方法1方法1/2：完成基本动作

1. 1用右侧的健身椅或健身箱站立。你需要一个稳定的长凳或箱子来进行这个练习。站在这个旁边，这样你几乎能碰到它。这样，你就离得足够近了。选择最佳长凳高度取决于你的健康水平。如果你刚刚起步，那么离地约3英寸（7.6厘米）或脚踝以上是安全的。如果你的身材很好，那么大约6-12英寸（15-30厘米）就可以了。如果盒子不稳定，千万不要做这个练习。如果你滑倒了，你可能会受伤。你也可以从左边开始。只要颠倒指示就行了。

2. 2.右腿踏上长凳。抬起你的腿，稍微向一边走，把你的脚牢牢地放在长凳上。保持每只脚上的脚趾相互对齐。一旦你处于舒适的姿势，然后将重心转移到右脚，同时保持左脚在地面上。确保你的脚站稳。如果它正好在长凳边上，你可能会滑倒。

3. 3抬起左腿。把你所有的重量转移到右脚，用你的核心力量把左腿向上拉。继续举重，直到你的臀部和肩膀平齐，站直，左脚悬停在空中。当你提升和降低身体时，收紧腹部，保持身体稳定。在一些升级版本中，你实际上会把左脚和右脚放在长凳上。这是一个你也可以尝试的变体。

4. 4将左脚向后倒在地上。弯曲右膝，平稳地降低左脚。在做更多的重复之前，当你到达地面时放松一下。当你的腿掉下来的时候，记得要保持腹部紧绷。这会让你保持平衡和稳定。下山时，右脚后跟保持踩踏状态。如果你提起它，你可能会失去平衡。在某些情况下，你也可以将右脚放回地面，然后将右脚放回地面进行第二次重复。

5. 5重复这些动作完成一套动作。右脚放在长凳上。继续抬起和放下你的左脚，确保你的核心绷紧，站直。尽可能多地重复你想完成的动作。你可以想做多少就做多少，但10次是常见的一组。

6. 6.换边锻炼另一条腿。均衡训练身体两侧，使身体保持平衡。要在另一边工作，只需转过身，让你的另一条腿靠近长凳。然后重复同样的动作，使那一侧也能工作。在标准训练中，每侧2-3组是最佳目标。如果你觉得这太容易了，你可以增加身高或在一组中做更多的重复。

方法2方法2/2：添加变体

1. 1增加你的身高，让你更容易烧伤。你使用的长凳越高，你会从你的助跑中感觉到更多的灼伤。试着抬高你正在使用的长凳，或者堆放一些结实的箱子，以便进行更多的锻炼。你也可以使用台阶平台，把它们堆起来增加高度。你可以在体育用品商店或网上找到。一些强度更高的运动员使用几乎高达臀部的高箱子进行跳高。这只适用于有经验的运动员，所以你必须努力做到这一点。保持同样的高度，直到你可以舒适地完成你的日常活动，然后慢慢增加高度来提高它。

2. 2拿着哑铃或重物，使运动更困难。增加一些重量是一个很好的方法，可以将横向台阶变成力量锻炼。在训练过程中，将哑铃或重物放在你举起的同一侧。这意味着，如果你的左腿被放在长凳上，用右手握住重量。然后按照同样的锻炼步骤进行横向踏步。你不需要把重心放在放在板凳上的那一侧，因为你实际上不会从身体的那一侧抬起。如果你在使用举重器械，一定要保持腹部紧绷。否则，你的背部可能会受伤。你不应该一开始就设定体重，但是选择一个你不需要用力就能举起的重量，这样你就不会拉伤肌肉。

3. 3.尝试杠铃步进，进行更高强度的力量训练。你真的可以通过杠铃动作将你的训练提升到一个新的水平。要做到这一点，举起一个杠铃，并将其放在你的背上，就像你做下蹲时一样。然后做同样的动作进行力量增强训练。在增加重量之前，最好先用空杠铃试试这个。然后加入轻盘子，直到找到合适的重量。记住要保持核心紧绷。否则，你的身体也无法承受重量。专业人士不建议在这项运动中使用重物，因为如果滑倒，你很容易受伤。