方法1方法1/4：加强上身和腹部

1. 1手指垂下可以加强双手，提高抓地力。使用坚固的门框或低矮的树枝。抬起脚趾，用手指上半部分抓住门框或树枝。抬起你的腿，这样你就可以上吊了。让自己悬挂5秒钟，然后释放并休息5秒钟。重复练习1分钟，这意味着你总共应该做6次。用手指上半部分的垫子托住你。这项练习将帮助你习惯在窗台上支撑体重。当被问到“你多久做一次手指力量练习？”时，专家回答问题埃里卡·诺布尔PCIA认证攀岩教练埃里卡·诺布尔毕业于斯坦福大学，获得管理科学与工程学士学位；工程埃里卡作为斯坦福大学攀岩队的一员参加大学攀岩比赛后，在太浩湖担任攀岩教练。她继续在加州和西南部攀岩。专家建议埃里卡·诺布尔，攀岩教练，答复：“我尽量每隔一天做一次手指强化练习。我喜欢改变我的训练，并在训练结束时挂板。记住——虽然加强手指是提高攀岩能力的关键，但你要小心不要过度。手指受伤可能会让你一次缺席数周或数月。找到一个合理、可持续、对你有用的时间表。”

2. 2.做引体向上练习，增强手臂和肩膀的力量。双手与肩同宽，握紧稳定的杠铃。你可以使用悬垂或双手握拍。在身后弯曲双腿，这样你就可以挂在吧台上，然后慢慢地把自己拉起来。把下巴抬到吧台上方，然后慢慢地放低身体，重新开始。确保你的肌肉在整个过程中都得到控制和锻炼。做2-3组6-10个引体向上。为了增加挑战，增强力量，尽可能快地把自己拉起来，然后慢慢地把自己放低，数到5。或者，向一侧做下巴到关节的引体向上。将下巴接触到指关节顶部，然后松开。当你做引体向上时，两边交替，模仿攀岩运动。当被问到“最好的攀岩运动是什么”时，专家回答问题埃里卡·诺布尔PCIA认证攀岩教练埃里卡·诺布尔毕业于斯坦福大学，获得管理科学与工程学士学位；工程埃里卡作为斯坦福大学攀岩队的一员参加大学攀岩比赛后，在太浩湖担任攀岩教练。她继续在加州和西南部攀岩。专家建议攀岩教练埃里卡·诺布尔回答说：“上拉和下拉是两种很好的攀岩运动，因为它们的目标是背部的大的下拉肌肉。肩部按压、侧举和后三角肌飞将目标对准你的肩膀和三角肌，这是攀岩的关键稳定肌肉。”

3. 3Do厚木板可同时增强上半身和核心力量。木板可以帮助你在攀岩时增强支撑自己和支撑体重所需的力量。俯卧，然后进入俯卧撑姿势，手掌直接放在肩膀下方。慢慢地把自己推离地面，用手掌和脚趾平衡体重。保持腹部收紧，以支撑挺直的背部。尽可能长时间或最多2分钟握住木板。如果你不能坚持2分钟，尽可能地坚持。然后，休息并重复，直到你拿着一块木板总共2分钟。当你做铺板时，不要让你的背部下垂或翘起屁股。变化：当你变得更强壮时，试着在你的铺板上抬起手指。这将帮助你为攀岩锻炼手部力量。

4. 4做俯卧撑，进行更密集的核心和上身锻炼。俯卧撑可以帮助你锻炼肌肉，从而提升和降低体重。趴下，双手放在肩膀下。抓住你的核心，然后慢慢地把自己推离地面。手掌和脚趾保持平衡，背部挺直。保持2-3秒钟，然后慢慢地降到地板上。做1-3组10个俯卧撑。不要把你的屁股指向空中，或者让你的背部下垂。为了让你的身体更努力地工作，试着把你的手稍微举过头顶。双手呈菱形，肘部向外倾斜。这些被称为钻石或超人俯卧撑。为了让俯卧撑更具挑战性，可以在斜坡上做。把你的脚放在椅子、楼梯或结实的箱子上，但保持你的下半身在地上。在这个姿势下慢慢地做俯卧撑。专家提示：“通过俯卧撑和俯卧撑来完成训练，以三头肌为目标，避免攀岩者的肘部。”埃里卡·诺布尔PCIA认证攀岩教练埃里卡·诺布尔毕业于斯坦福大学，获得管理科学与工程学士学位；工程埃里卡作为斯坦福大学攀岩队的一员参加大学攀岩比赛后，在太浩湖担任攀岩教练。她继续在加州和西南部攀岩。Erika NoblePCIA认证攀岩教练

