10个中的11个：楼梯冲刺

1. 如果你能进行阶梯式短跑，那就进行更高强度的有氧运动。这一点非常简单：尽可能快地跑上楼梯，快步走（或慢跑）回到楼下，然后再跑上去。尽你所能保持尽可能快的上升，这可能只持续1-2分钟，甚至更少。在1-2分钟的休息时间内保持放松，然后再进行1-2组短跑。冲上楼梯真的让你心跳加速。请记住，如果你还没有准备好进行如此剧烈的锻炼，这可能是危险的。小心点，慢慢加快速度——你不想冒心脏病发作或跌倒受伤的风险。为了保持你的速度，前后摆动手臂。这有助于你继续前进，让你的身体更加努力。在进行楼梯冲刺时，避免一次走两个楼梯，除非你觉得这样做非常舒适和安全。此外，如果你有膝盖问题，也要避免这种锻炼。

第2页，共10页：楼梯间

1. 用一只脚或两只脚一步一步地跳起来，但要小心。跳楼或跳楼梯是一种有氧运动，也是一种很好的有氧运动，可以让你的心脏跳动。从面向楼梯开始，双脚放在地板或底部台阶上。稍微弯曲膝盖，将自己推离地面，以便在下一步时干净安全地落地。沿着这段楼梯一直走下去。跳楼梯是一项很好的锻炼，但如果你没有很好的平衡，身体状况不好，肯定会有滑倒和摔倒的风险。如果你的步子很浅，就不要做这个练习。你的整只脚需要能够平放在每一个楼梯踏板上，而不是悬在边缘。有些人为了更剧烈的锻炼而单腿跳，但要记住，风险因素更高。

第3步，共10步：楼梯弓步

1. 楼梯弓步是腿部和臀大肌的绝佳力量训练。站在楼梯底部开始弓箭步。右脚踏上2或3级楼梯，确保伸展但不要过度拉伸腿部肌肉。专注于用右腿爬楼梯如果你做得正确，你会在大腿肌肉中真正感受到它！左腿抬起，在台阶上与右腿相接。左脚开始下一次弓箭步，并保持交替。瞄准每侧10个弓箭步，或者尽可能多地做。楼梯弓步可能会对膝盖造成伤害。如果向前弓箭步导致膝盖不适，试着在下楼时做反向弓箭步（或向后弓箭步）。

4/10：侧踏板

1. 以大腿内侧和外侧为目标，配合弓箭步。从站在底部台阶开始，身体右侧指向楼梯。右腿向上跨一步到第一个楼梯，然后左腿向上靠近右腿。重复这一步，直到你到达楼梯的顶端，然后走下去，再做一次，这次用你的左腿。如果楼梯踏板不够深，不能让你的双脚并排站立，就不要做这个练习。尝试交替进行前弓箭步、后弓箭步和侧弓箭步。你肯定会感到灼伤的！

第5页，共10页：小腿抬高

1. 通过在台阶边缘抬起脚趾来调整小腿。小腿肚的提升真的会让你的小腿肚爆裂，因为它的目标是你的腓肠肌。以下是如何做到这一点：首先，双脚站在底部台阶的边缘。每只脚只有大约1/4到1/3的前部应该在台阶上；你的高跟鞋应该挂在边缘。脚尖尽可能高地站起来。保持背部、双腿和双脚挺直，不要向前或向后倾斜。保持小腿抬高5-10秒，然后放低背部，重复10-20次。休息1-2分钟，如果需要，做第二盘。如果需要平衡，至少一只手放在栏杆或扶手上。试着用一条腿做这项运动，以获得更有效的锻炼效果，但前提是你两侧都有扶手来支撑你的平衡。

6/10：楼梯俯卧撑

1. 用俯卧撑和俯卧撑锻炼手臂、胸部和腹部。俯卧撑是一种很棒的力量训练，爬楼梯可以让他们更上一层楼！尝试做2-3组10-20次重复的倾斜俯卧撑和下降俯卧撑，方法如下：面向楼梯，将手放在第一步（更大的挑战）或第二步（更容易的俯卧撑）。手臂伸直，肘部不锁，双腿伸直。双手与肩同宽的同时，慢慢弯曲肘部，使上半身和面部朝台阶方向慢慢降低。向下，直到你的鼻子接近台阶。在这个位置暂停至少1秒钟，然后慢慢地把自己推回到起始位置。当你完成一组倾斜俯卧撑时，做一组下降俯卧撑，双脚放在底部或第二步，双手放在地面上。

