第1部分第1/4部分：选择幸福

1. 1决定你想要快乐。要想获得全面的幸福感，首先需要你有一个真正幸福的积极愿望。它还需要一种不受外部因素影响的快乐承诺。重要的是要有意识地选择能够促进快乐而不是悲伤或不满的态度和行为。一些专攻积极心理学的专业人士认为，创造快乐的意图是快乐的人的第一选择。一旦有了这个意图，你可以做一些具体的事情来培养这个意图。例如，你可以选择在让你快乐的环境中度过时间，同时避开对你来说更具挑战性的地方。

2. 2实践感恩。每天写一篇“感恩日记”。每天留出10-15分钟写下你在那一刻感激的一切。感恩往往会放大积极情绪，同时阻止消极情绪。这是因为很难在同一时刻体验不相容的情绪。虽然你可能会有快速转瞬即逝的冲突情绪发生在如此接近的地方，以至于感觉它们是同时发生的，但它们很难在同一个确切的时间发生。因此，你越是关注一种情绪，你就越不会关注另一种情绪。因此，如果你花更多的时间对自己的生活心存感激，那么你就越来越难感到嫉妒、怨恨或其他负面情绪。另一种实践感恩的方法是每天给朋友发短信，告诉他你感激的事情。感恩让你专注于积极的方面，这有助于你感到更快乐，创造更愉快的生活体验。一些研究甚至表明，感恩程度较高的人从疾病和心理创伤中恢复得更快。

3. 3在人和环境中寻找好的一面。快乐的人会把注意力集中在人的积极方面和周围的环境上。记住，即使是最令人沮丧的人也有一些好的品质。当你痛苦地意识到某人的消极性格特征时，花点时间想想她所有其他的优点。例如，如果你发现苏珊如此痴迷地谈论自己令人恼火，那么提醒自己，当别人向她求助时，她是多么的有用。尽最大努力让自己周围都是积极的人。研究发现，与快乐的人在一起的人将来更可能快乐。当你和一个脾气暴躁的人在一起时，你可能很难在当下找到那个人的优点。然而，当你和一个脾气暴躁的人打交道时，有两件事可以让你保持居中：深呼吸：通过鼻子深呼吸，这样你就能把空气吸入腹部。然后慢慢地通过嘴释放空气。把注意力集中在你的每一次呼吸上。尽可能多地重复这句话，直到你觉得自己处于中心地位，不受那个爱挑剔的人的影响。使用锚定词：选择一个词来帮助你保持快乐。你可以想象这个词写在你脑海中的一堵白墙上，然后集中精力用你的想象力去看它。或者你可以对自己说这个词。你可能想用“同情”或“爱”这样的词来提醒自己，爱挑剔的人通常是因为不快乐才爱挑剔的。这些强有力的提醒可以帮助你保持更多的同情心。

4. 4做你真正喜欢的事情。对生活感到满意的人往往会体验到更大的总体幸福感。简单地做感觉良好的事情往往会增加生活满意度和幸福感。所以，无论是简单的事情，比如当你最喜欢的歌曲响起时打开车里的收音机，还是做一些更奢侈的事情，比如在夏天开车穿越一个月的路程；致力于做让你快乐的事情。与其担心做“正确的事情”，不如试着享受乐趣，尝试新事物。这样做会给你自己带来你可能从未考虑过的新机会。虽然做一些你已经知道自己喜欢的事情会增加幸福感，但踏入未知世界也会增加你的生活满意度。要真正体验生活中更大的满足感，尝试一些你一直想做但有点超出你舒适区的事情。这是否意味着最终要参加卡拉OK之夜，或者去游乐园玩拉链；如果你一直想这么做，那就试试吧。确保你最喜欢的活动是合法和建设性的，以避免不必要的后果。

5. 5.避免那些不会给你带来幸福的事情。尽可能选择做你喜欢的事，避免做你不喜欢的事。快乐的人知道他们有选择，他们选择专注于创造他们喜欢的体验。当然，有时你可能不得不参加一些对你来说不那么令人兴奋的活动。虽然你的最终目标应该是最终去做一些更愉快的事情，但重要的是学会如何管理自己的感受，直到你能做出必要的改变。记住，幸福是一种选择。以下是一些即使在不太理想的环境中也能保持快乐的方法：幽默。当你看到事物有趣的一面时，享受生活就容易多了。找个人聊聊，这样你就可以释放紧张和压力。此外，在这些对话中，一定要谈论你想要完成的事情。大多数快乐的人都非常乐观。分享你的愿景也有助于提高你的幸福感。当你不参与你不喜欢的活动时，一定要做更多你真正喜欢的事情。记住，这不是鲁莽行事的许可证。例如，如果你不喜欢一份没有其他收入的工作，那么辞职可能会带来更多的不快乐。相反，要有意寻找一份不同的工作。关键是通过有意识的行动，越来越接近你所爱的东西。仅仅是逃避你认为不可取的重要义务可能会导致有害的后果。