5. 5.去攀岩馆，爬初学者墙。这将帮助你在增强力量的同时练习攀岩。告诉员工你是初学者，你的目标是什么。他们会帮你选择合适的路线。在锻炼体力的同时，每周去攀岩馆2-3次是个好主意。你不需要等到身体健康了再去做初学者攀岩。

方法2方法2/4：增强腿部力量

1. 1表演单腿手枪下蹲，让双腿强壮灵活。双脚分开与臀部同宽，双臂向前伸展。左腿向前伸直，膝盖伸直，脚趾指向前方，双脚不接触地面。弯曲右腿，慢慢降低身体。保持右膝与脚成一条直线，不要让右膝超出脚趾。如果可以的话，保持30秒，然后慢慢上升回到起始位置。每侧做1-3组5-10次手枪下蹲。尽量保持蹲姿。如果你需要帮助平衡，抓住椅子或墙壁。你的双腿需要强壮和灵活，这样你才能推动自己爬上墙壁或顶峰。

2. 2进行跳跃弓箭步，为攀岩锻炼爆发力。右腿向前迈步，然后弯曲右膝，慢慢降低身体。保持膝盖与脚对齐，不要超过脚趾。然后，从地板上爆炸，跳回到你的起始位置。在另一边重复。每边做1-3组8-10次跳跃弓箭步。

3. 3Do-box跳跃，增强双腿力量，推动身体向上。双脚与臀部同宽，站在一个结实的箱子前。身体下蹲，双臂向后摆动。然后，双臂前倾，向上推到箱子上，稍微下蹲着。最后，跳回到你的起始位置。做1-3组3-6格跳。

方法3方法3/4：改善心脏健康

1. 每周5-7天进行30分钟的有氧运动，以增强耐力。有氧运动有助于改善身体状况，提高耐力水平。事实上，为了保持身体健康，最好每周至少进行150分钟的适度有氧运动。确保你每周进行5-7天的有氧运动。例如，你可以尝试以下有氧运动：在攀岩馆攀岩。快步走。跑步或慢跑。周期游水做有氧运动。跳舞小贴士：最好每周休息1-2天，这取决于你的健身目标和耐力水平。你可能想在休息日慢走一走，这样你仍能保持活力。

2. 2次短跑以提高体能，这样你就可以爬得更长。标记大约100英尺（30米）的距离，并每隔10英尺（3.0米）放置额外的标记。从起点到终点冲刺，触到底线。然后，快跑回到起点，触到底线。转身冲向你的第二个最后10英尺（3.0米）标记。继续来回冲刺，直到你触到每一条底线并跑回来。每次转身时，缩短你的冲刺距离10英尺（3.0米）。变化：作为替代，你可以做间歇训练。短跑1分钟，然后慢跑或步行1-2分钟。重复至少10分钟或最多30分钟。

3. 3用重物上下楼梯，模拟攀爬。穿一件加重的背心或沉重的背包，或随身携带重物。至少走上一段楼梯，然后再往下走。继续上下楼梯至少10分钟。尽可能快地安全前进。试着去30分钟。这将帮助你建立你的攀岩耐力。变化：作为另一种选择，你可以在没有重量的情况下上下楼梯。这也有助于你锻炼耐力，为攀岩锻炼身体。

