11个选项中的第1个：遵守时间表。

1. 选择一周中锻炼的天数和时间。如果你很难“有心情”锻炼，那就留出一周中的特定日子和你通常有空闲时间的时间。确保这个时间表与你的其他时间表（如工作和睡眠）保持一致，这样你就不会因为每天都这样做而感到压力。例如，如果你难以醒来，不要计划在早上锻炼。相反，试着在下班、放学或饭后锻炼。不要强迫自己去弥补错过的锻炼时间。提醒自己，明天是重回正轨的新一天！

11个选项中的2个：报名参加一个有趣的课程。

1. 找到一个让你兴奋和感兴趣的锻炼计划。如果你在遵守自己的日程安排上遇到困难，试着遵守别人已经制定的日程安排！报名参加一个课程可以让你走上常规。此外，当你面对抑郁症时，社交而不是孤立是很重要的。如果你发现联系朋友和家人很困难，课程可以帮助你经常与人相处。如果常规的健身活动让你感到厌烦，那就选择一个提供替代锻炼的课程，比如舞蹈或瑜伽课程！这也可以是一种有趣的方式来结识与你有相似兴趣的新朋友。或者，如果你对和新朋友在一起感到紧张，试着和朋友一起报名参加一个有趣的课程。

11个选项中的3个：和朋友一起锻炼。

1. 让一个锻炼伙伴保持你的社交能力，让你承担责任。指定一个朋友和你一起锻炼会给你带来健康的社会压力，让你坚持锻炼。请有类似时间表的朋友、同事或伙伴与你一起锻炼。找一个已经经常锻炼或者对开始锻炼也感兴趣的人，这样你们就能互相激励。再次强调，保持社交也是对抗抑郁症的重要手段。

11之4：把锻炼和娱乐结合起来。

1. 听音乐或看电视来分散你的注意力。很多人放弃锻炼，因为他们觉得锻炼很无聊。抑郁只会加剧这种感觉。为了让运动保持兴奋，试着看或听一些能吸引你注意力的东西。当你发现自己在漂泊时，这会分散你的注意力，激励你的身体继续前行。工作时戴耳机也会淹没外面的世界，让自己专注于手头的工作。如果你在听音乐，坚持听那些让你感到有动力的乐观、充满活力的歌曲。选择一个长的播放列表或广播电台，让情绪保持一致！同样地，如果你正在看一个节目或电影，试着做一些引人入胜、轻松愉快的事情，比如情景喜剧或真人秀。如果你不喜欢音乐或电视，试试听有声读物或播客。

11个选项中的5个：坚持做那些让你感到愉快的活动。

1. 如果你开始失去兴趣，改变你的锻炼方式。抑郁会使人很难在事物中找到并保持快乐。如果你发现你日常锻炼中的任何一部分都很无聊或让人筋疲力尽，那就换一种锻炼方式或添加新的元素。如果你过去喜欢的活动对你来说不再令人愉快，那就换成能锻炼相似身体部位的新锻炼，或者改变锻炼的位置。例如，从俯卧撑改为俯卧撑，或从在跑步机上跑步改为在户外跑步。尽量不要让你的日常锻炼变成你害怕做的家务！

11之6：选择一个简单且可重复的程序。

1. 选择一个无论你感觉如何都可以做的时间表。做决定的压力会放大抑郁症的影响。为了避免这种情况，选择一种无论你的思想或情绪在哪一天都是可行的锻炼方式。准备好在某些时候感到精力充沛。同样，一致性比强度更重要。例如，每天散步可能比振作起来每天锻炼10部分更现实。

11之7：分散你的锻炼时间。

1. 每周步行、慢跑、骑自行车或跳舞3-5次，持续30分钟。普通成年人每周只需要2-3小时的体育锻炼就能保持健康。不要把你所有的锻炼都塞进一次艰苦的锻炼中，试着在一周的短时间内把它们分开。天数和分钟数取决于你，只要是频繁和持续的。与普遍的看法相反，一致性比强度更有效。

11个中的8个：为自己设定现实的目标。

1. 从简单的目标开始，这样你就有更多成功的机会。当你开始制定锻炼计划时，你可能会为自己设定远大的目标。在抑郁的情况下，达到困难的目标可能会让自己失望。相反，为自己创造现实的目标，你知道你可以实现，并随着时间的推移变得更具挑战性。从设定你可以轻易超越的小目标开始，这可以激励你慢慢地把目标定得越来越高。例如，与其每天重复50次，不如从10次开始，每周增加5次。与其追求一定的体重，不如专注于锻炼力量和耐力。随着时间的推移和健康的饮食，你应该有机地看到结果。如果你为自己的失败做好准备，你很可能很早就放弃。

9/11：经常祝贺自己。

1. 每次尝试锻炼后都要奖励自己。记住，在抑郁状态下锻炼并不容易。每当你成功完成一项锻炼，坚持你的常规，尝试一项新的锻炼，或者达到一个新的目标时，给自己一个鼓励。在锻炼后为自己创造一些值得期待的奖励，比如泡泡浴或在你最喜欢的餐厅用餐。你应该偶尔享受一下！庆祝每一次小小的成功会比惩罚自己不够努力更能激发你的动力。

11之10：温柔地对待自己。

1. 提醒自己，你随时可以明天再试一次。当你错过了一天的锻炼或者没有尽你所能地强迫自己时，很容易陷入消极的自言自语。但将这些时刻标记为失败对你的康复没有帮助。记住，偶尔的缺点并不能反映出你在努力改善你的身心状况。当你陷入消极的自言自语时，抓住自己。把你的注意力转向这样一个事实：明天是一个再试一次的机会。与流行的观念相反，对自己苛刻并不能激励你更加努力地工作，尤其是当你面对抑郁症时。

11/11：寻求治疗或药物治疗。

1. 如果抑郁的疲劳过度，寻求帮助。你可能会觉得锻炼或做任何形式的运动对你的身心都是非常累人的。在这种情况下，你可能会考虑寻求专业的医疗来帮助你站稳脚跟。心理医生、医生或私人教练也可以与你合作，找到一种适合你和你的抑郁症患者的锻炼方式。

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