第1部分第1部分，共3部分：正确执行长矛俯卧撑

1. 1热身，然后进入正确的位置和状态。与传统的俯卧撑相比，梭子鱼俯卧撑使用了非常不同的形式。重要的是要确保你进入正确的状态，以防止受伤。要开始梭子鱼俯卧撑，请下到常规或传统的俯卧撑姿势。双脚与臀部同宽，双臂与肩膀同宽。开始双手向双脚后退。做这件事时，双腿要伸直。当你的身体形成倒置的“V”形，躯干和双腿之间呈90度角时停止。这将是你的起点和终点。

2. 2弯曲肘部，将头部向地板移动。你的肘部应该与身体成45度角，这意味着肘部不应该直接伸出身体两侧，也不应该固定在身体一侧。用头触地，然后慢慢地把自己推回到起始位置。这是一个长矛俯卧撑。从尽可能多的长矛俯卧撑开始。最终目标是进行10-15次重复。随着你的进步，你可以增加每次锻炼的次数。由于肩部可能是肌肉的一个脆弱区域，因此避免过度锻炼很重要，因为这样会伤害自己。

3. 3增加长矛俯卧撑的强度。与传统的俯卧撑相比，长矛俯卧撑可能感觉像是一种更高强度的运动，尤其是当你的上身重量比下身重量大时。然而，如果你发现你可以轻松地做一个小难度的长矛俯卧撑，有一些方法甚至可以增加这个练习的强度和难度。从身体呈倒V形的起始位置开始。双手与肩同宽，双腿与臀同宽。在头朝地面下降之前，将右腿抬到空中。它应该与你的背部成一条直线（或接近）。抬起腿，开始你的长矛俯卧撑。肘部向外弯曲，与身体成45度角，直到头部接触地面。慢慢地把自己推回到起始位置。右腿抬高10次，重复俯卧撑。然后，切换并重复你的长矛俯卧撑，左腿在空中抬起。

4. 4把它伸出来。与锻炼前的运动范围练习类似，锻炼后伸展肌肉同样重要。一些研究表明，这可能会缓解锻炼后的酸痛，有助于保持运动范围和灵活性。在做俯卧撑或肩部练习后，试着做一些肩部伸展运动：肩胛骨挤压。站直时，将肩胛骨挤压在一起，直到感觉到肩膀前部有轻微的拉伸。保持20-30秒。肩膀外展伸展。将手臂伸直向两侧，然后继续，直到手指指向天花板。你应该感觉到肩膀两侧被拉伸。交叉身体伸展。将一只手臂弯曲到胸部水平。用自由臂将手臂压入胸部，直到感觉肩部有轻微拉伸。交换立场。你也可以用另一只手将后臂固定在适当的位置，在背部做这个动作。

第2部分第2部分，共3部分：增加肩膀的力量和肌肉质量

1. 1包括杠铃或哑铃肩部按压。肩部按压是一项经典的肩部练习，可以很好地补充长矛俯卧撑。它们确实有助于增强肩膀的力量和质量。坐在长凳末端时，双手各拿一个哑铃。背部挺直，头部朝前。抬起双臂，使上臂与地面平行，手掌朝前。哑铃应该放在耳朵附近。慢慢地向上推哑铃，并完全伸展手臂，直到它们变直。慢慢地把你的手臂放回与肩平的位置。如果你使用非常重的重量，重复这个练习6-8次，中等重量重复8-12次，或较轻重量重复12-15次。较重的重量可以锻炼肌肉，而较轻的重量可以提高耐力。

2. 2.正面抬高。前举是一项非常棒的锻炼，可以锻炼整个肩部肌肉。他们相当容易做到，只需要一小套哑铃来表演。站直时双手各拿一个哑铃。你的双脚应该与臀部同宽，以帮助你保持适当的平衡。在保持躯干挺直和腹肌收缩的同时，慢慢抬起双臂，同时保持手掌面向地面。抬起手臂，直到手臂与地面垂直。将哑铃保持在这个升高的位置几秒钟。慢慢地把手臂放回身体两侧。重量级重复6-8次，中等量级重复8-12次，或轻量级重复12-15次。

3. 3增加三角肌侧举。三角肌是肩膀周围三块肌肉的组合。这些三角肌提升可以锻炼肩部的前、中、后肌肉。站直时，双手各拿两个哑铃。你的双脚应该与臀部同宽，以帮助你保持适当的平衡。将手臂弯曲到肘部，使其弯曲成90度角。抬起双臂，直到上臂与地面平行。当你举起手臂时，确保用肘部领先。保持这个抬高的姿势几秒钟。慢慢地将手臂放回到身体两侧。如果你使用非常重的重量，重复6-8次，如果你使用中等重量，重复8-12次，或者如果你使用轻重量，重复12-15次。

