第一部分 4的第一部分：有一个健康的饮食习惯

1. 1多喝水。成人每天应喝2-3升（0.53-0.79美加仑）（或大约8个8盎司的杯子）的水，而儿童应喝1-2升（0.26-0.53美加仑）（或大约5个8盎司的杯子）。这是在其他饮料如茶或咖啡之外的。水能使身体保持正确的温度，清除毒素并维持平衡。水还能清理你的皮肤，帮助你的肾脏，帮助控制你的食欲，并使你保持精力充沛。它还能使你不喝不健康的饮料，如苏打水和果汁，这些都是高热量的饮料。身体几乎没有记录下这些不健康饮料的摄入量，但你在数百卡路里之后仍然感到口渴。喝热水（又称茶）可以帮助刺激你的消化系统。热水也有助于你的身体自然排毒。确保水是舒适的热，不会烫伤你。提示：如果你不喜欢水的味道，可以在水中泼洒一些柠檬、青柠或100%果汁。你也可以选择用混有果汁的气泡水来代替水，以便欺骗你的大脑，让它以为是苏打水。

2. 2吃早餐。一份清淡、健康的早餐足以让你收获早吃的好处。如果它是由瘦肉蛋白和全谷物组成的，那么它将使你在午餐时不会大吃大喝。研究表明，不吃早餐的人实际上吃得更多因此，为了抑制你的食欲，不要跳过一天中的第一餐。与其吃两个巧克力甜甜圈和一杯奶油多于其他东西的咖啡，不如选择鸡蛋、水果和脱脂牛奶、鲜橙汁或茶等饮料。你的早餐越健康、越充实，你在一天中就会感到越有活力。

3. 3全天都要吃好。如果你的盘子里有一半是蔬菜和水果，你就在正确的轨道上。加入瘦肉蛋白、低脂乳制品和全谷物。一旦建立了稳定的饮食模式，你的身体会感觉更舒适。可能有一段时间，你的身体会想知道那些含糖的食物到哪里去了，但是一旦你克服了这个困难，你会感觉比以前更好。记住，不是所有的脂肪都对你有害。好的脂肪可以在鲑鱼和金枪鱼等鱼类、鳄梨、坚果和橄榄油中找到。这些都是均衡饮食所必需的。努力在一天中定时定量地进餐。然而，要避免一整天都在吃东西。

4. 4在正确的时间进食。吃健康的、容易消化的夜餐的好时间是17:00至20:00（下午5:00至晚上8:00）；最好避免吃夜宵，因为它们会让你充满不必要的热量，并可能扰乱你的睡眠。如果你确实需要吃夜宵，请坚持吃无盐的坚果、种子、水果和蔬菜。如果你发现晚上吃东西导致你难以入睡，尽量不要在睡觉前3到4个小时吃东西。如果你做得对，吃零食对你并没有坏处。事实上，"不断地 "吃东西可以使你不感到被剥夺，当手推车转过来时，你会去吃第三块乳酪蛋糕。只要确保适度就可以了。

5. 5考虑每周至少有几天不吃肉。吃素是减少热量摄入并获得大量维生素和矿物质的好方法。它还可以改善你的心血管健康。如果你不想完全吃素，你可以通过少吃肉来改善你的健康。每周选择几天吃素，用鸡肉、火鸡肉和鱼肉代替红肉。当你吃素时，你的饭菜要以非淀粉类蔬菜为主，而不是像意大利面或米饭那样的谷物。当你吃谷物时，选择全谷物。每餐都吃蛋白质，如鸡蛋、低脂乳制品、豆类、豆制品、坚果、种子、豆腐或其他肉类替代品。例如，你可以在全麦玉米饼中吃西红柿和菠菜炒蛋清作为早餐，黑豆汤和一小份沙拉作为午餐，希腊酸奶作为小吃，以及蔬菜千层面作为晚餐。纤维已被证明可以降低你的胆固醇，控制你的血糖水平，改善你的肠道健康，并使你不容易暴饮暴食。推荐的纤维摄入量是男性每天30克，女性21克；50岁以后，男性跃升到38克，女性25克。纤维的一些良好来源包括水果和蔬菜（带皮）、全谷物和豆类。

