第1部分第1部分，共4部分：时刻保持冷静

1. 1.剧烈的呼吸练习。在困难时期保持冷静的第一步是放松身心，这样你就可以清晰地思考，保持理性，并尽最大努力应对所面临的挑战。呼吸永远是你最好的朋友。让你的身体充氧不仅可以帮助你的肌肉放松，还可以让大脑获得氧气。通过专注于你的呼吸，你给了你的思想和情绪一个急需的休息。深呼吸可以在任何地方进行：在工作中，在家里，在车里，洗碗，在淋浴，或者当你感觉神经开始向你袭来的时候。如果可以的话，试着集中精力一直呼吸到腹部，然后从腹部呼气。

2. 2.试着洗个热水澡。热水有助于缓解压力期间肌肉产生的紧张。确保你照顾好自己的身体，尽可能地让你的四肢、肌肉和骨骼免受压力，这是非常有帮助的。

3. 做些轻微的伸展运动。通过四处走动来释放身体的紧张感。摇动你的四肢，做轻微的伸展运动。永远不要过度，确保你没有强迫自己做任何伤害或不舒服的事情。目标是保持身心平静，而不是制造更多的压力。

4. 4.进行攻丝实验。点击，或情绪自由技术（EFT），是一种个人点击穴位以缓解压力和压倒性情绪的技术。，找出困扰你的最直接的问题。找到身体上要轻拍的点。其中包括：手外侧的肉质部分。在你的头顶中央。眉毛的起点。在你眼角外的骨头上。在你的鼻子下面，在你的上唇上方。用两个手指轻敲其中一个点。点击该点大约五次。继续下一点。对自己重复接受。例如，当你轻敲时，对自己说：“尽管我感觉每一分钟都要哭，但我深深地、彻底地接受了自己。”

5. 5.尝试可视化练习。让你的头脑平静下来的最简单的方法之一是使用一个非常简单的可视化过程，从10倒数到1。与呼吸练习类似，这可以在任何地方进行，你只需在脑海中添加数字图片。从数字10开始，将空气完全吸入腹部。呼气9号。当你想象这些数字变小的时候，也要想象它们在你的身体里向下移动。注意你肌肉中可能存在的任何紧张情绪，让你的呼吸和注意力集中在数字上，缓解紧张情绪。

6. 6.制作一个纪念品盒，里面装着提醒你要坚强的东西。与符号或视觉提示联系，让你感觉轻松或安全。做一个纪念品盒，里面装着提醒你要坚强的东西。你可以在盒子里放任何能激励你继续前进、保持冷静的东西。感觉自己强大、有能力、有能力，可以帮助你在艰难时刻保持冷静。例如，泰迪熊可能具有安全和舒适的怀旧意义，或者可能有某些电影让你感到鼓舞。也许某位名人提醒你在逆境中要坚强。看着孩子或亲人的照片可能会给你带来赋权的感觉。

7. 7.记住奖励自己。为自己经历困难的时候，给自己应得的荣誉。适度是关键，但你可以奖励自己保持冷静。带自己去看电影，或者去公园散步。奖励自己应对挑战将有助于你调节情绪，保持冷静。研究表明，培养灵活性，使你能够将注意力转移到困难的事情和你喜欢的事情之间，是管理消极情绪的关键。

第2部分第2部分，共4部分：安全释放情绪

1. 1保持情绪日志。在困难时期，释放情绪是帮助自己保持冷静的好方法。很多时候，当生活给你带来巨大的挑战时，你会感到愤怒、无助、害怕、悲伤、悲伤或羞愧。当情绪被压抑时，会增加恐慌感和失控感。学会尊重自己的情绪也有助于你了解更多的应对策略。用日记写下有助于你释放情绪的事情，并永远记住，尽管情绪看起来很痛苦，但它只是一种情绪，它会过去的。你是一个个体，释放情绪的最好方式就是在日记中找到最适合你的东西。

2. 2.安全地发泄你的愤怒。用你的情绪日记，列出所有你生气的人、事、环境、社会压力、财务问题、损失等等。把它们写在纸条上，然后把纸条撕下来。试着把注意力集中在你的愤怒上，注意你在身体里的感受，并注意到是否有其他事情让你感到愤怒。有意识地想象自己在撕毁报纸时释放愤怒。专家们实际上并不建议你通过砸东西或打东西来表达愤怒，或者做任何暴力的事情来发泄愤怒。这些行为实际上可能会增加你的愤怒情绪，而不是减少它们。另一方面，锻炼身体是释放被压抑的愤怒的好方法。几项研究表明，好好跑步或进行其他形式的有氧运动可以帮助你在经历了不愉快的经历后感觉更平静。这是因为运动会释放内啡肽，这是一种提升情绪的天然化学物质。请参阅wikiHow的文章“释放愤怒”，了解以健康方式安全表达愤怒的更多方法。