6. 6每天至少帮助一个人。对他人的利他主义实际上会让你的生活更幸福。事实上，神经科学的研究表明，当人们为他人做好事时，大脑中与快乐相关的区域会被激活。因此，当你对他人友善时，你实际上是在为自己创造一种更快乐的生活体验。记住，你如何帮助一个人其实并不重要。换句话说，你不必做一些重要或奢侈的事情来让它发挥作用。即使是帮点小忙也能提升你的幸福感。考虑志愿服务，捐钱或物品，给某人买一点赏识，表示同情，或任何其他利他的手势。小心不要让善意的行为成为出于义务的行为。另外，要确保你友善的姿态不会让人不知所措。如果这两种情况都存在，那么利他行为就会成为一种负担，不再增加你的幸福感。

7. 7.练习宽恕。宽恕让你有机会释放你对某个情况或某个人怀有的任何痛苦。当你不再经历那种情绪负担时，你就可以在生活中体验更多的快乐。记住，宽恕并不是为了伤害你的人；这样你就可以释放那些导致你心理和生理痛苦的消极情绪。结果是你可以体验到更多的幸福。这里有一个很好的策略来帮助你练习宽恕：首先承认你很生气。为了练习宽恕，你必须首先承认自己很生气。你甚至可以试着写下你为什么生气，这样你就能清楚地了解情况。考虑一下这个事件是如何帮助你成长的。每种情况都是一次学习经历。当你能够承认自己从经历中学到了一些东西时，即使这是一条艰难的道路，也会让原谅他人的实际过程变得更容易。试着问自己这样一个问题：“我从这次经历中学到了什么？”然后花几分钟思考一下答案。例如，你是否学会了总是有一个替代计划？想想你生气的那个人。提醒自己，她是人类，每个人都会犯错误，有时会表现出糟糕的判断力。反思她为什么这么做。当你把她看作是一个在某些领域苦苦挣扎的人，而不是一个不在乎的人，那么你可能更愿意原谅她。

8. 8.表现出同情心以减少愤怒。试着找出你和你生气的人的共同点。也许你们都喜欢同一种音乐，住在同一个社区，有着相似的时尚风格，去同一个教堂，看同一部电影，或者有着上同一所学校的孩子。看到相似之处将帮助你体验更多的同情心。研究表明，即使是像手指按同一节奏敲击这样简单的动作，也能增强同情心。所以，关注你和另一个人的相似之处，而不是差异。

9. 9.释放所有怨恨。做出有意识的决定，放下你的怨恨。没有怨恨的生活能让你体验到更大的生活满足感。决定是大声告诉对方，还是私下发泄怨恨。记住，宽恕的替代品会导致沉思。当这种情况发生时，你会花费大量的精力去思考别人给你造成的、会导致情绪困扰的错误行为。因此，释放怨恨是明智的。宽恕和发泄怨恨对健康有很多好处，包括改善心脏健康、改善免疫系统、减少焦虑和抑郁症状。

10. 10.培养人际关系。一定要为你身边的人腾出时间。幸福研究的一个主要发现表明，社交关系对幸福至关重要。所以一定要把健康的友谊和关系放在首位。以下是人际关系让人更快乐的一些原因：人际关系给人一种认同感。当人们与他人在一起时，他们往往会感到更善于交际。人们从人际关系中感受到的积极情绪比从物质生活中感受到的积极情绪要多。

11. 11参与有意义的工作和活动。当人们处于“流动”或天才地带时，他们往往处于最佳状态。你应该追求你喜欢的、能给你带来满足感的事业。大多数人在生活中，当他们参与到让自己成长的活动中时，会感到更充实。事实上，一项研究表明，那些将工作视为“召唤”而不仅仅是工作的人比他们的同龄人对生活的满意度更高。

第2部分第2部分，共4部分：创造幸福目标

1. 1写下什么会让你快乐。反思一下你认为什么会让你在生活中快乐。大多数人说他们想要快乐，但无法确切地确定快乐对他们意味着什么。幸福是相对的，每个人都不一样。反思你的价值观是决定什么会让你快乐的好方法。这里有几个问题可以帮助你确定自己的价值观：如果你能改变社区或环境中的一件事，那会是什么？你生命中有哪一刻是你真正满意的？如果你家发生火灾，你会拯救哪三件物品（即所有人和动物都是安全的）如果你在这个问题的答案中发现任何主题，那么很有可能是什么目标会让你感到最满足和快乐。你对什么问题最感兴趣？当你谈论这些问题时，你发现自己被什么问题激怒了？

