12个选项中的第1个：根据你的新时区调整你的时间表。

1. 在适合你当前位置的适当时间吃饭和睡觉。一旦你开始感到昏昏欲睡，就很容易打个盹，但从长远来看，在早上、下午或傍晚打个盹对你的时差反应没有帮助。相反，尽量和当地人同时吃饭和睡觉。

12分之2：小睡30分钟或更少。

1. 长途飞行可能会很残酷，尤其是如果你在晴朗的清晨着陆。一旦你下了飞机，你就很有可能撞上干草，但如果可以的话，试着推迟。如果你只需要给电池充电的话，小睡30分钟是可以的，但是如果小睡时间超过30分钟，你以后就很难入睡。理想情况下，把午睡时间留到早上晚些时候、下午早些时候，或者至少比平时的就寝时间提前8小时的任何时候。

12之3：如果你向东旅行，下午可以获得充足的阳光。

1. 下午在户外活动将有助于重置你的昼夜节律。一次飞行超过8个时区可能会有点棘手，因为你的身体很容易混淆傍晚和清晨的光线。为了安全起见，在飞机起飞后的头几天的早上呆在室内。下午一到，就可以自由地出门，沐浴在充足的阳光中。如果你早上必须出门，就戴上一副墨镜。这样，你的身体就不会吸收那么多的阳光。你的昼夜节律是你身体的内部时钟，它让你知道什么时候该睡觉，什么时候该起床。

12之4：如果你向西走，下午晚些时候呆在家里。

1. 在早些时候出门，帮助你的身体识别你当前的时区。向西飞行肯定不像往东飞行那么困难，但获得12小时的飞行时间仍然是一个很大的调整！在太阳落山前的几小时内调整你的内部时钟。日出和日落的确切时间最终将取决于你在哪里以及现在是什么季节。

12之5：服用褪黑素帮助调整你的睡眠计划。

1. 褪黑素有助于告诉你的身体什么时候睡觉，什么时候醒来。当你的身体自行产生褪黑素时，服用褪黑素补充剂可能会帮助你的身体内部时钟在长途旅行后恢复正常。在新时区的前几天晚上服用褪黑素。专家建议在睡前一小时服用0.5到5毫克的药物。旅行前一天也可以随意服用褪黑素。请记住，在褪黑素补充剂方面，医学界存在很大分歧。为了安全起见，和你的医生聊聊，看看当你旅行时褪黑激素是否是一个好的选择。

12之6：如果你感觉迟钝，早上喝咖啡因。

1. 咖啡因可以给你一个非常需要的提振，对抗白天的困倦。早上喝一杯含咖啡因的饮料，比如一杯冷饮或一杯你最喜欢的苏打水。在你打算上床睡觉前，确保至少6个小时切断自己的联系。尽量不要在飞机上喝咖啡因，因为它会让你脱水更严重。

12之7：坚持吃你知道的食物。

1. 胃不舒服是时差反应的常见症状。即使你感觉很好，最好在着陆后的头几天不要冒险。取而代之的是，多吃一些你知道并且喜欢的零食和食物，而不是尝试当地的特色菜。一旦你的时差消失了，你可以随心所欲地尝试新的食物！

12之8：在旅途中喝大量的水。

1. 脱水会让你感觉更不舒服。时差反应会带来各种恼人的副作用，比如睡眠问题、疲劳、注意力不集中、头痛等等。不幸的是，脱水往往会加剧这些症状，使你总体感觉更糟。在机场拿一个或两个水瓶，或者在空中向空姐要些水，这样就省去了麻烦。

12之9：在旅途中避免饮酒。

1. 酒精可能会让你感到疲劳，但它不会帮助你睡个好觉。一个稳定、健康的夜晚需要你的身体在多个睡眠阶段循环。酒精会干扰这些阶段，导致晚上睡眠不好。坚持喝水，你的身体会感谢你的！

12之10：在飞行中四处走动。

1. 稍微运动一下可能会让你的时差综合症不那么严重。别担心，你不需要做任何俯卧撑或在过道上慢跑！相反，把注意力集中在一些小的锻炼上，比如：旋转脚踝成圈，抬起膝盖，向后移动头部，收紧和放松双腿

12之11：如果目的地是夜间，在飞机上休息一下。

1. 在飞机上睡觉可以帮助你适应新的时区。这样想吧：如果是夜间，你在空中飞行时到达目的地，就把你的航班作为一个机会，赶上一些ZZZ。这样一来，当你着陆时，你就会和当地人一起“醒来”。询问你的医生你在飞机上是否可以服用睡眠药物。有些人在长途飞行中成功地用药物入睡。如果你要在夜间降落在目的地，在飞行中尽量熬夜。这样，你一落地就可以上床睡觉了。

12/12：在飞机起飞前几天调整你的就寝时间，以符合你的目的地。

1. 每晚以1小时为增量调整就寝时间。如果你要去东部旅行，比平时早一个小时上床睡觉。如果你要坐飞机往西飞，那就把就寝时间推迟一个小时。当你适应12小时的时区差异时，这些微小的变化会产生巨大的变化！