3. 3.在日记中写下悲伤。用你的情绪日记，写下在你目前的情况下是什么让你悲伤。你是否因某人的行为或发生的事情而受伤？你对错过的机会感到难过吗？你难过是因为你所经历的艰难时光只是悲伤吗？尽可能多地写一份详尽的清单，记住所有的情绪都是有效的，无论大小。

4. 4.让自己哭泣。有了悲伤，释放这种情绪的最好方法就是哭泣。如果你觉得在私人场合更舒服，找一个私人空间，比如你的房间，或者开车或洗澡。试着去感受悲伤在你身体里的位置，并尽可能长久地尊重这种感觉。有时看一部悲伤的电影，或者听一首有助于唤起悲伤的歌曲会有所帮助。在你的情绪日记中，写下悲伤的感觉，在你的身体里感觉如何，是什么帮助你接触到悲伤。在困难的时候总会有悲伤，让自己有勇气去感受悲伤并释放。

5. 5.承认自己的恐惧。在困难时期，恐惧可能是阻碍平静的最大情绪。恐惧只是一种情绪，就像所有其他情绪一样。通过接受恐惧，一种可以像对待所有其他情绪一样处理的情绪反应，你可以采取措施面对恐惧。恐惧经常出现在你的脑海中，比如“我永远做不到”或“我害怕改变”或“我害怕可能发生的事情”恐惧的真相是它总是与未来有关。在你的情绪日记中，写下你所害怕的关于你正在经历的挑战性时刻的一切。然后开始写下你能想到的所有可能的结果，无论它们是积极的还是消极的。也写下你可能会对你的生活状况做出的改变，你会害怕。写下你害怕做出这些改变的原因。继续写日记，直到你发现自己是恐惧的根源。释放你的情绪，让你开始积极主动，至少意识到你的选择可以帮助你保持冷静。你不能让生活中所有的困难都消失，但你可以理解你的恐惧，而这本身将有助于缓解你的恐惧。

6. 6.思考应对恐惧的方法。在你在日记中探究了你害怕什么之后，你可以开始采取措施来解决这些恐惧。第一步是承认恐惧是人类的自然反应；所有人类都会在某个时刻经历恐惧。和焦虑一样，克服恐惧的唯一方法就是承认它并克服它。然后，用你的日记开始探索克服恐惧的方法。例如，假设你在工作中感到沮丧，因为你的工作永远得不到学分。然而，你什么都不敢说。一想到要和老板谈话，你就会感到恐惧。探索你为什么害怕。是不是因为你的老板一直不接受别人的想法，所以你担心他不听你的？是因为你在与权威人士交谈时感到不自信吗？你是否担心，提出为自己的工作获得学分的想法听起来很有必要或要求很高，你可能会失去工作？弄清楚你为什么害怕将帮助你迈出下一步。一旦你知道你为什么害怕，考虑一下你可以接近的情况，这将有助于你处理这种恐惧。例如，如果你对与权威人士交谈感到不自信，你可以请朋友与你一起练习。按照你希望的方式和害怕的方式与老板进行对话。然后，和你的朋友一起练习。这将为你提供一个安全的解决问题的方法，并可能帮助你建立信心。对自己要有耐心。应对恐惧可能是一个终生学习的过程，你可能需要一些时间来克服你目前正在应对的恐惧。

第三部分第三部分，共四部分：认识到自己的内在力量

1. 1编辑。冥想鼓励你拥抱当下，不加评判地接受它。它可以帮助你意识到自己到底有多强大。许多研究表明，练习冥想有多种身心健康益处，从降低心率、增强免疫系统到促进平静和幸福感。冥想甚至有助于重塑大脑对压力的反应。冥想有很多种类型，尽管其中一种已经得到很多科学研究的是“正念”冥想。如果你在附近找不到冥想课，你可以在网上找到很多。加州大学洛杉矶分校意识研究中心有几个可下载的MP3冥想指南。还有一些移动应用程序提供引导冥想和迷你冥想。当然，维基百科有很多文章可以帮助你学会冥想。

2. 2.训练正念技巧。正念有重要的科学依据。研究表明，使用正念技巧可以帮助你感觉更平静、更放松，改善人际关系，增加同理心，甚至降低血压。加利福尼亚大学，伯克利的大好科学中心有一个网站，你可以在日常生活中尝试许多正念技术。许多正念练习可以在每天几分钟内完成。例如，下次吃零食时，放慢速度。试着用你所有的感官关注体验的方方面面。你闻、看、听、尝、摸什么？吃这种食物是什么感觉？你能感觉到食物从喉咙进入胃吗？关注这些小事有助于你在日常生活中练习正念。