6. 6限制或完全消除你饮食中的单糖。虽然碳水化合物是你饮食的一个重要部分，但单糖可能对你的健康有害。它提供了一个快速的能量高峰，然后又降到谷底，导致你更快地感到饥饿。除水果外，简单的糖类也是高热量和缺乏营养的。最好避免甜食和添加的糖，但你可以适量地包括它们。水果在技术上属于单糖，但仍然可以成为你饮食中健康的一部分。它们富含维生素和营养物质。只要有可能，吃水果时要带皮。

7. 7吃当季的食物。一些研究发现，当水果和蔬菜在其主要生长季节生长和收获时，它们携带更多的营养物质。随着季节的变化，调整你的饮食，以包括一年中那个时候生长的食物，以确保你吃到最有营养的食物。
8. 8阅读食品标签，做出最健康的选择。加工食品被说成是坏事，而且往往是有原因的。然而，你必须选择你的战斗。那袋冷冻的西兰花并不像那盒装的通心粉和奶酪那么糟糕。简而言之，当你能避免加工食品时，但如果你不能，请阅读标签并注意添加的坏东西：盐、糖和脂肪。留在货架上的食品往往有添加的钠、以-糖结尾的词，以及配料表中的反式脂肪和饱和脂肪。如果你在标签上看到这些东西（特别是如果它们的数量很高），请避免它们。你可以在其他地方找到一个更健康的替代品。这不值得。仅仅因为它说没有反式脂肪，实际上并不意味着它没有反式脂肪。可忽略不计的数量在法律上是可以忽略的--所以如果你在名单上看到氢化植物油，你已经找到了被掩盖的罪魁祸首之一。

9. 9与你的医生讨论将保健品纳入你的饮食。补充剂可以确保你获得所有你需要的维生素和营养物质。在吃饭时服用补充剂，以帮助它们更好地吸收。你可以选择每天服用多种维生素，或者你可以补充对你来说可能很低的特定营养物质，如钙、维生素D或维生素B12。在没有与医生讨论之前，不要开始服用任何补充剂，特别是如果你正在服用药物。请记住，服用补充剂不能代替健康饮食。

10. 10使用间歇性禁食来控制卡路里并提高耐力。间歇性禁食意味着每次12-16小时不进食。你可以每天或在一周的某些日子里这样做。这可以帮助你燃烧你的脂肪作为能量来源，提高你的能量耐力。它还可以帮助你管理你的卡路里摄入量。例如，你可以在晚上8点吃一天中的最后一餐，禁食14-16小时，并在第二天上午10点到中午之间享用下一餐。作为另一种选择，你可以在周日、周二、周四和周六正常进食，但在周一、周三和周五限制进食。在开始任何新的饮食计划之前，请与你的医生商量。有许多不同的应用程序，你可以下载，如Zero，以跟踪你的进展，记录你的经验，并加入一个由其他也在进行间歇性禁食的人组成的社区。

第二部分 4的第二部分：有一个健康的锻炼计划

1. 1保持身材。除了帮助你减肥和获得自信之外，运动对你的身体和心灵还有许多其他好处。拥有良好的心血管健康与降低老年痴呆症的风险有关，这只是其中一个例子。因此，尽可能多地去游泳池游泳，去人行道上散步或慢跑，或者去公园远足。锻炼也能提高你的免疫系统；即使是像每天快步走20-30分钟这样微小的变化，一周五天也能通过增加你的抗体和T-杀手细胞反应来改善你的免疫系统。锻炼也是在晚上睡得更好的绝对最佳方式之一--这可以通过防止你暴饮暴食来帮助你减肥。阅读《如何健身》了解更多细节。

