步骤

1. 1保持你的眼睛向前看。始终让你的眼睛专注于你前面的东西。向前看10-15米是一个很好的距离，可以让你识别任何障碍物或危险。向下看可能会分散你的注意力，并对你的姿势产生负面影响。在保持向前看的同时，也要花时间瞥一眼你周围的其他环境，特别是在道路或人行道上。

2. 2保持你的头部水平。确保你的头与你前面的视线保持水平。避免向下或向上看，因为你会限制你的气道，给你的脖子增加压力，这可能导致早期疲劳和过度劳累。偶尔扭动或转动你的头以伸展你的颈部是可以的，但事后要恢复到向前的水平位置。

3. 3放松你的肩部。保持放松的姿势对于避免抽筋和额外的肌肉劳损至关重要。将你的肩膀降到一个放松的位置，让它们随着你跑步时身体的轻轻扭动而摆动。对于快节奏的跑步，你可能想把你的肩膀向后放一英寸，使你的身体更加向前。

4. 4保持你的胸部向前，身体略微倾斜。从休息姿势开始，将你的胸部向外推约1至1.5英寸。保持胸部向前和身体前倾将有助于保持你的身体向前移动，并利用重力将你推向前进的方向。从你的脚踝开始，你应该向前倾斜大约10度。

5. 5随步伐移动你的手臂。以与你的前脚相反的动作摆动你的手臂。这将有助于产生动力，使你轻松地向前移动。在保持步伐时，你的双手不应突破胸部中间的水平，然而在冲刺时，你的双手可以达到或超过这一水平，但不应超过你的领骨。你的手也不应该越过你的中心，重点是向前和向后运动。

6. 6保持你的肘部呈直角。你的肘部永远不应小于90度角，但在长距离或重度倾斜时可能会超过90度。确保肘部紧贴身体两侧，不翼而飞，保持整个手臂的向前运动。

7. 7 弯曲你的核心/腹部肌肉。在跑步时保持强有力的核心将有助于保持你的姿势，如果你的核心薄弱，你的姿势就会变差，你可能会开始晃动和懒散。牢牢抓住你的核心，但不要弯曲到最大程度，只要足以保持你的位置。

8. 8保持你的手放松。握紧你的手，但要放松。避免伸直你的手或握很紧的拳头；要有一个放松的握法。

9. 9转动你的臀部。在你迈步时前后移动你的臀部，但不要过度旋转，以至于限制了运动。当你伸出双腿时，你的臀部也会横向移动，让它们自然地 "弹跳"，不要强迫它们向下移动或阻止它们自由移动。

10. 10保持一致的膝盖高度。你的膝盖上升的高度因你的步伐而异。对于冲刺来说，你的膝盖应该升得更高，但不应该超过你的腰线。对于较慢的步伐，膝盖保持较低，但要更多地关注推动力，而不是膝盖的高度来推动。

11. 11推开你的脚。把你的腿想象成推离地面的活塞。不要专注于击倒，而要专注于推离地面。轻轻地把你的脚放下来，但一旦你站稳了，就用力推离地面。

12. 12落在你的脚的中心或前面。当你把脚放下时，尽量先用脚的前部或中部着地。这可以使你的脚和腿作为一个阻尼器，分散冲击力，减轻你的关节和肌肉的压力和负担。不要用脚后跟着地，这样做会把所有的冲击力送到你的脚踝和膝盖。当以更快的速度为目标时，当你的身体向前倾斜时，你可以更多地转向你的脚趾。

13. 13用你的脚在你的身体下面出击。跨步时，你的脚应落在身体下方。太靠前，你会步幅过大，太短，你会浪费动力，两者都比居中击球需要更多能量。这将使你的步幅保持在一个适当的长度，你的身体以最佳效率运动。

14. 14保持高节奏。你的目标应该是每分钟击球约180次，运动速度快的时候多一些，步伐慢的时候少一些。如果你的步频太低，你很可能是步幅过大。蜂鸣器或配合节拍的音乐可以帮助你提高步频。

• 当你在跑长距离时，保持你的手臂与你的腿部节奏一致。
• 使你的手臂与你的肚脐保持水平。