第1部分第1部分，共3部分：更聪明的锻炼

1. 1设置为激活状态。如果你必须在学校和/或工作时坐着，那么移动你的腿和身体，但不要像钟摆一样不停地移动。如果可能的话，站起来去卷笔刀那儿。午休时间到外面走走，或者步行去喝水。如果你想保持身材，但又太忙而没时间去健身房，你至少需要让自己站起来，积极活动。步行把车停在停车场的另一边。有很多方法可以做到这一点，而且根本不需要非常耗时或昂贵。在回家或上班时，一定要走楼梯而不是电梯（如果你需要爬很高的话，就把楼梯和电梯分开）。找一张站立或跑步机办公桌，或者用健身球代替桌椅。去吧，听听你最喜欢的电视节目——但不要只是坐在那里看。做饭、叠衣服、清空洗碗机或骑固定自行车。做一段时间的例行步进/步进/步下（重复）。在等待食物烹调时做下蹲。踮起脚尖，以鸭子的姿势或半蹲的姿势四处走动。

2. 2多做有氧运动。有氧运动是最能提高心率的运动。它们将提高你的身体处理体力消耗的能力，使你更健康。有氧运动可以帮助你减肥，如果这是你的目标的话，但是如果你想保持身材的话，像这样的运动是绝对必要的。你可以骑自行车，这是锻炼身体和出门的好方法。试试慢跑或快走，这两种运动都很容易，而且都是免费的！你会游泳，这是锻炼全身的好方法。

3. 3保持一致！如果你想保持身材，你需要至少每隔一天进行一次运动。当你不规律地、不经常地锻炼时，你不能期望结果。制定一个计划并遵循它。不要试图一周中的每一天都锻炼。你每周至少应该休息2到3天。给你的身体时间休息和锻炼肌肉！休息时间很重要。专家提示莱拉Aji健身教练莱拉阿贾尼是一个健身教练和推动个人健身，个人培训机构的基础上，在旧金山湾地区的创始人。莱拉在竞技体育（体操、举重和网球）、个人训练、长跑和奥运会举重方面拥有专长。莱拉通过了国家实力认证；调理协会（NSCA），美国举重（USAPL），她是一名矫正运动专家（CES）。Laila Ajani健身教练为自己制定一个时间表，帮助自己保持正轨。在你的日程表中设定一个时间表可能是保持锻炼计划一致性的最有效方法。例如，试着每周计划3次举重日和3次有氧运动日。然而，如果你因为某种原因错过了一天，对自己温柔一点。一周只做一两次锻炼比完全放弃要好。

4. 4.找个搭档！研究表明，如果有其他人推着你，和你一起做练习，那么你就更容易保持正轨。

第2部分第2部分，共3部分：健康饮食

1. 1造成热量不足。为了在保持身材的同时减肥，你需要减少卡路里。这意味着你摄入的热量将少于维持体重所需的热量，导致你的身体开始燃烧脂肪。计算你需要多少卡路里来维持你的体重，然后计划你一天能吃多少卡路里（通常一天2000卡路里）。

2. 2从饮食中去除糖、盐和不健康的脂肪。糖、盐和不健康的脂肪会阻碍你保持身材。避免饮用含糖饮料，如苏打水，以及任何饱和或反式脂肪含量高的饮料（部分硬化或硬化脂肪，人造黄油）。相反，吃水果作为甜点，吃含有健康脂肪的食物，比如欧米茄-3（最容易在鱼、橄榄油和坚果中找到）。

3. 3.均衡饮食。你需要摄入蛋白质、碳水化合物（谷物）、水果和蔬菜以及奶制品的适当平衡。全谷物可能占你所吃食物的30%左右（如果谷物对你来说没有炎症），水果和蔬菜占30%（更多地是蔬菜），乳制品占15%，非常瘦的蛋白质占15%，或者高达40%，如果你降低碳水化合物的热量。将不健康的脂肪、加工过的碳水化合物和糖减少到不超过你饮食的4%。有不同类型的脂肪。有些对你有好处，有些则不然。你应该避免反式脂肪（在许多商业烘焙食品和零食中发现），并限制饱和脂肪（绞肉、香肠、香肠、油炸食品和黄油）。然而，单不饱和脂肪（橄榄油、鳄梨）和多不饱和脂肪（鱼、核桃）对你有好处。好的全谷物包括全麦、全燕麦、藜麦和糙米。好的水果和蔬菜包括鹰嘴豆/鹰嘴豆（可以用来制作鹰嘴豆）、豆类、羽衣甘蓝、西兰花、菠菜、蓝莓、草莓、柠檬和梨。

4. 4.合理分餐。你的膳食应该有合理的份量，以防止摄入超过你需要的卡路里。小心不要吃得太多——如果你不确定的话，用小一点的盘子。吃饭时喝一杯水，慢慢吃，让身体感觉饱。

5. 5关注精益蛋白质。吃蛋白质会让你感到饱和精力充沛。然而，加工过的蛋白质含量高的食物往往含有大量不健康的脂肪。吃瘦肉蛋白质可以减少饮食中不健康脂肪的含量。用一点低脂低碳水化合物的硬奶酪。瘦蛋白的例子包括鸡肉、火鸡、鱼、鸡蛋和扁豆/豆类。

