11之1：接受并感受你的情绪。

1. 让自己感受自己的感受，而不是忽视它们。当你面对愤怒、拒绝、失望、嫉妒或伤害等消极情绪时，允许自己真正感受它们。试图压制这些情绪会让它们在你内心积聚，最终，这会导致怨恨情绪。另一方面，当你让自己体验这些感受时，事后更容易释放它们。你会如何描述自己的感受？试着大声说出来。例如，“我对他说的话感到非常难过/悲伤/愤怒。”不要评判你的感觉，也不要担心你的感觉是“对”还是“错”——只是承认它们就在那里，就目前而言。如果你已经压抑了很长一段时间，当你开始试图找到怨恨的根源时，如果你发现它们浮出水面，不要感到惊讶。在整个过程中对自己充满同情心！

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11个中的2个：问问自己，你的怨恨背后是什么。

1. 到底是什么让你有这种感觉？为什么？有时候，你怨恨的原因可能很明显，比如如果对方在过去明显伤害了你。其他时候，要想弄清楚真正困扰你的是什么会有点困难——你的怨恨可能是长期积累起来的，或者你可能会因为某人有你想要的东西而怨恨他。重要的是，在你开始解决这个问题之前，先着手解决真正的问题。看看这些问题，找出怨恨的来源：怨恨是什么时候开始的？有没有一件或几件事让你有这种感觉？你的感情是针对一个人，比如你的伴侣，还是针对几个人，比如你的父母或家人？如果你发现自己怨恨你的伴侣，因为他们从不帮你洗碗，那么更深层次的问题可能是你感到不知所措和不被赏识。有时，另一个人可能无意中触发了你已经有的不安全感或情结。如果你因为朋友的大家庭而对他们产生怨恨，也许你在挣扎，因为你和父母的关系很困难。

11之3：为未来制定行动计划。

1. 有时候，你如何处理一种情况会增加你的怨恨。例如，如果有人贬低你或不支持你，你可能会觉得你应该为自己说话。与其为自己没有做的事而自责，不如制定一个计划，计划将来如何应对类似的情况。这不仅会帮助你避免以后更多的怨恨，而且采取积极主动的方法可能会帮助你摆脱一些你现在所持有的感觉。如果你觉得自己当时应该为自己说话，那么就练习下一次当这个人越界时你如何做到这一点。如果你的怨恨情绪是基于嫉妒，那就努力接受你觉得生活中缺少的东西，试着为别人开心，而不是嫉妒。

11中的第4条：停止消极的想法。

1. 当旧事重演时，打断你的思绪。因为怨恨通常是基于过去的经历，所以发现自己一遍又一遍地想着旧伤是很正常的。如果你发现这种情况发生了，提醒自己把注意力集中在其他事情上，比如现在正在发生的事情，或者你可以做些什么来避免将来出现这种情况。改变你的思维模式是非常困难的，尤其是在当下，但是继续尝试，通过练习会变得更容易。当你注意到这些想法出现时，试着通过参与一项活动来分散自己的注意力，试着打电话给朋友，散散步，或者做一个难题。

写下你的感受。

1. 在信或日记中发泄你的怨恨。写作是整理思想的好方法，它能真正帮助你找到怨恨的根源。不要担心把事情安排得井井有条，只要把你的想法记下来就行了。写下你为什么怨恨某人，它今天对你的影响，以及你过去的任何经历，这些都会让你特别伤心。在你写作的时候，试着从另一个人的角度来想象情况会有所帮助，你认为他们是有意伤害你，还是只是麻木不仁？或者你会发现他们根本不应该受到责备，但你过去的一些事情让你无论如何都会怨恨他们。