3. 3回顾自己的成就，赋予自己力量。在你的生活中，你遇到了很多挑战，大大小小。在你的情绪日记中，写下你的情绪——悲伤、愤怒、恐惧、羞愧——以及你如何处理这些情绪。写下你的反应，你做了什么，你是如何处理这种情况的。写下你引以为豪的成就。写下你最后一次让别人微笑的时候。列一张清单，列出你喜欢的性格、让你勇敢的事情、你必须坚持的时间。每天添加到列表中。

4. 4制作一张关于你内在力量的海报。了解自己的力量，并相信无论结果如何，你都会度过人生的这一段，即使这需要时间。制作一张小海报，上面写着“我比我想象的要坚强”或类似的话。把它挂在床边或浴室镜子旁边。

5. 5.将消极想法重新定义为积极的陈述。人们很容易陷入自怜之中，并想到“我值得这样做”或“这是因为我是一个坏人”在困难时期保持冷静，实现自我价值。培养健康的自我价值感真的可以帮助你在生活变得艰难时保持韧性。列一张清单，列出所有与你的处境有关的关于你自己的负面想法，然后把它们重新组织成积极、现实的陈述。像“我生命中的每件事都会出错”这样的黑白陈述会侵蚀你的自我价值感。试着用“生活真的很有挑战性。每个人都经历过艰难的时刻。在我的生活中，也有一些时候没有出错”这样的想法来重新定义这样的陈述然后你可以把没有出错的事情列出来，只是为了提醒一下！

6. 6.写一本感恩日记。以健康、全面、脚踏实地的视角看待生活中真正重要的事情，可以帮助你在动荡时期保持冷静。了解你自己和你在这个世界上的位置是在困难时期保持冷静的一个好方法。在你的情绪日志中，列出一份感恩清单。写下你每天都感激的事情，无论大小。也许你看到一片特别绿的草。把它写在你的感恩日记里。也许你今天没有放弃，而是决定尽可能地面对挑战。有时候，不放弃是我们能做的最好的事情。用粗体大写字母写下“我今天没有放弃”，并为自己感到自豪。如果有帮助的话，看看外太空的照片，给你一个大自然的奇异世界，生命的神秘，以及我们周围的美丽的视角。在认识到人类有能力度过各种艰难时期时获得力量，而你就是其中之一。

7. 7.在当前的斗争中找到意义。要度过难关，一个强有力的应对策略就是在自己、奋斗和逆境中寻找意义。用你的日记，写下你正在学习的关于你正在经历的斗争的东西。写下你必须勇敢的机会，你能学到什么，以及你如何决定从这次经历中成长。写下让你前进的东西。写下你为什么选择面对人生的挣扎。你为什么决定寻找保持冷静的方法，这样你就能应对它？是为了你的孩子吗？你自己你的亲人？你的宠物？因为你想要你的生活？将自己的意义内化将有助于你在与生活斗争时保持专注和冷静。

第四部分第四部分：照顾好自己

1. 充分休息。在困难时期照顾好自己是非常重要的，这样你才能保持活力和健康。即使睡觉似乎很困难，也要确保你至少花时间闭上眼睛躺下休息。尊重你的身体和思想加班工作，帮助你度过压力，你需要时间休息和康复。

2. 2.养成健康的饮食习惯。有些人对压力的反应是吃得少或吃得多。你的日记可以很方便地记录你在吃什么。你也可以在你的电脑或移动设备上使用一些应用程序来确保你摄入足够的卡路里，并且不要因为压力而过度沉迷。吃对身体和大脑有益的健康食物，如水果、蔬菜、蛋白质和健康谷物。

3. 3.锻炼身体。进行一定程度的运动有助于头脑清醒，减轻压力。即使是10分钟的散步也有助于缓解紧张和压力。跳舞也有助于身心健康。在台阶上来回走10分钟。小跑步。做些积极的事情来让你的血液循环，缓解你的压力。

4. 4使用你的支持系统。如果你有可以信任的朋友或亲人，依靠他们帮助你度过难关。让他们知道你需要帮助，需要发泄。

5. 5考虑去看心理医生。在困难时期保持冷静可能会让人不知所措。你可能会觉得自己无法控制自己的情绪，或者你在向别人发泄。你可能有严重的睡眠问题。如果你感觉自己无法控制，那么也许是时候寻求治疗师的帮助了。如果你持续感到抑郁、悲伤或绝望，妨碍了你的日常工作，请与治疗师交谈。这个人可以帮助你，帮助你找到你需要的平静。