自由举重是指杠铃或哑铃等有重量的器械，可以用来提高身体素质、肌肉张力和力量水平。与机器或其他形式的力量训练相比，有些人更喜欢自由举重训练，因为它们易于定制，并且在正确使用时可以帮助改善姿势和平衡。有数百种不同类型的自由举重练习可用于针对特定肌肉群。许多健身专家建议每个肌肉群至少进行一次锻炼，以获得全身锻炼。。

上半身自由负重练习的目标是肱二头肌、三头肌、三角肌、胸部和肩部肌肉。许多手臂的自由举重练习都结合了两个或两个以上的肌肉群。这可能有助于提前制定锻炼计划，以确保所有肌肉都得到充分锻炼，而不是过度劳累。

一项锻炼手臂和肩部肌肉的伟大运动叫做举重圈。每只手拿着一个轻哑铃，将双臂伸向身体正前方的肩部高度，然后慢慢地向外旋转双臂，直到双臂伸向两侧。切换圆圈的方向，然后慢慢将双臂转回起始位置。圆圈应保持小，肘部应略微弯曲，以防止过度伸展。

腹肌、臀部和臀大肌通常与仰卧起坐或仰卧起坐等运动配合使用，但一些自由负重运动也对这一领域非常有益。要做一个健身球扭转，首先坐在地板上，坐着的时候把膝盖缩到胸部，然后稍微伸展双腿，保持躯干和双腿离地。抓起一个加重的健身球，从一侧到另一侧扭转躯干，确保从腰部而不仅仅是肩部扭转。

为了锻炼腿部和大腿，几乎没有什么运动比单腿提举更好。站直，每只手都有相对较重的自由重量，后退一步，臀部弯曲。抬起后腿，同时让重物将上半身引向地面。在动作的底部，头部、臀部和腿部应形成一条直线。

有成百上千的自由举重练习可以纳入日常锻炼中，但所有这些练习的关键都是正确的姿势和表现。许多健身房在加入时提供免费的个人训练课程，所以一定要询问如何正确进行演示的每项自由重量练习的指导。试着在全身镜前练习自由举重动作，以确保姿势和正确的体重平衡。