第1部分第1部分，共2部分：练习正念

1. 1.此刻就在眼前。想想这些年来，你浪费了多少时间去思考过去无法改变的事情，或者担心未来无法预测或改变的事情。当你迷失在这种思维方式中时，它会给你带来很多压力和焦虑，尤其是当你意识到自己无力改变过去或未来时。你唯一能改变的就是现在的这一刻，它始于留心你在哪里，你在做什么，以及你周围发生了什么。不加判断地观察你周围发生的事情。只需注意你周围的环境和发生的任何事件。试着描述（在你的脑海中，或大声地）你周围的环境或你周围环境中发生的任何事件。关注具体的、可观察到的感官信息。注意你如何适应你的环境。当你呼吸周围的空气，穿过地面，或静静地坐着，毫无判断地意识到你暂时是这个地方的一部分。

2. 2.消除干扰。有很多事情可能会让你分心，无法享受这一刻。除了数不清的想法在你的脑海中闪过，你可能很容易被你的电子设备分心。收到的短信、电话、电子邮件和社交媒体更新都会分散你的注意力。无论你是想与他人共度美好时光，还是想独自坐在一个平静的环境中，你的手机（或朋友的手机）都会很快毁掉这一刻。手机和平板电脑等个人设备可能会分散你的注意力，使你无法专注于某个时刻，无论是独自一人或与他人共度的时刻。试着安排你的设备使用时间，腾出时间进行无设备活动，或者在你试图独自或与他人一起享受片刻时光时，简单地关掉手机。

3. 3关注你的呼吸。你每天都会不假思索地做无数次呼吸，但积极地专注于呼吸可以帮助你更有意识地生活。专注于呼吸有助于平静焦虑的情绪，让你的注意力回到当下，这是用心生活的重要组成部分。专注于空气从鼻孔流入和流出的感觉。注意你的呼吸在鼻孔、胸部，一直到横膈膜（胸腔下方）的感觉。感觉你的腹部随着每一次缓慢的深呼吸而起伏。任何时候你的注意力开始转移到其他想法上，只需将注意力转移到专注呼吸的感觉和体验上。

4. 4.忽略转瞬即逝的想法。你很容易感觉自己的思想处于控制之中，尤其是在危机或焦虑时刻。但重要的是要记住，在这些时刻，你有权决定是否参与某个特定的想法。通过练习和正念，你最终可以观察你的想法，并选择是停留在这些想法中，还是让它们从你身边经过。正念的一个重要组成部分是接受你的想法，不去评判它们，不去抓住它们，也不去抵制它们。记住，你的想法是无关紧要的。只有当你赋予他们意义时，他们才会获得意义。不要试图把不愉快的想法推开，因为这可能只会让你的头脑停留在不愉快的想法上。同样，不要试图抓住愉快的想法。想象一下，每一个念头都像云朵一样飘过天空。如果你不喜欢某个特定的想法，只需等待而不去参与它，它就会慢慢地过去，慢慢地消失。

5. 5.放下过去。很容易在记忆中迷失。享受过去的成功或从过去的错误中吸取教训没有什么错——事实上，你真的应该做这些事情。但是，沉湎于那些不再存在或与之无关的事情，或者沉迷于那些你无能为力的事情（比如希望你说了什么/做了什么不同的事情），只会让你感到压力和焦虑。重要的是要认识到，在当下你做什么都不能改变过去。一旦你接受了你无法改变过去的事实，你就开始剥夺它对你的控制力。想一想，“我无法改变过去，那么担心它又有什么好处呢？”即使你不能做任何事情来改变过去，你也可以选择控制现在。通过用心生活，你决定了如何活在当下。

6. 不要去想未来。你可能在期待中思考未来（比如等待周末），或者在恐惧中思考未来（比如考虑周末结束后的周一会有多糟糕）。被你对未来的抱负所激励是很好的，但是以任何方式思考未来都会让你迷失方向。它可以让有趣的时光过得更快，也可以让你充满恐惧，因为你期待着此刻无法控制的事情。当你思考未来时，你就丧失了在此刻充分展现自己的能力。避免看手表，检查手机，或预测与你现在做的事情无关的事情。与其沉溺于可能发生或将要发生的事情中，不如练习正念，并努力在此时此刻出现。在这一刻，你可以决定如何行动，说什么，用什么想法，保持什么样的心态。这些选择会影响你的未来，所以在此时此刻，充分利用你所能做的是很重要的。