2. 2确立你的目标。一旦你知道什么会让你快乐，那么是时候设定一些目标了。目标就像是一张路线图，它会把你从现在的位置带到你想要的位置。它们帮助你保持专注，这样你就能真正完成你认为会让你快乐的事情。

3. 不要害怕一开始就有远大的梦想。你总是可以回到过去，把你的目标分解成更容易管理的步骤。确保你的目标是明确的，这样它们才是可测量的。你还应该包括一个时间框架。例如，你可以说“从本月开始，我将每月接受一次按摩”，而不是说“我将把自己放在更重要的位置”确保你的目标是积极的，而不是消极的。例如，与其说“我不会增加任何体重”，不如说“我会保持体重”尽量避免讨论你不打算做的事情。措辞积极的目标实际上比对应的目标更容易实现。
4. 4确定基准。当你的目标很大时，它们可能看起来势不可挡，难以实现。让这些目标更容易实现的最好方法是制定基准。你可以通过把大目标分解成小的行动步骤来设定基准。较小的目标或行动步骤可以帮助你保持正轨，这样你就不会不知所措而放弃。例如，假设你决定每年带家人去度假会让你快乐。你的目标可能是在每年7月之前在你的储蓄账户中至少存5000美元。与其等到6月1日才拿出5000美元，不如改为每月或每周设定基准。一个合理的基准可能是每周储蓄100美元。另一个例子可能是你想在10个月内减掉20磅。一个合理的基准可能是每月减掉2磅。这种创建基准的方法有时被称为划分目标。

5. 5制定一个行动计划。制定目标，然后就这些目标采取实际行动是两件截然不同的事情。然而，一旦你的目标被确定，是时候采取行动了。记住，快乐的决定永远是你的头等大事。一步一步地写下你每天要做什么来实现你的目标或基准。识别任何可能阻碍你实现目标的潜在障碍是很重要的。试着提前找出如何克服这些障碍。考虑在需要时从家人和朋友那里得到帮助。例如，假设你的目标是每个月减掉三磅，晨间散步也包括在你的行动计划中。如果你知道自己喜欢睡懒觉，那么也许你可以调整一下计划，改为晚上散步。或者，你可以向家人寻求帮助，让早上散步成为一件有趣的家庭事务。

6. 6.写下你的目标。通过写下来巩固你的目标和行动计划。研究表明，当你真的写下你的目标时，你就更容易实现它们。不要低估写下目标的力量。许多媒体引用了一项据称于1979年在哈佛大学进行的研究。虽然实际的研究很难定位，但据说3%的参与者实际上写下了他们的目标，他们的收入是全班其他97%参与者的10倍。一定要每天回顾你的书面目标，以便它们在你的头脑中保持新鲜。

7. 7.让内心的批评家保持沉默。当你朝着实现目标的方向前进时，你内心的批评不可避免地会出现。你会意识到这种内在的声音，因为它通常是批判性的和自我挫败的。当你发现自己对实现自己的目标和快乐感到怀疑时，你内心的批评者可能是罪魁祸首。当你内心的批评者开始说话的时候，一定要提醒自己立即思考更多积极的想法。例如，不要说“我很糟糕，因为我本周没有达到基准”，你可以说“我本周学到了一些新东西。这是一个小小的挫折，变成了一次学习经历。”你内心的批评不是你用耳朵听到的真实声音，而是你在头脑中听到的思想的集合。这种批评源于你自孩提时代就开始的无意识恐惧。

第三部分第三部分，共四部分：关注身体健康

1. 1定期锻炼。运动被认为是一种即时的快乐增进剂，因为当你从事体育活动时会释放内啡肽。经常锻炼可以增加快乐和自尊，同时减少焦虑和压力。事实上，一项研究表明，持续锻炼对增加幸福感的影响程度与抗抑郁药物相同。

2. 2.充分休息。充足的睡眠对获得幸福感非常重要。事实上，睡眠不足可能会改变大脑，导致控制情绪和愤怒的问题。一些研究甚至表明，睡眠不足与抑郁、自杀和冒险行为有关。给自己充足的睡眠时间将有助于情绪调节，并最终让你体验到更大的幸福感。

3. 3.健康饮食。现代美国人的饮食通常由糖、精制碳水化合物和植物油组成。然而，研究开始发现，这种饮食方式与日益增加的不快乐、抑郁和其他心理健康问题之间存在关联。为了体验更高水平的幸福感，你的食物选择应该促进情绪调节。以下是一些在食物选择时应该考虑的问题：像海产品、坚果和全谷物这样的营养密集型食物会使血糖水平稳定下来，从而影响情绪。ω-3脂肪、DHA和EPA等健康脂肪有助于保护大脑免受情绪障碍。选择不含抗生素和其他有害激素的鸡肉和牛肉，它们会影响你的幸福感。一定要看标签。

