方法1方法1/3：如何垂直跳跃

1. 1采取一到两个初步步骤。即使你要直接跳到空中，这也很有帮助，因为它不会发出水平跳跃，在你的跳跃程序中增加两个横向台阶可以帮助你在台阶上多跳几步。这些步骤中产生的能量有助于产生额外的向上升力，使垂直跳跃增加一两英寸。垂直跳跃是两英尺外的最高水平。利用双腿的力量推离地面，即使你在跳前要走几步。

2. 2跳到想象中的椅子上。为了让你的腿获得最大的力量，让你的跳跃达到最大的高度，你需要弯曲膝盖。对很多人来说，想象一下坐在想象中的椅子上，就在你跳之前是很有帮助的。双脚应与肩同宽，臀部弯曲30度，膝盖弯曲60度，脚踝弯曲25度，以便在不伤害膝盖的情况下产生最大的力量。你应该能够以这种蹲姿坐着时上下抬起脚趾，用脚掌保持平衡。小心，膝盖不要以“敲打膝盖”的姿势向内，脚趾向内。尽可能保持膝盖笔直，理想的垂直位置在脚趾上方。双臂放在身体两侧。跳跃时背部要挺直。在镜子前练习，将身体放在想象中的椅子上，保持背部挺直以避免受伤。

3. 3用双腿抬高身体。从脚掌上弹起，双手向上摆动，朝向天花板，以获得额外的动力。对于一些跳高运动员来说，想象自己在地板上用力，或者试图把地面推离身体，试图用尽可能大的力量伸展双腿是很有效的。你跳跃的力量和高度将来自你在这一步中投入的力量。如果做得好，你的脚应该向前滚动，从脚后跟到脚趾头。当你回到站立的姿势时，你应该感觉到脚后跟上的压力。通常情况下，在跳跃中，你会更快地做同样的事情。当你真的在跳的时候，你必须一直滚到你的脚趾。保持双臂平行，并将其移到后方。手臂向前摆动，同时伸直整个身体，就像打开弹簧一样。

4. 4跳跃时呼气。就像你在做重复动作的时候举重一样，在你进行垂直跳远时呼气也是很重要的。虽然这不一定能帮助你跳得更高，但当你接近跳跃时，呼气会更舒适、更流畅。把它想象成一个大动作。

5. 5.脚掌着地。为了避免硬着地和受伤，重要的是你要脚掌着地，然后向后翻。平足着地是扭伤脚踝的好方法。落地时，应注意保持运动链在一个平面上运行，从脚掌、脚踝到膝盖，最后是髋关节。结束前稍微弯曲膝盖，以减轻对膝盖的冲击。让膝盖吸收冲力，部分下蹲，不要超过90度，以吸收冲击。从蹲姿中挺直身体。落地时弯曲关节，将落地力转移到肌肉和肌腱中，这些肌肉和肌腱用于吸收和消散这样的力。你甚至可以通过推动你进行另一次跳跃来短暂地储存和释放这种能量。

方法2方法2/3：如何跳远

1. 1练习你的短跑。跳远更像是短跑，而不是跳高。如果你想增加跳跃距离，你需要提高速度。练习短跑、长跑和短时间爆发速度。优秀的跳远运动员跑得很快。

2. 2找到你占优势的脚。如果你要练习跳远，你会跳出你的主导脚，这是你感觉最舒服的一只脚。通常情况下，这将是同一只脚在一边，你写，但不一定。如果你不确定，拿一个足球出去踢几圈。哪一边感觉更舒服？这可能是你的主导脚，也是你跳远时的植物脚。

3. 3只在适当的跑道位置练习跳远。跳远通常是在沙坑里进行的，谨慎的技术是避免受伤的必要条件。千万不要在地面上用这种姿势进行跳远。如果你无法进入跳远场，你需要练习跳跃和双脚着地。这是一个很好的方法来增加你的距离，并在以后获得更好的跳远成绩。锻炼不会浪费时间。