4. 4包括反向飞行。反飞是一项很棒的运动，可以与长矛俯卧撑一起进行。他们工作的顶部和背部的肩膀，以及上背部。抓起两个哑铃，面朝下躺在倾斜的长凳上。你的脸应该指向地板。每只手拿一个哑铃。在你面前举起你的手臂，使它们与长凳垂直。你的手掌应该面朝对方。慢慢向后移动双手，使其与身体形成“T”形。保持这个姿势，同时挤压肩胛骨。慢慢地把你的手臂放回去，让它们再次出现在你面前。用非常重的重量重复这些飞行6-8次，用中等重量重复8-12次，或用较轻的重量重复12-15次。

5. 5.耸耸肩。如果你正在寻找锻炼，可以帮助你的肩膀周围增加更多的肌肉质量，考虑包括肩耸肩和你的长矛俯卧撑。首先，双手握一个加重的杠铃。双手应与肩同宽。用肩膀向上拉加重杆——不要用手臂寻求帮助。你的肩膀应该靠近耳朵。保持杆在这个位置几秒钟，然后放松下来。负重可以锻炼肌肉；如果你使用非常重的重量，每套做6-8次，如果你使用中等重量，每套做8-12次。只锻炼耐力，使用较轻的重量；以每套12-15次为目标。在每组之间休息。

第三部分第三部分共三部分：将长矛俯卧撑纳入你的锻炼计划

1. 1进行其他形式的力量训练。除了长矛俯卧撑和其他肩部锻炼外，确保身体其他部位和主要肌肉群的锻炼也很重要。再加上额外的力量训练，形成平衡的运动规律。力量训练不仅可以锻炼瘦肉，还能帮助预防骨质疏松症（以及随后的骨折或骨折），甚至增加新陈代谢。无论何时你在进行任何形式的力量训练，目标都是锻炼至少20分钟。在每次锻炼或一周中，你应该锻炼包括肩膀在内的所有主要肌肉群。每周至少进行1到2天的力量训练。然而，如果你每天交替肌肉群，你可以每天进行力量训练。除了使用举重机、自由举重或瑜伽或普拉提等课程外，你还可以做一些举重练习（如长矛俯卧撑）。

2. 2加入适量的有氧运动。虽然力量训练有很多好处，但每周进行适量的有氧或有氧运动是很重要的。健康专家通常建议你每天进行150分钟的有氧运动。结果是每周5天锻炼2个半小时或30分钟。与力量训练相比，有氧运动有不同的益处。它有助于燃烧卡路里和维持健康体重，降低中风和糖尿病的风险，降低睡眠呼吸暂停和高血压的风险。虽然在进行力量训练时，你可能会感到呼吸困难或出汗，但这些都不算有氧运动。你需要做一些运动，比如散步、慢跑、游泳、使用椭圆机或划船机。

3. 3.肩膀休息一下。包括充足的休息日对于正确的运动方式、伸展运动以及运动前的热身运动可能同样重要。确保每周休息几天。大多数健康和健身专家会建议你每周至少休息1-2天。如果你经常举重或是一名健美运动员，这一点更为重要。在休息和恢复期间，你的肌肉实际上会变大，增加质量，增加力量。这种情况并不是在举重时发生的。此外，肩部有很多肌肉、韧带和肌腱，很容易过度劳累。给他们足够的休息是很重要的，这样你就不会增加受伤的风险。

4. 4注意肩膀上的疼痛。在一次艰苦的锻炼后，有点酸痛可能是一件好事——你工作很努力。然而，如果疼痛、疼痛或酸痛持续不退，可能意味着受伤，应立即处理。不幸的是，肩部很容易受伤。这个关节中的大量小肌肉、肌腱和韧带比其他肌肉（如股四头肌）更容易受伤。如果你注意到以下任何症状，你可能受伤了：持续的隐痛、剧烈的剧痛、白天更严重的疼痛、夜间难以入睡的疼痛、限制活动范围的疼痛、肩膀僵硬、手臂麻木或刺痛、无法移动肩膀或红肿。如果你注意到任何这些症状，你应该停止所有肩部和手臂锻炼，并立即看医生进行进一步评估。继续锻炼会加剧受伤，使其恶化。

• 派克俯卧撑是对传统俯卧撑的一个重大改变，它可以帮助你增强力量，并改善弱点。
• 将长矛俯卧撑与其他肩部强化练习结合起来，帮助锁定所有肩部肌肉。