方法一14种方法中的方法一：保持冷静。

1. 1立即生气或沮丧往往会让人看起来有防御性。如果你感到紧张，深呼吸，数到三，在你有机会想清楚之前，不要急于说任何话。一旦你有时间缓解紧张情绪，你就会更好地处理这种情况。在很多情况下，安静一会儿是可以的。但是，如果对方希望得到快速的回应，告诉他们你需要一点时间：“我现在有点防御性，我正在喘口气，这样我才能冷静地回应。”并非所有冲突都需要立即解决。事实上，有时候等一两天，这样情况就可以冷静下来。

方法2 14中的方法2：等待对批评做出回应。

1. 1冲动反应通常只基于情绪。你的直接反应可能是猛烈抨击、抹去对方的感受，或者玩“责备游戏”——但所有这些都是防御性的。回答之前先停顿片刻，不要打断或打断对方。让对方说完，即使他们错了。插入更正或“那不是真的”会停止进一步的讨论。

方法3 14中的方法3：鼓励患者详细阐述。

1. 1一个解释可以让你更清楚问题是什么。如果你不明白批评是从哪里来的，或者对方说了一些含糊其辞的话，你可以用“你能详细说明一下吗？”或者，“你能告诉我更多吗？”这也让你有时间呼吸，这样你就不太可能做出防御反应。例如，不要说“我的设计很难看。我为此付出了很大努力”，而要说“你为什么说这个设计很难看？”如果你担心你会冲对方发火，试着说一句简短的话，比如“继续？”或者“怎么会这样？”直接攻击通常是关于某种挫折，而不是你个人。比如说，“我能看出有什么事困扰着你。我们能做些什么来解决这个问题？”

方法4 14中的方法4：听对方说什么。

1. 1你将能够制定出更有效的应对措施。很有可能对方是真心想帮助你，或者对一个长期问题感到沮丧。给他们机会分享他们的想法，听听他们在告诉你什么。避免打断或计划你的回应。如果你不确定对方在说什么，在他们说完后要求确认。例如：“这是我对你刚才所说的话的理解。你觉得我做的家务不够多，你总是要求我做最起码的事。对吗？”请对方澄清。例如：“当你说我对孩子太宽容时，你是什么意思？”感谢那个人告诉你他们的感受，或者他们的意见。即使这很刺耳，也能向他们表明你在真诚地倾听。

方法5 14中的方法5：验证对方的感受。

1. 1你不需要与某人达成一致，就可以让他们感到被倾听。另一个人想知道你在承认他们的反馈或情绪，如果你忽视或忽略这些，你可能会表现为防御或自以为是。确认他们的感受可以帮助他们感到被理解，缓解当下的紧张或沮丧。“我不知道每次我染发时你都得擦洗水槽。我明白你为什么感到沮丧。我也会感到沮丧。”“听起来丹尼卡是办公室里的传奇人物，你们很想念她。我想有时候很难不把我和她相比。”“你对成本的担忧是有道理的。我自己也认为这很贵。以下是我为支付成本而考虑的事项。”

方法6 14中的方法6：用事实回答。

1. 事实的回答比情绪化的回答更冷静。如果你的反应是基于你的情绪或观点，你会比基于事实的反应看起来更具防御性。把你的观点和感受从你的回答中剔除，坚持客观的东西。例如，不要说“我怎么能偷笔记本？我甚至都不在房间里！”比如，“笔记本电脑被盗时，我正在和主管开会。”

方法7方法7/14：用“是的，和……”代替“是的，但是……”

1. 1“但是”可能意味着你在设法保护自己。更重要的是，它会让另一个人感到被关闭，因为潜在的信息是“你错了”或“你的立场不重要”。如果你用“和”替换“但是”，你会向对方表明你想一起工作，找到一个解决方案，而不是防御性的。不要说“是的，但你先对我大喊大叫”，试着说“是的，我认为大喊大叫对我们两人都没有建设性。我希望我们现在避免谈论政治。”不要说“这是个很酷的主意，但我不确定它是否管用”，而要尝试“这是个很酷的主意。我们怎样才能让它管用？”

方法8 14中的方法8：使用“i”语句来缓解这种情况。

1. 1陈述你的感受，而不是说他们做错了什么。如果某件事让你为自己辩护，“我”的陈述可以用来解释为什么它会困扰你，而不必过于关注对方。“我”的陈述集中在动作上，你的感受，以及为什么它会让你有这种感觉：“当你做X时，我感觉Y，因为Z。”试着“当你一直问我是否通过拼写检查程序运行了我的工作时，我会感到恼怒，因为我觉得你认为我愚蠢或无助。”与其说“别再唠叨我了”，不如说，“当你一直建议我联系我妈妈时，我感到很沮丧。我们的关系很糟糕，我觉得你忽视了这一点。”不要说“你没有道理”，试着说，“我不确定我是否明白你在说什么。”

