问题1/6：跑步前我应该吃什么？

1. 1在高强度跑步前摄入碳水化合物。当你跑长距离或高强度（如短跑）时，你的身体会消耗碳水化合物作为燃料。如果你正准备进行一次紧张的训练，试着吃煎饼、燕麦粥、吐司、格兰诺拉麦片、荞麦、红薯或藜麦来开始。如果你是跑步新手，你可能想追踪你的卡路里摄入量，以确保你一整天都吃得足够多。跑1英里能消耗大约100卡路里的热量，而补充这些热量很重要。

2. 2在低强度跑步前，你可能不需要吃东西。如果你打算慢跑或跑步不到60分钟，不要担心事先吃零食。如果你想在出门前快速吃一口，坚持吃一些东西，比如枣、水果或格兰诺拉麦片吧。

问题2/6：跑步前我不应该吃什么？

1. 1避免油炸、油腻食物。它们可能听起来不错，但它们需要很长时间才能消化，所以在你整个跑步过程中，它们都会在你的肠子里游荡。如果你想吃一些含有少量脂肪的食物，那就吃鳄梨或坚果之类的植物脂肪吧。

2. 2.高纤维食物。纤维过多会导致抽筋、胀气和腹胀。远离高纤维格兰诺拉麦片和谷类食品，因为它们通常会在配料中添加纤维。

3. 3.避免食用含精制糖的食物。研究表明，吃高精糖食物的运动员，如白面包、高糖能量棒或冰淇淋，表现明显比不吃的运动员差。如果你想吃甜食，坚持吃含天然糖的食物，比如新鲜水果。

问题3/6：我应该在饭后等多长时间去跑步？

1. 1吃过零食后，等待1到2个小时。如果是超轻的零食（比如水果或坚果），你就不需要那么多时间。等到你不觉得太饱了，然后就可以出去了。

2. 2饱餐后，等待3到4个小时。给你的身体几个小时来充分消化你所吃的食物。饭后过早出门可能会导致抽筋和消化不良，因此等待太久比等待时间不够好。如果你摄入大量蛋白质，这一点尤其重要，因为蛋白质需要很长时间才能消化。

问题4/6：跑步时我应该吃什么？

1. 补充碳水化合物。你的身体一次只能储存这么多碳水化合物，所以你会很快耗尽。如果你跑步时间超过1小时，试着每小时吃30克左右的碳水化合物（或者每60分钟吃一点小零食）。能量凝胶、香蕉、麦片棒和能量棒是跑步时随身携带和零食的好去处。如果你选择能量棒，选择低纤维的选项，这样你就不会胃痛。

问题5/6：我应该在跑步时喝水吗？

1. 是的，试着每20分钟喝一杯（240毫升）。如果你的跑步时间少于1小时，不要担心带水。然而，如果你要跑更长的距离，试着每20分钟小口喝水以避免脱水。虽然脱水是一个因素，但你也可以喝太多的水。在你保持水分的同时，通过吃咸零食或喝运动饮料来确保你摄入了足够的盐。

问题6/6：跑步后我应该吃什么？

1. 填满蛋白质。当你跑步时，你的身体会分解肌肉，吃蛋白质可以帮助你恢复肌肉。在完成锻炼的20分钟内，试着吃20到30克蛋白质。好的来源包括鱼、鸡、牛肉、豆类、猪肉、奶制品、鸡蛋、藜麦、大豆、大麦和蛋白粉。相当一部分蛋白质的大小相当于一副纸牌。

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• 有疑问时，少就是多。跑步时感觉有点饿比出门前感到臃肿和气胀要好。