第1部分第1部分，共2部分：准备拆分

1. 1热身。在你尝试做劈叉之前，热身是非常重要的。这将帮助你避免受伤，让你伸展得更深。它还可以帮助你更快地进行劈叉。你可以在原地慢跑5分钟，做一些星星跳、俯卧撑、仰卧起坐，或者随着你最喜欢的歌曲疯狂地跳舞来热身——任何能让你的身体动起来的运动！作为热身活动的一部分，你可以开始一些温和的伸展运动，比如跨坐或长矛、蝴蝶、弓箭步或任何让你习惯伸展双腿的动作。

2. 2每天留出20-30分钟进行练习。如果你一次只拉伸两分钟，一周一次或两次，你就永远无法完成劈腿。你需要坚持每天至少20分钟的伸展运动。把这20-30分钟写进你的日常日程，无论发生什么，都不要忘记它们。如果你时间紧，多任务！在看电视、学习乘法表或等待披萨送货员的时候做伸展运动。没关系。

3. 现在知道你的极限了。当练习劈腿时，你应该感觉腿部肌肉有良好的、强烈的拉伸，但你永远不会感到任何疼痛。如果你确实感到疼痛，你应该立即停止你正在做的事情，因为用力过猛会导致严重的肌肉损伤。如果你以任何方式拉伤或损伤肌肉，这些损伤可能会阻止你实现分裂！

第2部分第2部分，共2部分：拉伸

1. 1做v形拉伸。坐在地板上，双腿呈大v形展开。如果有帮助的话，把你的脚靠在墙上，以便得到更深的伸展。保持背部挺直，向右倾斜，双手抓住右脚。保持拉伸30到60秒，然后用左腿重复。接下来，尽可能地伸直双臂。试着让你的胸部接触地面。保持这个伸展动作30到60秒。

2. 2坐下时触摸脚趾。坐在屁股上，双腿向前伸展，双脚并拢，伸脚趾。如果你够不到脚趾，就抓住脚踝。如果你能很容易地触碰脚趾，那就把手伸到脚底周围。记住挺直腰背。保持这个伸展动作30到60秒。

3. 3站立时触碰脚趾。和上次一样，但是站起来！双脚并拢，双腿伸直，身体向下倾，试着触碰脚趾。记住不要弯曲膝盖，尽量将大部分体重放在脚掌上，而不是脚跟上。保持拉伸30到60秒。如果你真的很灵活，试着把手掌平放在地板上。

4. 4.蝴蝶伸展。坐在地板上，弯曲膝盖，直到脚底接触。将膝盖向地板推，必要时使用肘部。保持30到60秒。伸展时背部挺直，脚后跟尽量靠近身体。为了进行更剧烈的伸展，试着俯身，双手放在地上，尽可能地放在腿的前面。

5. 5做跪着伸展运动。跪在膝盖上，将一条腿伸向前方，确保完全伸直。将一只手放在伸直的腿的两侧，然后身体向下伸展。保持30到60秒，然后在另一侧重复。为了进行更剧烈的伸展，将伸展的腿放在凸起的表面上，如枕头或垫子上。

6. 6.练习劈叉。伸展劈腿的最好方法之一就是实际练习劈腿！练习右劈叉、左劈叉和中劈叉，或者选择一个。慢慢练习每种类型的劈腿动作，轻轻放松双腿，尽可能向下。当你达到极限时，试着保持这个姿势30秒。在再试之前先休息一下。每次都试着把自己往下推一点。你可以做几件事来进一步深入你的分裂，包括让朋友或家人在你伸展的时候压下你的肩膀或腿——只要确保当你要求时他们会立即停止！你也可以在拉伸时穿袜子（而不是赤脚或穿鞋拉伸），因为这将帮助你的脚更容易滑动，尤其是在木制或油毡覆盖的地板上。

• 如果你很灵活，可能需要一周或更短的时间。如果你不灵活，可能需要更长的时间，所以不要强迫自己。
• 尝试劈开时，如果感到疼痛，请立即停止，因为可能会受伤。
• 穿合适的衣服——最好是有弹性、舒适的衣服和袜子！
• 继续练习。否则，你可能会失去灵活性。
• 不要把自己逼得太远，记住，如果疼，就让自己休息一下。
• 非常重要的一点是，在尝试劈叉时，确保不要突破极限，因为如果不小心，可能会伤害自己。
• 不要试图强迫自己做劈叉动作——只要等到你的身体准备好了。
• 尝试不同的伸展运动。
• 不要仅仅因为它改变了你的大脑就说“我不能”。说：“我还不能做。”
• 只要你有时间，你随时都可以进行额外的练习，因为这将对你大有裨益。
• 当你做劈叉时，你需要灵活和练习。甚至可能需要三个月或更长时间。
• 记住不要用力推。只要跟着你的身体走，当它准备好了，你就可以做劈叉了。
• 如果有点疼，保持这个姿势大约30秒，同时专注于其他事情。
• 不要用力推，否则会拉伤肌肉。
• 先在柔软的表面上试一下，比如床上。