7. 7.练习接受。你可能会被诱惑在当下强制进行某种类型的评估。也许你在想，这个时刻比上周的时刻好得多，或者你可能在想，如果其他因素不同，这个时刻会变得更好。然而，这些类型的评估可能会妨碍你专注地享受当下的能力。相反，努力接受每一刻，让思想或情感存在，而不强加价值观或判断。不要急于做出判断。任何一种价值陈述/想法都可以是一种判断，即使是考虑一些“酷”或“有趣”或“美丽”的东西。判断超越了人和地方。你可能在判断你所处的环境，你所接触的天气，甚至是你脑海中闪过的想法。正念要求你努力接受事物的本来面目，而不是强加价值或判断。这需要努力，但一旦你能够接受当下的事情，你就会感到更加平静。当你发现自己在评判某人或某事时，试着抓住自己，让自己停下来思考。想一想，“我会让这件事不加评判地过去，”然后试着放下那个想法。试着认识到，不带任何评判或欲望地享受这一刻，会让它对你更有意义。这一意义将作为对当下的强烈、积极的记忆留在你身边。

第2部分第2部分，共2部分：寻找更专注的方法

1. 1编辑。大多数冥想的基本目标是专注于当下，不受干扰或干扰。这在理论上听起来很容易，但要培养一种专注的冥想练习可能需要很多工作。然而，你在冥想中付出的任何努力都会给你一种平静的感觉和对当下的一种增强的视角。选择是舒服地坐着冥想，还是在安静的环境中慢慢地走。专注于你的呼吸。深呼吸到你的横膈膜，感觉你的腹部随着每一次呼吸而起伏。扫描你的身体，注意你正在经历的任何身体感觉。你可能会感觉到空气从鼻孔中流过，感觉到脚下地板的感觉，一种平静的感觉，甚至是一种恐惧/焦虑的感觉。不要评判你注意到的感觉，也不要试图抓住它们。简单地承认他们的存在，然后放开他们。任何时候一个想法进入你的头脑，不要强迫它离开或抓住它。就像你注意到的感觉一样，你应该承认思想的存在，并简单地放手。任何时候，当你失去注意力或变得心烦意乱时，回到你的呼吸，专注于每一次呼吸的感觉。

2. 2关注你的感官。在任何特定时刻，你的大脑都有一条似乎无穷无尽的思绪之河。这些想法在大多数情况下对你有帮助，但它们可能会分散你的注意力，甚至造成伤害。让你的头脑安静下来的最好方法是专注于你能观察到的东西。记下具体的、有形的感官信息，强迫你的大脑专注于你周围环境的视觉、声音、气味、味道和身体感觉。环顾四周，注意你周围世界的复杂安排。让自己倾听周围环境的声音。如果你在一个嘈杂的地方，比如一家拥挤的咖啡馆，试着一起听所有声音的稳定嗡嗡声，而不是试着找出单独的声音。摸摸你屁股下面的椅子/沙发/地板，并记下你的腿和屁股在这个表面上的感觉。注意你的脚接触地板的方式，你的手放在膝盖上的方式，或者放在你两侧的扶手上的方式。不要强迫自己去欣赏周围的事物。如果你完全在场，你会意识到你周围的一切。当你用你的感官观察你的周围环境时，抵制评估它们的冲动。把它们简单地看作是“存在”，而不是好的或坏的。

3. 3.试着去欣赏那些小事。你可能会觉得你的生活是一系列重大事件，这些事件很重要。但不要忘记，你的生活也由无数的小时刻组成，它们每天都在你身边。享受一个时刻最简单的方法之一就是用心投入到那个时刻，并欣赏它的本来面目。你每天都可以用无数的小方法来实现这一点，为每一刻带来更大的意义和和平。每天放慢脚步，欣赏事物的外观、声音、味道、气味和感觉。当你洗澡时，注意把洗发水擦到头发上或身体上肥皂的感觉。每次你吃东西的时候，放慢速度，注意食物的外观、气味和味道。慢慢咀嚼，想想制作这顿饭需要多少水、阳光和农活。充分利用每一刻，最终你将学会享受和欣赏每一刻的每一个方面。

4. 4.学会从其他角度看待问题。如果你对朋友、亲戚或同事所说/所做的事情感到不安，这种沮丧会很快毁掉原本愉快的时刻。当你从自己的角度看待他人的行为时，很容易对他人感到愤怒，但值得考虑的是，他/她的选择对那个人来说是有意义的。当你觉得自己对另一个人感到不安时，花点时间退后一步。强迫自己想出三个积极的理由，有人可能说了/做了让你不安的事情。关注积极的原因——不要说“他这么做是为了让我不高兴”或“他不知道自己在做什么”当你提出积极的理由时，努力从那个人的角度来看待情况。他或她可能有一个合理的理由来解释眼前的行为，而你可能对此视而不见，因为你被自己的观点所束缚。学会从别人的角度看问题可以帮助你更客观地看待情况，让你更冷静、更及时。它还可以帮助你成为一个更能理解、更能感同身受的人。

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• 试着永远处于当下，敏锐地感知你的思想、感觉、话语和行动。
• 不要抗拒那些似乎随机出现在你脑海中的想法/感觉，但也不要抓住它们。简单地承认他们，让他们不加评判地通过。