2. 2保持健康的体重。我们的身体框架在大小和重量上有所不同。体型大的人可以多扛一点重量，而体型轻的人则可以少扛一点。体重过轻也不是一件好事!不要使用任何形式的暴饮暴食。没有减肥的灵丹妙药，即使有，饿死你的身体的重要营养物质也不会是它。缓慢地改变你的饮食习惯要安全得多，而且对你的身体健康有更大的长期好处。如果你不想节食，请阅读《如何通过运动来减肥》。请记住，只有严肃的运动员能够消耗足够的热量，从而能够享受大量的放纵--即使如此，他们也倾向于不这样做，因为这对身体来说是很难的。即使你消耗的卡路里比建议的要多，也要确保它们是有营养的；你的心脏、大脑、肌肉、骨骼、器官和血液不可能永远靠空的卡路里运行。

3. 3交叉训练。你能不停地跑5英里（8.0公里）并不意味着你是健康的--举起小汽车那么大的重量也是如此。如果你只做一项活动，你就只使用了一组肌肉。当你去游泳或做核心锻炼时，你会感到震惊，你无法跟上！答案是什么？交叉训练。做几种不同的活动不仅可以锻炼你所有的肌肉（这可以帮助防止受伤），它还可以使你不感到无聊。这是运动的终极杀手！因此，包括有氧和力量训练。因此，在你的日常活动中包括有氧和力量训练的锻炼。你的肌肉会很高兴你这样做。

4. 4明智地进行锻炼。不言而喻，有一些不好的锻炼方式。每次你运动时，你都会使自己处于受伤的风险之中，所以要确保你做得对！首先，要保持水分充足。在锻炼过程中，你应该总是喝水。脱水会导致你在出汗过程中出现头晕或头痛（或不出汗）。休息一下!这不是偷懒，而是为了健康。你不可能永远走走停停。运动30分钟左右后，拿起你的水瓶，放松一下。你的身体需要一秒钟的时间来追赶。从长远来看，你将能够走得更远。

5. 5利用机会进行活动。积极锻炼身体并不是要去铺设路面或加入健身房，而是一种可以全天候进行的生活方式。如果你能在这里或那里为你的一天多走10步，它们就会增加。把车停在离工作地点、商场门口或杂货店稍远一点的地方。骑自行车去上班或上学。走楼梯。每天遛狗。带着午餐去公园。骑自行车去上班或去当地的咖啡店。小机会无处不在。

第3部分 4的第3部分：情感上的健康

1. 1积极思考。我们的思想对我们生活中的一切有多么大的影响力，这很令人吃惊。对一种情况进行简单的积极扭曲，就可以把障碍变成机会。你不仅会对生活有更多的热情，而且你的免疫系统也能更好地抵御感冒和心脏病！哈佛大学不会说谎。哈佛不会说谎。要开始这艰难的一步，要专注于感恩。当你开始想你周围的坏事时，停下来。把它删掉。想一想你所感激的两件事。最终，你的头脑会注意到这种模式，并在你不得不有意识地去做之前停止负面情绪的发生。

2. 2要满意，每天练习感恩。这并不意味着 "对你的生活感到满足"（好吧，确实如此，但等一下）--这有点意味着 "满足自己"。如果你在节食，允许自己吃一点你渴望的东西（很小）。如果在星期五晚上看三个小时的《黄金女郎》听起来像天堂，那就看吧。不管是什么小事，只要能让你快乐，就去做。你的快乐是无价的，但你的健康也是如此。如果你不健康，你就不完全快乐。当我们的思想和身体处于最佳状态时，我们才能向其他一切发起进攻。如果工作、家庭、朋友、关系和金钱让你疲惫不堪，做出一个小小的选择，比如选择全麦面包圈而不是热口袋，可以为你的健康建立长期的差异。然后，当情况变得艰难时，你将准备好以健康的身体、思想和良心来迎接挑战。

3. 3把眼光放小。当我们专注于无法实现的目标时，我们会感到畏惧、沮丧和懒惰。毕竟，为什么要努力实现那些永远不会发生的事情？一个健康的心态必须是在此时此地。当然，它应该关注未来，但它不应该专注于尚未发生或不会发生的事情。当你专注于你的旅程的步骤而不是目的地时，情绪健康（和快乐）更容易实现。如果你想在百老汇演出，就专注于获得下一次试演。然后专注于成为股东，然后专注于移动，等等。现在总是先于未来--按顺序关注它们

