第1部分第1部分，共4部分：做好准备

1. 1穿着舒适、灵活的衣服。确保你的短裤或裤子有足够的弹性，以便能够随身体移动。瑜伽裤、运动短裤、运动裤和体操紧身衣都是不错的选择。如果你没有这些，你可以用普通的紧身裤。

2. 2准备一个运动垫或瑜伽垫、瑜伽垫块和靠垫，或任何合适的替代品。在地板上找一个干净的空间，开始铺垫子。如果你在铺有地毯的地板上，可能不需要垫子。

3. 3.将水瓶装满以保持关闭。保持水分对任何类型的体育活动都很重要。脱水还会导致肌肉疲劳，降低肌肉充分伸展的能力。

第2部分第2部分，共4部分：热身

1. 1进行全身热身运动。花大约5到10分钟慢跑或跳高来温暖你的身体，让你的心率加快。这将放松你的肌肉，为更深的伸展做好准备。

2. 2下蹲和下蹲开始伸展腿部肌肉。进行不同类型的弓箭步和下蹲可以伸展腿部不同的肌肉，为分开做准备。你想要达到的分裂类型将决定你要做什么样的腿部运动。对于中分体式，做宽蹲、侧弓箭步和深板层。前劈腿时，做剪刀弓箭步、反向弓箭步和传统的下蹲。

3. 3做蝴蝶伸展，打开你的髋屈肌。做蝶泳伸展时，双脚向身体靠拢，进行更深的伸展。一定要慢慢伸展以免受伤。膝盖弯曲并向外侧坐，形成“v”。同时触摸脚底，双手放在脚或脚踝上。弯腰，让你的头尽可能靠近你的脚，在那里做几次深呼吸。用肘部轻轻地将膝盖推向地面。

第3部分第3部分，共4部分：为劈叉做伸展运动

1. 1以低弓箭步或蜥蜴式伸展。蜥蜴式是一种瑜伽伸展运动，旨在帮助打开臀部肌肉。向前弓箭步，前膝弯曲，与脚趾成一条直线。向后伸展你的后腿。将指尖放在前腿两侧的地面上。双手轻轻放在前脚内侧，双手放在地板上。深呼吸几次，每次呼气时让肌肉放松。如果你能，把你的前臂放在地板上，得到更深的伸展。

2. 2进行跨坐伸展。坐直，双腿尽量张开，不要弯曲膝盖。在伸展的同时做几次深呼吸，每次呼气时都能感觉到肌肉更加放松。双腿伸直，膝盖伸直。上半身向地板弯曲。深呼吸，每一次呼吸都会让你的肌肉更加放松。卷起身体，坐直，双腿轻轻弹起，呈蝶形。重复这个伸展动作3到5次。

3. 3三本体感觉神经肌肉易化或PNF。本体感觉神经肌肉易化是一种收缩-放松拉伸方法，它可以抑制拉伸反射，这样你的肌肉就不会那么抗拒拉伸。在PNF过程中，肌肉拉伸持续几秒钟到几分钟。每次拉伸后，放松肌肉，然后立即重新拉伸同一块肌肉，比之前拉伸得更远。重复这个循环，直到没有更多的收益。仰卧，将一条腿向上拉向头部，尽可能远。双手握住腿20秒。放松腿，放松肌肉20秒。每次都把腿往上抬起，再往头上拉一点。

第4部分第4部分，共4部分：拆分

1. 在垫子中间放一个垫子，两边各有两个瑜伽垫。当你放松到劈叉姿势时，使用瑜伽垫块和垫子提供支撑。跪在靠垫后面。将双手放在瑜伽垫块上以获得支撑。将一只脚放在靠垫前面，膝盖放在地上。轻轻地向前伸展前腿，同时向后滑动后腿，脚趾弯曲。让靠垫支撑你的双腿，以减轻一些紧张感。深呼吸3到6次，每次呼吸时，双腿伸展得更远。交替重复这个动作，腿在前面3到5次。

2. 2取下靠垫，再次尝试劈开。一旦你在使用靠垫时不再感到紧张，就应该在没有靠垫的情况下试着分开。身体呈弓箭步姿势，双手放在前腿两侧的地板上。慢慢地把前腿滑到分开的位置。将身体向下放在地面上。如果你感到紧张，不要过度用力，否则可能会拉伤肌肉。保持这个姿势几秒钟，然后放松到膝盖。重复3到5次，每次试着降低一点。

3. 3重复分割练习和拉伸。每天继续练习这些练习和伸展运动以达到分裂是很重要的。有些人可以在一天内完成，但大多数人需要时间来建立他们的灵活性，然后才能完成完整的分割。每天花20到30分钟来伸展和练习劈腿是掌握这项技能所需要的。

试一试热身、伸展运动和有助于分裂的锻炼

劈腿热身

伸展身体进行劈叉

有助于在一天内完成劈叉的练习

• 每天练习，这样你的肌肉就可以记住保持灵活性，并且能够更快地完成劈叉。
• 在锻炼前后都要做伸展运动。这会降低你受伤的几率。
• 每次拉伸两次，每次坚持30-60秒是有帮助的。第一次你不会走那么远，第二次你会走得更远。第一次之后，做另一条腿，然后第二次回到第一条腿，然后在另一侧再做第二次。
• 向前弓箭步时，臀部会轻微反弹，你会感觉到臀部有点伸展，这很容易，不会受伤。
• 试着做蝶泳伸展运动，轻轻地把膝盖压下去。
• 如果这很难，不要放弃，继续努力。
• 如果你已经做了一个多星期的伸展运动，试试不同的。先做第一次拉伸，然后做新的拉伸。继续这样做，直到臀部受伤。然后喝点水。之后，你会想回到你的第一次伸展，并继续练习。
• 用力推自己，但不要太用力，否则可能会导致受伤。
• 伸展运动前洗个澡可能有助于你的柔韧性。洗个热水澡会使你的肌肉暖和起来，使它们放松。这将在你开始伸展运动之前放松肌肉，你将能够在每次伸展运动中走得更深。
• 晚上舒展筋骨！它有助于使你的身体更灵活。
• 一定要伸展整条腿，因为整条腿都参与了分裂。
• 如果你每天都撒尿，你的伤口会越来越深。
• 找点东西支撑你的一条腿。然后尽可能地弯曲后腿。接下来，试着换腿。
• 当你做跨坐伸展运动时，阅读一些技巧来充实时间。不去想你正在做的伸展运动会有所帮助。
• 总是弯曲你的脚以获得更好的结果。
• 当你做劈腿时，你可以把膝盖放在后腿上抬离地面；这将加强拉伸，防止你的膝盖受伤。
• 伸展运动时呼吸。使用你的呼吸可以帮助你放松肌肉，深入伸展。当你呼气时，你的肌肉会自然地放松它们的紧张感，所以深呼吸会帮助你进一步进入你的身体。
• 试着在每天锻炼后伸展一下身体。这是一个很好的时间来做你的分裂拉伸，因为你的肌肉已经温暖，准备拉伸。
• 使用计时器，确保你保持拉伸的时间足够长。大多数伸展运动需要保持30到60秒才能有效。小心不要把自己推得太快。慢慢走，这样你就不会受伤了。