这么做的时候，情况就完全不同了。谢天谢地，很多人总是上三班倒或晚班，要习惯并非不可能。以下是一些有用的提示。

给自己一个先机

如果你有选择的话，试着在新的日程开始前放松一下。如果你在周一开始你的日程安排，那么试着在周六和周日做些改变。如果你在做出改变之前有一段时间没有工作，那就在家试试新的时间表。你将能够看到你需要多长时间才能醒来并做好准备，以及你的通勤时间，因为下午或晚上的交通和交通可能与上午不同。

当然，如果你的家人或爱人不在同一个时间表上，这可能会被证明是困难的，但它甚至可能是一个机会，看看你的时间表将排在哪里。如果你能看到什么时候能一起吃饭，或者至少聊一会儿，你就能更好地应对新日程带来的压力，你也不会因为工作需要晚上而觉得错过了个人生活。私人时间很重要，一定要给自己。记住你在为什么工作，毕竟这是陈词滥调é, 但你是为了生活而工作，不是为了工作而生活。

确保你有良好的，健康的睡眠

显然，你最大的挑战之一就是睡眠。与世界其他地方不同的是，太阳落山时你会醒来，太阳升起时你会回家。这很让人不安，但你需要让你的睡眠安排尽可能的正常。

同样的规则适用于获得良好的睡眠适用于你获得良好的“一天”睡眠。切断光线和噪音，即使这意味着在你的卧室安装遮光窗帘，这样你就可以让它尽可能暗。消除干扰，尽量保持你的睡眠空间安静舒适。这意味着你的**应该保持静音，电话应该转到语音信箱，你的家人即使在家也需要明白你上班需要睡觉。

设置你的闹钟，当闹钟响的时候不要按“打盹”按钮。如果你需要的话，确保闹钟一响你就打开窗帘。没有什么能像光一样把你唤醒，起床后把自己暴露在光下会帮助你摆脱困倦。如果你在黑暗的房间里醒来有困难，可以考虑一个像飞利浦唤醒灯那样的闹钟，当你起床的时间临近时，它会逐渐为你照亮房间。你甚至可以自己做。当你下班回家，知道自己很快就要上床睡觉了，就要像天黑后那样对待自己的“晚上”（也就是其他人的早晨）。限制你的曝光量，减少你在屏幕上的时间。放松下来，做一个能让你进入平静睡眠的睡眠程序。

如果你发现你有严重的调整困难，你可能想看看你的医生。有一种情况叫做轮班工作睡眠障碍，你的身体就是不适应这种变化，结果你总是不安和疲倦。和你的医生谈谈。他们可能会有额外的建议，如轻镇静剂或额外的改变你的日常生活，可能会有所帮助。

吃得有规律，吃得好

许多工作到很晚的人最后吃得很糟。这是一个很容易陷入的陷阱，主要是因为在这么晚的时间里，唯一能买到的食物是你可能应该避免的食物：快餐、垃圾食品——任何你可以在驾车经过或通宵营业的便利店买到的东西。这种情况已经够糟糕的了，工作到很晚甚至会增加你患糖尿病的风险。谢天谢地，经过一点计划和深思熟虑，这对你来说不会是个问题。

首先，确保你自己打包食物。你有权休息和吃午餐，你应该确保你有时间。当你上晚班的时候，再也没有比这更重要的了。如果你自己打包三明治、沙拉、汤或其他你喜欢吃的东西，你会省钱，吃得更好，比白天的同伴有更大的回报。我们已经介绍了一些很好的方法来升级您的棕色袋子午餐之前，甚至一些容器，使您携带午餐更容易（或更有趣）。

就我个人而言，我是“农夫午餐”的忠实粉丝，这顿午餐种类繁多，但分量很小。它给了你很多选择，也消除了你说“呃，我不喜欢鸡蛋沙拉，我要看看塔可钟是否还开着”的诱惑。无论你打包各种食物，汤和沙拉，三明治，还是确保你的家庭晚餐总是有剩菜，你可以在“午餐”休息时享用，尽量吃一顿丰盛健康的饭。哦，别忘了保持水分。

同样，当你回到家时，尽量不要塞满东西，直接上床睡觉。就像我们提到的，你应该有一个放松的仪式。如果你吃了一顿大餐，然后直接上床睡觉，你的消化会有困难，你的睡眠会不安分，这只是一个全面的坏主意。另一方面，你的“早餐”很可能是一顿家庭晚餐，你不必因为醒来就限制自己吃早餐，你知道想吃什么就吃什么，只要它能给你的一天带来好的动力。

说到***，陪审团已经出局了。因为你对睡眠障碍和问题更加敏感，因为你已经在违背你身体的自然昼夜节律，你可能想完全避免***。有些医生会告诉你完全放弃，但我知道，不管是什么时候，如果不喝咖啡或茶，我都会过得很艰难，我相信不止几个警察、护士和消防队员会告诉你，他们晚上喝杯咖啡过得很好。它可能真的是所有的时间，并选择数量和时间，最适合你。

多运动，注意心理健康

当你在锻炼的时候，别忘了坚持锻炼。在某些方面，这比你在白天工作要容易得多——在你准备出发的时候，健身中心和健身房里没有人和你打架。锻炼是保持睡眠的关键之一，很明显为什么经常锻炼对你的健康有好处。既然你在这两方面都处于劣势，有规律的活动对你来说就更重要了。

最后，注意你的心理和情绪健康。一开始，在晚上给朋友发即时消息或短信似乎很有趣，但久而久之，这种被忽视的感觉会让你感到疏远。再加上不好的食物，不好的睡眠，以及缺乏光线，你就有了抑郁或其他心理健康问题的处方。确保你有假期，不时地调整一下你的日程安排，这样你就可以加入其他人的行列（尽管保持一致也很重要），并且在合适的时候，通常在工作前，获得充足的阳光。考虑为您的工作区提供一个灯箱。如果你的同事也在你的班上工作，和他们谈谈，花时间和他们在一起，这样你就不会感到疏远和孤独。如果你觉得自己在下沉，请停止轮班和/或尽快与专业人士交谈。

听起来所有这些都是对任何一个轮班工作的人的建议，在某种程度上这是真的。然而，轮班工人和夜班工人的胜算却大不相同。我们提到的确保你起床，锻炼身体，吃得好，睡得好的所有小贴士对那些从白天作息改为夜间作息的人来说都是两个。这将是困难的，不是每个人都能做到的，但只要你注意到这一点，你就能充分利用这一变化。

祝你好运，生活黑客

照片由奥莉亚（Shutterstock）和OpenClips，彼得哈里森，托尼奥尔特，海盗爱丽丝和whologwhy。