第1部分第1部分，共3部分：咨询专业人士的建议

1. 1去看医生。如果你有残疾，与医生讨论你对减肥的担忧是很重要的。他们可以让你知道你是否足够健康，可以进行某种类型的锻炼或活动，也可以让你知道你可能有任何饮食或其他限制。和你的医生谈谈你想尝试的运动类型和饮食改变。医生会让你知道他们是否对你安全。你的医生可能会建议你与营养师和健身专家会面，以帮助你找到最佳和最安全的减肥方法。请注意，孤独和抑郁是情绪障碍，也会影响身体残疾者，会影响你的食欲和饮食方式。如果你正在经历任何一种情况，询问你的医生如何最好地治疗这种情况和减肥。

2. 2与注册营养师会面。你可能需要调整饮食来减肥和保持健康，因为新陈代谢减慢，这可能发生在你有残疾的时候。即使你没有特殊的饮食需求，注册营养师也可以帮助你制定最佳减肥计划，获得维持健康所需的营养。让你的营养师知道你想减肥并保持健康。一定要告诉营养师你的正常饮食，并询问你如何逐渐做出改变来减肥。请您的医生或当地医院推荐当地注册营养师。你也可以在营养与饮食学会的网站上找到http://www.eatright.org/find-an-expert.

3. 3咨询物理治疗师或认证健身专家。体育锻炼是促进减肥的一个很好的方法。根据你的残疾类型，你可以做的运动可能会受到限制；然而，即使是很小的运动也可以帮助你减肥。与物理治疗师或认证培训师会面可以帮助你确定哪些类型的运动和活动对你来说是可行的，并可以帮助你减肥。请你的医生推荐一位物理治疗师或认证的包容性健身教练，这是一位经过培训可以与残疾人合作的人。你也可以通过咨询美国物理治疗协会或国家健康、体育活动和残疾中心的网站找到治疗师或培训师。给你的物理治疗师或培训师你的医疗记录副本，让对方知道你的减肥目标。这个人可能会检查你，问你问题，以了解你能做什么，以及你可能想做什么来帮助你安全减肥。在预约之前，列出你生活中可能受益于锻炼的活动（例如，如果你很难穿上袜子或提着水壶泡茶）。这可以帮助你的教练选择锻炼来增强肌肉，从而帮助你完成这些任务。

第2部分第2部分，共3部分：健康饮食

1. 1经常吃营养丰富的食物。当试图减肥时，饮食和卡路里摄入是最重要的因素，甚至比锻炼或活动更重要。每天吃三顿均衡健康的食物很重要。获得足够的营养对任何残疾人来说都特别重要。选择营养丰富的完整食物可以促进减肥，同时保持甚至增进健康。每周少吃500-1000卡路里，以减少1-2磅的体重。不要一天吃少于1200卡路里的食物，因为这会阻止你减肥（你的身体会进入“饥饿模式”并粘着脂肪），让你感到痛苦。

2. 2.从5个食物组中选择不同的食物。为了保持健康，你需要吃5种食物中的不同食物。它们是：水果、蔬菜、谷物、蛋白质和奶制品。在每顿饭中做出不同的选择，以获得多种营养素的健康益处。健康食品通常也含有大量的纤维，这可以防止你吃得太多。

3. 3.多吃水果和蔬菜。完整的水果和蔬菜含有大量保持健康所需的营养成分。每天不超过1到2份半杯水果，但你可以每天吃5到9份蔬菜。（1杯是大多数蔬菜的一份，但2杯绿叶蔬菜算作1份！）这些可以帮助你全天保持饱腹感，促进减肥。选择完整的水果和蔬菜，如黑莓、覆盆子、香蕉、菠菜、南瓜和红薯。在每顿饭中选择不同的水果和蔬菜，这样你就能从不同的营养中获得健康益处。你也可以每天喝一份100%的水果或蔬菜汁。

4. 4.选择全谷物。全谷物为你提供纤维和其他重要营养，同时让你全天保持饱腹感。选择全麦面包、意大利面、燕麦、谷物或糙米，而不是白米和面包。考虑减少你的谷物，因为低碳水化合物饮食导致更快的减肥。维生素、矿物质和纤维可以被完整的水果和蔬菜替代。尝试不同的全谷物，如苋菜、大麦、荞麦、保加利亚藜、藜麦和斯佩尔特。

5. 5食用3份低脂乳制品。乳制品可以帮助你保持骨骼强壮和肌肉发达，如果你有残疾，这两项都可能特别重要。乳制品也可以帮助你减肥。喝牛奶，吃低脂奶酪和低脂低糖酸奶等食物可以帮助你每天摄入三份奶制品。选择酸奶时要注意糖分含量！检查标签，选择每份含糖量少于20克的酸奶，比如普通酸奶和淡酸奶。

6. 6限制或消除垃圾食品。垃圾食品是任何试图减肥的人的敌人。它通常脂肪含量高，热量高，几乎没有营养价值，这可能会破坏你为减肥所采取的任何其他步骤。远离精制的含糖碳水化合物，如白面包、意大利面、大米和烘焙食品。完全避免这些食物或用健康的全谷物替代品来代替它们可以帮助你减肥。限制或去除油腻食物，如薯条或汉堡。