方法9方法14：如果你犯了错误，道歉。

1. 1对自己的行为负责很重要。即使你真的不想做什么，用“这是一次意外”来回应也会被视为防御，因为你没有承认自己做了什么。如果你的行为给他人带来了不便或伤害，那么道歉表明你为自己的行为承担责任，即使你不是故意这么做的。“你完全正确。按时交项目是我的责任，不这样做，我导致团队错过了我们的最后期限。我道歉，今天会熬夜，这样我就可以在今晚交项目了。”“我很抱歉早些时候在Twitter上分享了那篇文章。我不知道这是种族主义，但这不是借口。我已经删除了它，并将进一步教育自己种族主义是什么样子。”“我本不想把你排除在聚会之外，但我明白这是怎么回事。我应该问你，而不是假设你很忙。对不起。”为自己的行为道歉，而不是为他人的感受道歉。重要的是要承认你在他们的感受中所扮演的角色。像“我很抱歉你被冒犯了”或“我很抱歉，但你也不礼貌”这样的道歉不能向对方表明你理解他们为什么不高兴，并且可能会被认为是不屑一顾。

方法10方法10/14：表明你愿意接受反馈。

1. 1寻求反馈表明你们希望合作。你表现出你想要改进或找到更好的解决方案，而不是证明自己“正确”，证明其他人“错误”。对建议持开放态度也意味着对方必须给出建设性的反馈，所以你关注的是解决方案，而不是对方。“听说我的工作质量很低，我很惊讶。我相信我是在遵循指导原则。你能给我一些需要改进的建议吗？”“我不同意惩罚太严厉，但我愿意接受其他选择。你认为什么更合适？”对不公平或不诚实的建议提出质疑是可以的。比如说，“让我退出这个项目似乎是对一些拼写错误的一种极端反应。你能解释一下这是怎么公平的吗？”

方法11:14中的方法11：抵制立即分享“你的一方”的冲动。

1. 1你跳进去会显得很有防御性。即使对方说的不是真的，打断、纠正或否认他们所说的也无济于事。通过重新引导讨论或说对方错了，你会让他们闭嘴，看起来很有防御性。让那个人先完成。假设有人指责你对他们发表了不恰当的评论。别生气，“我从来没这么说过！”相反，让他们说完，然后要求澄清，比如，“你指的是什么评论？”如果你确定对方是错的，那么你的回答要实事求是：“我相信你说的话。我没有参加活动，所以我不知道是谁对你说的。”

方法12 14中的方法12：不要报复或否认所说的话。

1. 1解雇或抨击某人是情绪化和冲动的。无视别人对某事的想法或感受，表明你对任何观点都持开放态度，只接受自己的观点。同样，言语攻击或指责他人表明你很沮丧。即使你很生气，也要克制自己进行人身攻击的冲动，忽略对方的感受，或者玩“责备游戏”。“你就不能开个玩笑吗？”漠视某人的感情。换成“我没意识到这会让你不高兴。对不起。”“你太挑剔了！”这是人身攻击。替换为：“我听说这个设计可以看起来更好。现在，目标是让它工作起来。”

方法13方法13/14：围绕非建设性批评设定界限。

1. 1你不需要容忍人身攻击或粗鲁的评论。如果有人不必要地苛刻或是把它当成个人行为，你可以设定一个界限来保持文明。明确而坚定地告诉对方他们需要停止做什么。如果他们继续这样做，不要害怕重复你自己或结束讨论。“请具体告诉我问题出在哪里。‘恶心’并不能告诉我需要改进的地方。”“如果你继续骂我，我就得请你离开。”“别骂我。”

方法14方法14之14：如果东西受热，就走开。

1. 1如果你生气或分心，很难进行富有成效的讨论。如果某件事真的让你或其他人感到不安，或者如果你目前无法进行深入讨论，可以要求一点时间。就何时讨论这个问题达成一致；然后，抽出时间，这样你或其他人可以冷静下来，或者你可以处理任何紧迫的事情。“我听到你在说什么，但我真的很难过，需要冷静下来。我们能花大约一个小时的时间，然后再回到这个话题上来吗？”“你有合理的担忧。我还有一些问题要讨论，所以我现在无法解决。我们可以在会议结束时一起讨论，或者你和我以后可以私下谈谈。”

• 记住：批评你的行为或想法并不一定就是批评你。你是一个独立于你的建议、工作和行动的实体。此人可能是真心想帮忙。
• 确定你的感受：紧张、愤怒、焦虑或受伤？你是否觉得你需要证明自己是对的，责怪或攻击别人，或者你不能“放手”某事？你的思维是绝对的（“总是”还是“从不”）？这些都是你开始防守的迹象，你需要后退一步。
• 不要期望立刻做出完美的回应。持续的非防御反应需要时间。继续努力！