4. 4.冲向起飞线。起跳线应清楚标明，起跳线之外是着陆区，你的跳跃将被标明。当你在跳远时，尽可能靠近终点线起跳是很重要的，这样可以最大限度地发挥你的跳远能力，但不要越过终点，否则你的跳远就不算数了。仔细观察这条线，把你的植物脚放在它的右边。加速并继续向起飞线供电。当你到达跑道末端时，你需要尽可能快地前进。是你的冲力让你跳起，而不是你的力量。

5. 5.起飞。将你占优势的脚放在队伍的右侧，集中精力尽可能向前跳，臀部尽可能向前推。让你的冲力把你带到线上，并尽可能地带到着陆坑。臀部前倾，尽可能地将身体抬得更远。

6. 6着陆前，向前踢胳膊和腿。当你感觉到你的跳跃顶点开始通过，你感觉自己开始下降时，向前推动你的脚和手臂，为着陆做准备，并在你的跳跃中给自己多出几英寸。起跳将在离起跳线最远的地方进行测量，因此将脚伸到你前面很重要。

7. 7.尽可能轻柔地着陆。落地远不如跳远的起跳那么优美。你的落地应该主要由正确的起跳形式决定，但你可以通过保持膝盖轻微弯曲、脚踝非常直，而不是用手腕支撑你的坠落来保证自己的安全。让沙子为你工作。

方法3方法3/3：如何增加跳跃

1. 1.变得更强壮。技术和训练是跳远最重要的两个部分。你必须首先知道如何正确地移动你的身体，以实现运动。然后有必要训练你的肌肉和关节，以承受你对它们施加的压力，并让它们帮助你进行更大距离的跳跃。这意味着力量训练、有氧运动和柔韧性。

2. 2.通过定期拉伸提高灵活性。能够进行最有力跳跃的运动员和舞者是具有全身灵活性的运动员和舞者。如果你正在跳过一个跨栏，你可以把你的前腿摆动到你想让它去的任何地方，这样你就可以最大限度地利用你的跳跃动力。最好的跳远运动员的股四头肌和腘绳肌的力量比分别为3:2。如果你不灵活，你往往会发展出力量的不平衡，这将限制你的跳跃能力。有规律地伸展，这样你可以增加并保持脚踝、膝盖和臀部的灵活性。

3. 3增强腹肌。仅仅因为他们没有六块腹肌并不意味着你应该忽略你的腹肌（横腹壁）。它们在包括跳跃在内的所有力量运动中都起着关键作用。为了增强它们的力量，深呼吸吸气，保持20秒，然后放松。每周重复4次，3-4次。

4. 4加强背部屈肌。这些肌肉用于减小脚和腿之间的角度（当脚趾靠近小腿时）。当你在跳跃时，你实际上需要做相反的运动（足底弯曲，与驾驶时踩下踏板的动作相同）才能离开地面。那么为什么要加强你的背屈肌呢？因为每一组肌肉都只和它的对立面一样强壮。你把脚往下推的能力会受到你把脚往上拉的能力的限制，因为背屈肌起到了稳定器的作用。锻炼背屈肌的一种方法是用脚跟四处走动，不要让脚掌触地，直到你感觉到严重烧伤。

5. 5锻炼脚趾。你可能会认为，唯一需要锻炼脚趾的人是芭蕾舞演员，但事实是，你的脚趾增加了你双脚的推力。在正确的跳跃中，它们是你身体离开地面的最后一部分，脚趾的额外推动可以提高你跳跃的力量。为了加强你的脚趾肌肉，反复卷曲和伸展你的脚趾，或者向上推你的脚趾尖并保持至少10秒钟。

• 穿弹性好的衣服，这样你就不会那么容易受伤。
• 选择有足够缓冲和支撑的鞋子。
• 生病时不要跳，你可能会感到头晕、摔倒并受伤。
• 不要害怕或犹豫。你可能会受重伤。