第1部分第1/3部分：承认自己的愤怒

1. 理解愤怒。学会如何放下愤怒，不仅对你的心理健康，而且对你的身体健康都很重要。释放愤怒的一部分涉及宽恕，宽恕可以起到威慑作用，减少人们将来再次伤害你的可能性。当有人背叛或伤害你时，它会通过增加焦虑和压力对你的健康产生负面影响。这会对你的心脏、免疫和神经系统产生负面影响。

2. 2.找出问题所在。弄清楚你因什么而感到受伤。只有在确定损失或潜在问题时，你才能开始面对这个问题并放手。了解对方是否知道她伤害了你也很重要。这将影响你如何开始和解。例如，如果配偶欺骗你或离开你，你会感到愤怒，这是可以理解的。你感到的失落感可能源于失去被爱、被欣赏或被尊重。此外，你的配偶可能理解她伤害你的方式。或者，如果一个朋友有一张额外的音乐会门票，却没有邀请你，你可能会感到失去友谊和友情，这会让你感到悲伤和愤怒。然而，你的朋友可能不知道你的感情受到了伤害。

3. 3.让自己悲伤。人际冲突和解决可以被认为是一个悲伤的过程。例如，当有人伤害你时，你会觉得你失去了那个人。悲伤的阶段有助于理解受伤后的情绪。它们还可以帮助你理解你的愤怒是悲伤过程的一部分，因此可以帮助你释放愤怒。如果伤害与分手或其他类型的无限期分离有关，那么这种损失似乎是永久性的。如果伤害与被忽视、遗忘或其他不尊重有关，那么你似乎因为失去了对方的关注或尊重而暂时失去了对方。

4. 4.暂时避开伤害你的人。当你和伤害你的人之间的紧张关系升级时，愤怒会失控。等待互动，直到你处理好自己的悲伤，进入一个更能接受的阶段。重要的是，另一个人也要继续悲伤的过程，这样当你互动时，愤怒就不会直接指向你。即使对方是伤害你的人，她仍然会感到失落和遗憾。

第2部分第2部分，共3部分：处理你的愤怒

1. 奶油。有时，一个人感到非常愤怒，以至于想要尖叫。如果你现在正面临这种愤怒，暂停阅读，然后躺在枕头上尖叫。尖叫能让你得到身体上的放松。研究表明，大声叫喊可以释放压力产生的毒素。作为警告，你应该确保你的尖叫声被枕头的声音很好地掩盖，以避免让任何邻居担心。

2. 2.把你的愤怒抛开。如果某个特定情况的很多细节让你感到不安，你可以在扔掉这些象征性元素之前，找到一些象征性的东西来表达你愤怒的这些成分。例如，你可以在河边收集石头，并在你为每一块石头指定了愤怒的成分后将它们扔进水中。

3. 3以同情代替怨恨。另一种说法是“设身处地为他人着想”考虑犯罪方可能以伤害的方式采取行动的原因。你可能永远不会完全理解别人的动机，也可能在识别他们时不同意他们，但在你花一点时间在某人的脑海中之后，你更容易释放对她的愤怒。如果可能的话，提醒自己对方没有意识到她在伤害你。如果她真的有意伤害了你，想想是什么导致她这么做的。

4. 4确定是否可以选择和解。理解宽恕并不会自动导致和解。如果你怀疑引发你愤怒的那一方感到懊悔，并想做出补偿，和解可能会成功。另一方面，如果另一方不愿意纠正错误，或者如果痛苦的本质是你再也不能信任另一方，那么和解似乎不是一种选择。

5. 5.原谅。认识到只有你才能原谅。完全放下愤怒意味着原谅伤害你的人。然而，并非所有人都能得到宽恕。强迫或假装原谅对任何人都没有什么好处，尤其是对你自己。重要的是要彻底处理你的伤害，控制你的愤怒，并决定宽恕是否/何时适合你。要明白原谅一个人可能不会促使另一个人改变她的行为。从这个意义上说，宽恕的目的是清除你内心的愤怒和怨恨。宽恕是为了你自己的利益，是内在的需要，而不是外在的需要。

6. 6为自己的行为负责。在愤怒阶段可能会有很多指责。反思自己在这种情况下所扮演的角色并为自己所扮演的角色承担责任是很重要的。这并不意味着你不能承认对方对你的恶劣待遇。这仅仅意味着，如果你做错了，你应该坦诚相待，尤其是如果你打算和解的话。接受责任可以从消除消极情绪开始。一种方法是列出你感受到的3到5种最强烈的消极情绪，并思考如何用消极情绪代替良好情绪。

第三部分第三部分：处理你的情绪

1. 1寻找积极的一面。检查你的痛苦如何帮助你作为一个个体成长。寻找好处或意想不到的积极因素，并坚持下去以帮助你应对。如果你看不到伤害带来的好处，那么看看你生活中的其他积极因素和其他你可以感激的事情。如果你的痛苦使你走上一条新的道路，你可能没有经历过的美好的事情，如果你完全错过了那条路。

2. 2对世界产生积极影响。你可以让你的愤怒发泄出来，影响你周围的人，但那样你只会把它传播开来，让那些消极情绪变得更强烈。通过有意识地决定向他人传播积极影响，你可以改变你处理社交互动的方式，从而减少愤怒。让自己周围都是积极的人。简单地说，通过让自己接触到其他人表达的乐观和积极的想法，你将积极的想法引入到自己的生活中。随着时间的推移，你甚至可能开始发展自己的积极想法来代替愤怒。

3. 3.写信或写日记。如果你写日记或日记，尽可能多地写下你的愤怒，以帮助你释放它。如果你没有日记，你可以给引发你愤怒的人写一封愤怒的信，让他把你的情绪发泄出来。不过，不要真的寄这封信。寄信几乎总是个坏主意。它很容易被视为报复，或受到冷遇，这可能会使问题升级。即使你尽可能有礼貌地表达，对方也很可能会对此不屑一顾，尤其是当她自尊低下或遭受其他个人痛苦时。

4. 4锻炼或培养爱好。锻炼能让你积极地发泄愤怒。选择一种你喜欢的锻炼方式。在风景优美的公园里散步，去游泳，或者打篮球。关键是把你觉得可以转化为愤怒的能量转化为对自己更积极的东西。如果你不太喜欢锻炼，你可以从小做起，多散步，把精力投入到培养新爱好，或者为朋友或家人做点好事上。

5. 5转向你的信仰或冥想。如果你相信上帝，祈祷你有力量和意愿放下你的愤怒。当释放愤怒似乎超出你的处理能力时，祈求神的帮助可以帮助你软化你的心，让你永远释放愤怒。无论你是否相信任何特定的信仰，冥想都是稳定你的身体、思想和灵魂的好方法。你可以尝试很多种冥想方式，所以选择最适合你和你的需要的。向你崇拜中心的宗教领袖或其他与你信仰相同的人寻求支持和指导。阅读你信仰中的经文，或者阅读关于愤怒和宽恕的灵性书籍。

6. 6.在必要时取消社交功能。如果一个让你生气的人正在参加社交活动，而你又想避免陷入争论或激起旧的怨恨情绪的诱惑，那么跳过社交活动没有什么错，即使其他人并不完全理解为什么。同时，你也应该避免让让你生气的人毁了你的生活。如果你们两人分享了大部分的朋友，那么就要尽量安排时间与远离犯罪者的朋友在一起。