4. 4管理压力。这一点非常重要。当压力占据我们的生活时，其他一切都会崩溃。我们的家变得杂乱无章，我们的思想变得混乱，我们的关系变得紧张。把自己放在一边，想一想你的压力水平--你是如何管理它的？你可以做什么来使自己更加平静和放松？管理压力的一个非常健康的方法是做瑜伽。如果这听起来并不吸引人，那么打坐怎么样？不行吗？那就简单地确保从你的一天中抽出10分钟的时间，让自己静下来。和自己坐在一起，只是呼吸。当你感到有压力时，做呼吸练习或深呼吸来平静自己，放松身体。例如，试着吸气5秒，屏住呼吸7秒，然后慢慢呼气8秒。

5. 5到户外去。当你花时间在户外时，新鲜的空气有助于提高你的情绪，帮助你的压力融化。远离你的屏幕，去花一些时间在阳光下散步，在公园里放松，或通过运动保持活跃。作为一个额外的好处，阳光将帮助你获得一些维生素D，这对帮助你的身体功能很重要。
6. 6明智地选择你的朋友。我们都知道那些似乎让我们疲惫不堪的人，但我们还是和他们做朋友，因为他们有一台漂亮的电视，或者因为，我们感到无聊。不幸的是，为了我们的情感健康，他们必须要离开。他们对我们没有好处，我们知道这一点--我们只是忽略了这一点，以保持一致性，避免尴尬的局面。为你的心理健康着想，撕掉那个创可贴，培养你生活中已有的强大关系。从长远来看，你会更快乐。不知道如何识别一个有毒的朋友？如何结束一段有毒的友谊？我们已经为你准备好了。花时间与你的朋友相处可以改善你的生活。尽可能多地与那些丰富你生活的人交往。

7. 7要有成效。最容易产生的感觉之一是 "我今天做了这么多事！"的感觉。在那一刻，你觉得自己几乎不可阻挡。你妈妈说的 "如果你用心去做，你就能做到 "不再是一个谎言！现在想象一下，你可以不断地享受这种快乐。现在想象一下，你可以不断地享受这种高潮。一个日历或计划表也是一个好主意。记住：想得少一点。攻克几件小事，让你开始行动。在你意识到这一点之前，你就已经开始行动了。将学习融入你的一天，使你总是在学习新东西。这将有助于防止认知能力下降。

8. 8休息一下。这与 "满足 "步骤类似；你有时需要做对自己有利的事情，而不管世界似乎要求什么。在不感到内疚的情况下，拿起那个传说中的Kit Kat Bar。花一个晚上的时间。休息一上午。当你重新开始工作时，你会加倍精力充沛。这也适用于锻炼。如果你一遍又一遍地做同样的事情，你的肌肉就会习惯，你就会感到厌烦，最后就会出现高原反应。因此，周三不要在人行道上奔跑，而要去游泳池。你不是在偷懒，而是在讲究逻辑。

9. 9寻找情绪平衡。即使你掌握了健康的每一个方面，如果你遭受内心的动荡，也不会觉得完整。每个人有时都需要提神，有许多小事你可以做，让自己感觉更好。如果问题延伸得更深，你可能需要学习应对情感上的痛苦，甚至是抑郁症。一旦你在自己身上下功夫，你应该在处理人际关系方面下功夫。学习如何识别操纵性或控制性的关系，如果有必要，处理情感虐待，以便你能有一个健康的关系。

10. 10在你的生活中包括艺术，如音乐、戏剧和视觉艺术。艺术可以提高你的生活乐趣和健康水平。听或演奏音乐、跳舞、参与戏剧、自己制作艺术，可以改善你的身体和精神健康。创造性地表达自己并享受他人的创造性表达。开始一个创造性的爱好或参加一个课程。与朋友一起享受艺术。

11. 11尽可能多地旅行。旅行可以改善你的身体和精神健康。它允许你创造性地成长，放松，并体验新事物。旅行使你保持活跃，并降低你患抑郁症的风险。如果你生活在预算中，旅行往往是困难的。如果你是这种情况，试着进行一日游或短途旅行。