4. 4.用快乐的声音和积极的气味包围自己。你的感官对你的幸福感有影响，尤其是嗅觉和听觉。播放你喜欢的音乐，在家里或办公室保持愉快的气氛。此外，当你需要快速提升幸福感时，试着在手上藏一些精油来闻一闻。

第四部分第四部分，共四部分：练习正念

1. 1了解正念的目标。正念是从客观的角度观察情况和环境的过程。它能让你关注当前环境中发生的所有好事，而不必关注未来的焦虑或重新审视消极的过去。这些技术已经被证明在增加积极情绪和减少压力方面非常有效。事实上，一项研究发现，正念疗法在治疗抑郁症和预防复发方面与抗抑郁药一样有效。

2. 2.保持现状。花时间品味你喜欢的事情和活动。无论是吃美味的糕点，还是在豪华的泡泡浴中放松，都要抽出时间好好享受一下。那些每天花几分钟积极品味他们通常匆忙完成的活动的人，比如吃早餐、喝杯茶或步行去火车站，往往会体验到更多的快乐和更少的抑郁症状。花一些时间回忆和表达对生活中发生的积极事情的感激之情也会带来幸福感的提升。目前的现实是现在。任何现在没有发生的事情要么是在未来，要么是在过去。即使一个事件被安排在十分钟后发生——这个事件现在还没有发生。专注于当下可以让你找到解决问题的方法，或者增强你当前所经历的愉悦感。即使你今天过得很艰难，也要试着活在当下。与其试图摆脱艰难的经历，不如专注于品味当下的美好。从这个放松的地方，你可以反思你需要做出的改变，以改善情况，而不是因为希望事情有所不同而分心。

3. 3.不加判断地接受负面互动。有时候你会有不愉快的经历，这没关系。然而，重要的是要学会如何让体验在没有判断的情况下发生。你会感到愤怒或悲伤吗？可能然而，你不应该为发生的事情责备自己或责怪他人。有目的地采取非评判性的立场是一个很好的方法来处理这个过程：停止你正在做的事情，观察手头的情况。观察时使用非常具体的词语。你可以这样想或说：“我观察到我和丈夫说话时心跳加快了”或“我观察到我刚刚错过了火车”试着不要把任何情绪附在上面。然后描述你正在经历的事情。再一次，你需要一个独立的描述。例如，你可能会说：“我注意到我的脸很烫，我很想冲我丈夫大喊大叫。”记住，你不是在做判断，所以不要说“我丈夫对我大喊大叫是错误的。”你没有专注于你丈夫为什么大喊大叫，或者你认为这对你意味着什么或关于你的什么。你只是在关注实际发生的事情。最后，以非评判的方式参与互动。向对方描述你的经历，必要时提问。例如，你可以说：“我注意到你在提高嗓门。这是为什么？”

4. 4将正念冥想作为你日常生活的一部分。起初这可能很难做到，但随着你继续练习正念，它变得非常有用。你可以练习很多不同的正念技巧。然而，对于初学者来说，这里有一个很棒的冥想技巧：坐在一个安静的地方，只注意你的呼吸。每当一个想法开始浮现，记下你的思想笔记，重新关注你的呼吸。从五到十分钟开始，然后逐渐增加练习这项技术的时间。当你第一次开始练习这个练习时，你可能会经历频繁的侵入性思维。然而，你练习得越多，就越容易只关注你的呼吸。像这样的正念技巧教你如何专注于当下，而不让其他想法侵入。一旦你掌握了这个简单的技巧，那么当你面临困难的时候，你就能够运用同样的策略。你可以专注于解决方案而不是问题。这将使决策变得更容易，压力更小，即使情况看起来相当严峻。

• 学会如何快乐并不意味着你永远不会再经历挣扎或挫折。这意味着你已经为自己配备了所需的工具，以便在有效应对任何可能出现的困难的同时，过上积极的生活。
• 虽然有些人可能真的相信金钱是幸福的关键，但这并不一定是真的。研究表明，在基本需求得到满足后，更多的钱通常不会创造更多的幸福。
• 做让你快乐的事并不是不负责任的许可证。确保不要让追求幸福的行为导致不负责任和鲁莽的行为。
• 试着先做让你快乐的事。把一些不愉快的事情留到你花时间做你喜欢的事情之后。
• 专注于做让你快乐的事情。不要让别人对幸福应该是什么样子的先入为主的观念影响你对幸福的个人追求。
• 选择一本对你有视觉吸引力的感恩日记。美感确实会改变你的感受。此外，一本视觉上吸引人的杂志会让人觉得很特别，更有吸引力。
• 不要低估利他主义在维持幸福生活中的重要性。事实上，一位退休的威斯康星大学社会学家Jane Allyn Piliavin发现，那些自告奋勇的有风险的孩子获得了显著的好处，比如提高了学业成绩、自我概念和对教育的态度。