第3部分第3部分，共3部分：饮食和锻炼计划样本

1. 早餐时。早上平衡蛋白质、乳制品和碳水化合物，提升自然能量。这三种早餐可选：一杯香草酸奶、两杯甜瓜和¾杯熟燕麦。一杯低脂干酪、一根香蕉和一个全麦面包圈。两个炒蛋、半杯蓝莓和两片全麦吐司。

2. 午餐时。午餐是一个很好的时间来补充蛋白质（提高能量），并在你结束一天的工作时产生能量，使你不感到沉重。试着在这三种午餐选择中交替选择：芝麻菜沙拉配三文鱼、洋葱和西红柿。用意大利调料。皮塔馅有鸡肉、西红柿、胡萝卜、黄瓜和羊蹄铁。黑麦面包三明治配菠菜、马苏里拉干酪、鹰嘴豆泥和西红柿。

3. 3.吃晚餐。吃一顿小晚餐，在睡觉前再吃一点（如果你在睡觉前就吃了，你的身体将无法燃烧足够的卡路里）。健康晚餐的例子包括：柠檬烤鸡、蒸花椰菜、沙拉和大蒜土豆泥。奎奴亚藜配培根片、豌豆、胡萝卜和蒸甘蓝。烤三文鱼配烤芦笋和菠菜沙拉，配樱桃番茄、胡萝卜片和调味汁。

4. 4.吃清淡的零食。在早餐和午餐之间以及午餐和晚餐之间吃一点零食。这将使你免于昏倒或饥饿，也将有助于你在吃饭时不要暴饮暴食。健康零食的例子包括：胡萝卜和芹菜棒。1/4杯鹰嘴豆泥和3片西兰花。苹果片和一把杏仁

5. 5.喝水。每顿饭喝16盎司水，每天至少喝一次。

6. 6活跃起来。走楼梯，在电脑前工作时站着，吃午饭时在大楼里散散步。

7. 7.锻炼。让你的目标是多样化锻炼，每天至少锻炼一小时。这不需要同时完成。锻炼时，确保你的心率一次至少上升十分钟。以下是一些示例练习（试着每天做这三项）：起床后做2分钟的平板运动、4分钟的跳高运动，以及4分钟的大腿与地面平行的深蹲（不是深蹲）。在保持良好状态的同时，尽可能多地做几组俯卧撑。如果你在准备工作前有时间，可以快走半小时或慢跑。下班或放学回家时，使用固定或移动自行车半小时。

锻炼目标，初学者的锻炼，以及要吃和避免的食物

小而可实现的锻炼目标

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初学者的有趣练习

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吃的食物，避免保持身材

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• 了解什么是脂肪。当你吃东西时，它由许多不同的东西组成（蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素等）。食物是用卡路里来衡量的。卡路里是能量单位，在紧急情况下会以脂肪的形式储存在体内。根据你的基因，脂肪会储存在某些区域（最有可能是大腿和臀部，或胃和胸部，手臂等。有些人会全身都是脂肪）。
• 运动时，别忘了在运动前热身，运动后做伸展运动。
• 锻炼时，别忘了给身体补充水分。不喝水不要走太久。
• 如果你没有（或不想）其他人一起锻炼，试着在锻炼时买一台iPod，听播客或有声读物。这让锻炼时间感觉不像是“失去的时间”，更像是“富有成效的时间”，因为你现在正在学习或在锻炼中得到娱乐。
• 限制屏幕时间（电视、电脑、智能手机），使其在非工作时间更活跃。
• 保持你的营养非常瘦，碳水化合物、糖和脂肪含量低。
• 你做的每一分钟剧烈运动都会带来不同。你可能还没有看到，但它会开始显现出来。
• 设定目标：“塑形”并不总是意味着减肥，除非这是你的个人目标。对你来说，一个合适的目标可能是整体健康和耐力。
• 饭前，喝一杯水，因为它会让你在饭后感觉更好，不困倦和饱。
• 如果你打算长跑/慢跑，一开始不要跑得太快。为最后几圈/几圈节省一些能量。
• 与合作伙伴一起设定目标。例如：减掉腰围一英寸，穿上小一号的裤子或裙子等。如果达到目标，可以一起吃晚餐、泡一天水疗，或者一起计划一次购物旅行来庆祝。这会让你有所期待。
• 创建一个健身博客。发布最新信息并绘制自己的旅程图是一个很好的激励工具。分享你的故事，并获得关注者，可以极大地帮助你实现目标。
• 从学校、工作单位或社区中寻找其他志同道合的人。拥有一个支持小组是一种“同伴压力”当你有其他人依靠你来表现和提高时，你会更倾向于坚持这个项目。决定何时何地见面锻炼（可以是健身房、公园、某人的家等）。
• 用沙拉或新鲜草莓和甜叶菊混合甜味的纯酸奶庆祝。
• 留一个笔记本，这样你就可以记录你燃烧的卡路里、体重和锻炼。
• 饭前做一次锻炼（至少是健康的锻炼！），所以你不会渴望零食，也不会增加刚刚减掉的体重。
• 让自己休息一下。强迫自己，不知道自己的极限会破坏你的健康，也会让你很难激励自己坚持下去。你还是人类，需要好好休息。