第4部分 第4部分：有一个健康的生活习惯

1. 1创建一个每日例行程序。例行程序可以帮助你坚持你的饮食、运动和减压目标。它还能确保你有时间做你想做的事情，比如和朋友出去玩或从事某种爱好。创建一个适合你的作息时间！如果你的生活需要，在某些日子里有不同的作息时间也是可以的。尝试不同的作息时间，直到你找到一个适合你的作息时间。

2. 2停止参与危险的行为。承担不必要的风险对身体和心灵都是一种折磨。它也可能产生破坏性的长期后果。严重的或既定的冒险模式也可能表明有更深层次的心理问题，在这种情况下，你应该与专门从事相关领域的医疗保健专家交谈。首先，将你的目光放在以下一项或多项成就上：有更安全的性行为停止暴饮暴食戒酒不参加匿名戒酒会戒烟战胜毒瘾比如骑自行车时戴头盔，坐车时系安全带。这些事情很容易做到。虽然它们肯定是令人生畏的，但它们是可以做到的。如果你已经不从事危险行为，那么恭喜你！通常，如果这些事情中的一件完成了，其他事情看起来就会容易得多，并会落到实处。

3. 3每周锻炼几次。我们已经强调了 "健身 "的部分，但现在我们想让它不那么容易被忽视。你的每日/每周例行活动需要包括锻炼。它将提高你的新陈代谢率，控制你的体重，而且你会在整个星期内感觉很新鲜。三赢！这里有一些具体的东西给你：目标是每周150分钟的有氧活动（或75分钟的剧烈活动），每周两次力量训练。甚至修剪草坪也算。

4. 4获得良好的夜间休息。当你睡觉时，你的身体会产生对抗感染、炎症和压力的细胞--这意味着睡眠过少或睡眠质量差不仅使你更容易生病，而且会增加你从疾病中恢复的时间。当你睡得好的时候，你可以在醒来的时候做好准备，并在一天中更加活跃。正确的睡眠对你的健康是非常重要的!除此之外，《美国临床营养学杂志》进行的一项研究表明，睡4小时的男性比睡8小时的男性多消耗500卡路里。如果你正在寻找一种简单的饮食方法，这里就是！尝试服用400毫克的镁质补充剂，以帮助你放松并获得一个安稳的睡眠。阅读《如何更好地睡眠》，了解相关技巧。

5. 5学习如何烹饪。自己做饭是一种美妙的体验，因为你可以尝试不同的食谱，同时还能节省开支。更重要的是，你可以控制进入你身体的每一个小东西。这真的是扭转你的饮食习惯的唯一方法！当你做饭时，避免使用脂肪油和额外的添加物。坚持使用橄榄油而不是植物油、黄油或人造黄油，并尽量减少额外的盐和奶酪。如果不加它就不好吃，那就尝试用不同的方式来烹调它！如果不加它就不好吃。

6. 6保持你的个人卫生。经常洗手，特别是在家里上完厕所或在公共场所使用洗手间后。细菌可以像野火一样传播，并在眨眼间将我们击倒。如果还不清楚的话，洗个澡也是个好主意。说到你的嘴，用牙线，吃完饭后刷牙和舌头；食物颗粒往往是口臭和牙龈疾病的原因。定期去看牙医，进行清洁，在问题变得严重之前抓住任何问题。

7. 7加强你的免疫系统。保持健康的生活习惯和高水平的能量对任何不断与疲劳、感冒、感染或任何其他免疫系统减弱的影响作斗争的人来说都是困难的。阅读《如何发展强大的免疫系统》以获取更多信息。如果你能帮助它，试着从你的饮食中获得所有必要的维生素和矿物质。如果你不能自然获得，补充剂只应作为辅助措施使用。当然，在你进行任何重大改变之前，请与你的医生讨论。

• 学习保持你的饮食和运动计划。
• 教育自己。每一天都是一个获得更多知识的机会。
• 不要有压力。
• 增加抗氧化剂的摄入，以对抗与癌症、心脏病、动脉硬化等疾病有关的自由基。
• 试着用芹菜做零食，它燃烧的热量比增加的热量多。