7. 7.把不健康的选择换成全食。如果你有一些不健康的食物，你可以考虑把它们换成健康的替代品。这可以帮助你在享受你最喜欢的食物的同时减少热量。例如，吃糙米而不是白米。在你的盘子里加入比肉或意大利面更多的蔬菜。试着用爆米花代替薯片。如果你想找松脆的食物，试试胡萝卜或切碎的蔬菜。每周给自己一天时间作弊。这可以抑制食欲，并将过度放纵的风险降至最低。

8. 8制定每日用餐计划。追踪卡路里并确保获得足够营养的一种方法是写一份膳食计划。这不仅可以确保你的饮食健康，获得足够的营养，还可以节省你在杂货店的时间和精力。在你的日常计划中包括三餐和两小吃。每顿饭都要做出不同的食物选择。例如，早餐吃新鲜浆果干酪、香蕉片燕麦粥和脱脂牛奶咖啡。午餐可以尝试用新鲜切碎的辣椒、西红柿和烤鸡做沙拉，再加上自制的调味汁。把切好的蔬菜浸在鹰嘴豆泥里做点心。吃一份瘦牛排、小沙拉、蒸胡萝卜和西兰花，外加一个烤红薯。如果你想吃甜点，可以吃一根无糖冰棒或一些撒有肉桂的苹果片。在你的计划中包括任何餐厅用餐。查看餐厅提供的在线工具或提前致电餐厅查看菜单上的健康选择。选择一些健康的菜肴，并把它们写在你的计划上。确保远离酱汁过浓的菜肴、自助餐和面包篮。

9. 9.喝水以保持水分。每天喝足够的水对你的健康很重要。这也可以帮助你减肥。如果你是男性，每天喝大约3升（100液盎司）的液体，如果你是女性，每天喝2.2升（74液盎司）。如果你很活跃，你需要多喝水。远离高热量饮料，如苏打水、果汁鸡尾酒、特色咖啡和酒精。选择无热量的饮料，如无糖苏打水、茶、纯咖啡或起泡水。

10. 10注意情绪化饮食。有时人们吃饭是为了应对压力、焦虑、恐惧、抑郁、无聊、悲伤或孤独的感觉。这可能有助于提醒自己，虽然饮食可以让人愉悦，但它确实是保持我们健康和活力的重要功能。从维持身体“机器”运转的角度来考虑饮食，而不是作为舒适或愉悦的事件或来源。无论有无残疾，在其他努力中寻找乐趣对每个人都很重要。如果你发现情绪化进食对你来说是一个问题，那么与咨询师或治疗师交谈可能有助于改变你对食物的态度。制定并坚持用餐计划可以帮助你避免情绪化进食。

第三部分第三部分共三部分：做不同的活动

1. 1根据需要进行修改。无论你决定做什么类型的活动来帮助你减肥，记住你总是可以做出调整来适应你的残疾。要求健身专业人士进行修改或考虑其他活动的替代品。例如，你可以试着用漂浮带在泳池里跑步或散步，或者在轮椅上使用阻力带。

2. 2.大部分时间都要进行体育锻炼。运动和健康饮食可以帮助你减肥，促进健康。健康而现实的减肥是每周1-2磅。每周五到六天做一些运动可以帮助你减肥和增进健康。记住，运动也能让你精力充沛，有助于改善你的情绪。告诉你的医生你每周可以进行多少体育锻炼。你可以试着每天抽出半个小时，把它分解成可管理的部分。例如，尝试三次10分钟的锻炼。记住要慢慢开始，尽可能地逐渐提高你的活动水平。试着让它成为你日常生活的一部分。例如，起床后做10分钟，晚上做10分钟，或者饭后做10分钟。试着听节奏更快的音乐，甚至只是到外面呼吸新鲜空气。锻炼应该成为保持健康和减肥的习惯。选择那些挑战你的身体，让你享受无痛苦的活动。可能需要一些尝试和错误才能找到有效的方法和你喜欢的方法。考虑活动，如步行，使用手扶自行车，游泳，或轻拉伸。任何时候做运动时，都要确保热身、伸展和冷却。始终倾听你的身体，如果你感到任何疼痛，就停止。

3. 3.结合力量训练。肌肉可以加速新陈代谢，燃烧卡路里。力量训练还可以帮助残疾人完成常规任务，比如上下轮椅以及推、抱和搬运物品。在你的日常活动中加入一些简单的力量训练练习，以减轻体重，促进健康。开始之前，请咨询经过认证的包容性培训师。这个人可以根据你的需要和能力发展出最佳的力量训练动作。试着尝试瑜伽或普拉提。这两种方法都可以拉伸和强化你的身体，同时结合针对特定残疾的动作。

4. 4.让身体休息。对任何人来说，每周至少让身体休息一整天都很重要。如果你是残疾人，你可能需要服用一两片。休息有助于锻炼肌肉，给它们适当的时间来恢复，尤其是当你刚开始一项活动的时候。每晚睡七到九个小时。如果白天累了，小睡30分钟。

• 如果你感觉不舒服，停止任何节食或健身方案。向医生咨询替代方案。