方法1方法1/3：与医疗团队合作

1. 1向医生了解戒烟和体重增加的事实。不幸的是，你所听到的是，戒烟经常会导致体重增加。大约80%的戒烟者在戒烟后的第一年体重增加，大约一半的人体重增加5公斤（11磅）或更多。但是，正如你的医生肯定会告诉你的，戒烟是对你的健康最好的办法！吸烟会增加你的新陈代谢，抑制你的食欲，使你的味蕾迟钝，所有这些都可能使你的体重低于你的饮食和锻炼习惯。你的基因和年龄在这里也起作用，你吸烟的时间和你每天吸烟的次数也起作用。即使戒烟后体重增加至少10公斤（22磅）的几率很小（13%），但这对你的健康还是比继续吸烟而不增加体重更好。

2. 2使用戒烟辅助工具，这也可能有助于控制体重。医生关于控制体重的主要建议听起来很熟悉：合理饮食；经常锻炼；改变健康的生活方式。不过，将这些变化与常用的戒烟药物结合起来，可能会进一步提高你控制体重的能力。在三种最常见的戒烟药物尼古丁替代品（口香糖、贴片等）、安非他酮（安非他酮）和伐仑克林（香替克林）的帮助下戒烟的人，第一年的平均体重比不戒烟的人少约0.6公斤（1.3磅）。目前还不完全清楚为什么这些药物有助于控制体重。然而，它们确实帮助许多人戒烟，这应该是你的首要目标。

3. 3根据需要为您的团队添加营养师、培训师和治疗师。戒烟很难。控制体重很难。一起做就更难了。你能为团队添加的专家越多，你成功的几率就越大。与你的医生一起担任“共同管理者”，领导你的整个项目。如果你在改善饮食和饮食习惯方面需要帮助，请寻求营养师或营养师的帮助。与运动教练或理疗师一起训练，帮助你制定合适的锻炼方案。与心理健康专家一起参加会议，帮助他们管理压力，培养更健康的生活方式。

方法2方法2/3：改变饮食习惯

1. 1根据新陈代谢缓慢的情况，减少饮食量。如果你戒烟后的饮食（食物和数量）与吸烟者完全相同，你会因为新陈代谢较慢而体重增加。你需要通过整体少吃卡路里来进行调整，这是从每顿饭和零食中少吃一部分开始的。熟悉推荐的份量。例如，鸡肉、猪肉或牛肉等肉类的推荐份量大约是一副扑克牌的大小。用餐时使用较小的盘子。这样一来，你的盘子或碗里的食物就少了！避免自助餐或吃家庭风格的食物。努力吃完你的盘子，避免几秒钟内吃完。考虑一下厨房秤来称量你的份量。

2. 2.选择营养丰富、低热量的食物和饮料。水果和蔬菜热量低，但营养丰富，所以让它们成为你饮食的支柱。补充全谷物、瘦肉蛋白和健康脂肪，这些都是高热量，但含有有益的营养素。水果和蔬菜应该占每顿饭和零食的一半。苏打水和酒精富含卡路里，缺乏营养价值，甚至果汁也含有太多卡路里，无法提供营养。在大多数的食物和零食中都要喝水。

3. 3用心吃，品尝每一口改进后的味道。这是真的，一旦你戒烟，食物的味道会更好！然而，现在你的味蕾并没有因为吸烟而变得迟钝，你可能会想多吃点东西。相反，专注于品尝每一口的味道。每咬一口，都要用心地吃。看看你叉子上的食物。当你把它放进嘴里时，享受它的香气和质地。当你咬下去的时候，听听“嘎吱”或“挤压”声。慢慢咀嚼，这样你就有时间体验所有的味道。如果你吃得慢，你会觉得饱而不必像狼吞虎咽一样多吃。

4. 4确保你吃东西是出于饥饿，而不是压力或无聊。戒烟是有压力的，你可能会把吃东西当作一种误导性的压力管理技巧。你可能还会忍不住用零食来填满吸烟的时间。在吃东西之前，问问自己：“我是饿了，还是只是无聊或沮丧？”如果你不是真的饿了，可以尝试其他压力管理活动，比如瑜伽、深呼吸或轻度运动。如果你只是有点饿，试着喝一杯水。这可能足以满足你的胃口，直到下一次用餐时间。

5. 5.用无糖口香糖和健康零食取代吸烟习惯。除了尼古丁的成瘾性，吸烟的身体习惯也会使戒烟变得难以控制。尽量让你的嘴里塞满各种选择，比如无糖口香糖、牙签，或者偶尔吃点胡萝卜和芹菜棒。尼古丁替代口香糖可能是帮助你戒烟的好选择。和你的医生谈谈。过渡到电子烟可以保持身体习惯，同时减少吸烟的许多有毒成分。不过，最好是把它作为一种暂时的过渡，让你完全不用尼古丁产品。

方法3方法3/3：调整生活方式

1. 1每周进行150分钟以上的有氧运动。定期进行中等强度的有氧运动，如快步走、骑自行车或游泳，可以燃烧卡路里，有助于对抗戒烟后新陈代谢的减缓。锻炼也是身体吸烟习惯的健康替代品。例如，你可以在办公楼周围走几圈，而不是去抽烟休息。如果你呼吸困难，很难进行对话，那么你就是在进行中等强度的锻炼。除了每周进行150分钟以上的有氧运动外，还应尝试每周进行2-3次力量训练，以及每天的拉伸和运动范围练习。在开始一个新的锻炼方案之前，与你的医生谈谈，尤其是如果你有现有的健康状况或久坐不动的生活方式。

2. 2让你的身心始终沉浸在爱好和活动中。一旦你戒烟，你就会意识到吸烟在你的生活中扮演了多么重要的角色。除了锻炼，还要寻找其他既能填补空白又能养成新习惯的积极活动。把更多的时间花在你已经喜欢的爱好上，或者尝试一些你一直想做的事情。例如，也许你可以打高尔夫球或学习演奏乐器。总的来说，尽量保持忙碌。如果你无所事事地坐着，你就不会燃烧很多卡路里，你会被诱惑去吃东西、抽烟，或者两者兼而有之。

3. 不要用其他不健康的习惯代替吸烟。确保你选择的填补吸烟空白的活动对你的身体和情绪都有好处。例如，避免以吸烟换取药物或酒精滥用的陷阱。暴饮暴食也是一种不健康的替代习惯，戒烟后肯定会导致体重增加。将戒烟视为选择更健康、更快乐生活方式这一更大目标的一部分。

4. 4如果你感到不知所措，优先戒烟。同时尝试太多的改变，比如戒烟、改善饮食、多锻炼，会让人感觉难以承受。如果你能同时管理好它们，那就太好了。如果没有，那就先把注意力放在戒烟上，然后在你更加自信地从生活中戒烟后再做其他的改变。如果你不能同时戒烟和控制体重，现在就戒烟，以后再做必要的改变来减肥。