7/10：间歇训练

1. 在一次训练中混合搭配几项基于楼梯的有氧运动。做一次10分钟、20分钟甚至30分钟的阶梯式有氧运动可能会让身体感到疲惫，或者只是简单的无聊，所以不要害怕通过创建自己的间歇训练程序来混为一谈。最简单的间歇训练形式包括以中等配速和最快配速交替上下台阶，每次大约1-2分钟。但是，你可以自由地将自己的间歇训练计划与各种基于楼梯的练习结合起来。做5分钟的热身，比如慢慢地上下楼梯，最后做5分钟的冷却。在你的疗程中，也可以安排1-2分钟的休息时间。以下是热身后的间歇训练示例：上楼慢跑5分钟，短跑1分钟，再慢跑5分钟，然后休息2分钟。另外，在间歇之间加上楼梯跳跃和跳跃，让你的心跳加速。然后步行1-2分钟，重复上述步骤。

8/10：步行或慢跑

1. 每次上下楼梯5-10分钟。这不是开玩笑，走楼梯可以是一项严肃的锻炼！虽然一段很长的楼梯，比如在体育场或办公楼，是很好的选择，但你家的楼梯是非常合适的。只需在楼梯上步行或慢跑5-10分钟，或者尽可能长。休息5分钟，做一点步行、拉伸或力量训练，然后再次爬楼梯5-10分钟。如果你愿意，再重复一遍。步行或慢跑上楼会让你心跳加速，呼吸加快，这是健康专家建议你每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动。

第9页，共10页：大踏步

1. 轻快地走上楼梯，每走一步就要走两级或两级以上的楼梯。爬楼梯是一项很棒的锻炼，但你可以让它更具挑战性！试着延长你的步幅，在每一步中尽可能安全舒适地跳过楼梯。长距离的跨步锻炼腿部肌肉，不仅仅是在楼梯上行走，尤其是腿部后部的肌肉。正常地走下台阶，然后大步走上楼梯。如果可以的话，重复5-10分钟，休息一会儿，如果可以的话，再重复5-10分钟。如果你有长腿的话，你可以一步走4级，但是如果你在2-3级的范围内，不要惊讶。

10/10：日常活动

1. 当你完成日常工作时，多走楼梯。楼梯是一种很好的锻炼方式，因为你已经经常使用楼梯了。也就是说，要想办法更频繁地走楼梯。例如，在家里，多次带物品上楼或下楼，这样你就能得到更多锻炼，而不仅仅是因为你总是忘记带东西！当你不在家的时候，也要想办法更频繁地使用楼梯：走楼梯到办公室，而不是电梯，或者把车停在更高的停车场，这样你出去的时候就有更多的楼梯可以爬。锻炼就是锻炼，无论是有组织的日常活动还是像走楼梯这样的无组织的“生活方式活动”。研究表明，生活方式活动和有氧运动一样有益于健康。

• 健康专家建议你每周做大约150分钟的有氧运动。楼梯运动，尤其是楼梯跑步或慢跑，是一种很好的心血管运动，可以持续150分钟。
• 除了心血管锻炼外，每周还包括至少2次力量训练。在每20多分钟的训练中，目标是锻炼每个主要肌肉群。这里描述的许多楼梯练习，如弓箭步、跳楼梯、俯卧撑和小腿抬高，都可以作为力量训练练习。
• 虽然楼梯很适合锻炼，但也可以与其他形式的锻炼交替进行，以避免对膝盖和其他关节造成过大压力。
• 做楼梯练习可能很困难，而且对身体要求很高。让你的身体、肌肉和关节在楼梯锻炼之间休息。
• 休息日不要完全不活动，做一些恢复性的放松活动，比如轻柔的瑜伽或悠闲的散步或骑自行车。