6/11：和某人谈谈你的感受。

1. 联系一位值得信赖的朋友或家人。敞开心扉谈谈你的怨恨，谈谈它给你带来的感觉，以及为什么它仍然困扰着你。一旦你把自己的情绪发泄出来，你不仅会感觉更好，而且把它说出来可能会帮助你从不同的角度看待情况。与你交谈的人可能也能给你一些有价值的见解。例如，你可能在谈话时意识到，你需要更加自信地告诉你的伴侣你的需求，或者你的朋友可能会帮助你集思广益，想出一个如何改善你的职业生涯的解决方案，从而让你不再怨恨你姐姐的成功。

7/11：找到健康的方式来释放你的情绪。

1. 投入到一个能让你感觉更好的爱好或活动中去。虽然让自己感受自己的情绪非常重要，但在你这样做之后，放开它们也很有帮助。这样，他们就不会积攒起来，变成长期的怨恨。幸运的是，有很多不同的方法可以让你获得情绪释放。每个人都有不同的应对方式，所以如果需要一些尝试和错误来找到适合你的方法，不要担心。以下是一些想法：锻炼：散步、跑步、远足，或做一项你喜欢的运动身体放松：有意识的呼吸、瑜伽或渐进式放松祈祷或冥想社会活动（尤其是如果你的怨恨范围更广的话）

11之8：如果对方有什么可以改变的，与他交谈。

1. 当你提出要求时，要清晰直接。如果对方正在做你希望他们停止的事情，或者没有做你希望他们做的事情，如果你告诉他们可能会有所帮助。用“我”来表达你的感受，然后用一个明确、具体的陈述来结束你对未来的期望。如果你的伴侣花在朋友身上的时间比花在你身上的时间多，你可能会说：“我感到孤独，我怀念那种优先考虑的感觉。我真的很想每周留出一个晚上，只为我们自己。”当有人不尊重你的界限时，你可能还需要更加自信地说话，比如你的老板在工作中破坏了你。如果谈话结束后对方开始对你更好，你可能会放下一些怨恨。如果他们不这样做，这可能是一个迹象，表明你最好在未来与他们保持距离。

9/11：对对方有现实的期望。

1. 试着看清他们的本来面目，而不是你想让他们成为什么样的人。在我们的生活中，对人们有一定的期望是正常的。然而，不幸的是，人们并不总能达到这些期望，这可能会导致怨恨。如果你发现这种情况发生了，你可能需要改变你对他人的看法，问问自己，你是否知道自己希望他们在你的脑海中是什么样子，而不是仅仅接受他们的真实身份。与其因为你的伴侣没有为你的结婚纪念日买礼物而感到失望，不如提醒自己他们向你表示关心的其他方式。例如，也许他们总是确保你的衣服准备好工作，或者当你需要有人说话时，他们总是在那里。直接告诉对方你想要什么也可能会有帮助，但要有耐心——如果真的发生了改变，别人可能需要时间。

11中的10：如果对方做了伤害你的事，原谅他们。

1. 这可能很难，但你可以做到。对怨恨的坚持会阻止你愈合和成长，所以你的怨恨只会随着时间而累积。另一方面，宽恕可以让你释放你的怨恨和任何其他你一直持有的负面情绪。这并不总是容易的，但软化你对他人的心，放下怨恨是你能完全治愈的唯一方法。做一些象征性的事情来标记宽恕的行为，比如给对方写封信，然后把它撕碎。你也可以看着这个人，想或者说，“我原谅你。”宽恕并不意味着你必须让另一个人留在你的生活中。如果另一个人不愿意改变，那么让有毒的关系消失也没关系。

11/11：如果需要更多帮助，请咨询心理健康专家。

1. 如果你无法释怀和原谅，请咨询治疗师。有一句话在12个步骤的节目中很流行：“持有怨恨就像喝毒药，等待他人死亡。”如果你不处理这种毒药，它会使你变得越来越易怒、焦虑和抑郁。它甚至会开始影响你的其他关系。有执照的心理健康专家可以帮助你学习处理这些情绪的技巧，这样你就可以开始前进。