方法4方法4/4：健康饮食

1. 1从健康的碳水化合物中获取50-60%的热量。在大多数膳食中选择营养丰富的复合碳水化合物，在锻炼和恢复期间为身体补充能量。碳水化合物的最佳来源包括蔬菜、水果、豆类和全谷物。在你的每顿饭中都包括这些食物。例如，你可能早餐吃燕麦片，午餐吃沙拉，小吃吃吃苹果片，晚餐吃扁豆汤。要计算出需要摄入多少克碳水化合物，将你的卡路里目标乘以0.5（50%）或0.6（60%），然后除以4，因为一克碳水化合物含有4卡路里。例如，如果你计划每天摄入2000卡路里，你会乘以2000 x.5=1000。然后，除以1000/4=250。这意味着你每天要吃250克碳水化合物。

2. 2摄入30-35%的卡路里和瘦肉蛋白。蛋白质帮助你的身体修复并为肌肉提供能量，因此它是一种必不可少的营养素。选择瘦肉食品，如家禽、鱼、低脂乳制品、豆类、坚果、豆腐或蔬菜汉堡。每顿饭都要吃一点瘦肉蛋白。例如，你可以在早餐的燕麦片中加入1%的牛奶和杏仁片，午餐的沙拉中加入烤鸡，苹果片中加入花生酱。扁豆含有蛋白质，所以如果你吃扁豆汤的话，你已经在吃蛋白质了。要计算你需要多少蛋白质，将你的卡路里目标乘以.3或.35，然后除以4。对于2000卡路里的目标，乘以2000 x.3=600。然后，除以600/4=150。你会吃150克蛋白质。

3. 3从健康脂肪中获取20-25%的热量。锻炼后，你的身体需要脂肪来保持健康和恢复。然而，你要选择健康的脂肪，如单不饱和脂肪、多不饱和脂肪和ω-3脂肪酸。然而，少吃饱和脂肪，避免反式脂肪。从富含脂肪的鱼类、坚果、天然油、鳄梨和花生酱中获取大部分脂肪。例如，你会从燕麦片上的杏仁片、沙拉上的沙拉酱和作为零食吃的花生酱中获得脂肪。你可以在做扁豆汤之前，先在油里炒一些有香味的蔬菜，比如洋葱和大蒜，或者在汤上撒些奶酪，这样可以给你的扁豆汤增加脂肪。为了计算出你每天需要多少脂肪，将你的卡路里目标乘以0.2或0.25，然后除以9，因为一克脂肪中含有9卡路里。对于2000卡路里的目标，你需要乘以2000 x.2=400。然后，除以400/9=44.4。你可以将其调整为每天44克脂肪。

4. 4爬山前30分钟，吃大约25-30克有营养的碳水化合物。碳水化合物为你的身体提供能量，尤其是在艰苦的锻炼中。你不想感到饱，但吃一点低碳水化合物零食可以让你有力量完成锻炼。坚持食用健康、营养丰富的碳水化合物，如水果、蔬菜和全谷物。如果你要进行短距离攀爬，选择容易消化的碳水化合物，如香蕉、干果、燕麦或红薯。对于更长时间的攀爬，选择复合碳水化合物，如糙米、豆类或藜麦。最好不要吃糖包或加工过的零食，因为它们没有那么多营养成分。

5. 5运动后30分钟内摄入蛋白质和碳水化合物。选择一种蛋白质和碳水化合物含量高但脂肪含量低于5克的零食。这将有助于在锻炼后为你的身体补充能量，使你的肌肉能够恢复和重建。例如，你可以喝一杯蛋白质奶昔，吃带切碎水果的希腊酸奶，或者吃串奶酪和一份葡萄的零食。

6. 6每天至少喝8到10杯（1.9到2.4升）的水以保持水分。你的身体需要大量的液体来为你的训练提供能量，维持你的身体，并在训练后恢复。一整天都要小口喝水，多吃水果或汤等能给你补充水分的食物。如果你不喜欢水，试着用切片水果调味。作为另一种选择，你可以喝茶或其他液体代替。因为你可能非常活跃，你可能每天需要更多的水。如果你感到口渴或疲倦，增加你的饮水量。

• 运动后做伸展运动。
• 在日记或日程安排中跟踪你的进度是很有帮助的。
• YouTube上有很多关于如何使用正确技术攀爬的精彩视频。好好利用这一点！正确的技术与力量和有氧运动同样重要。
• 每晚休息8-9小时，以加快恢复和改善。